خوش آمدید به رمان ۹۸ | بهترین انجمن رمان نویسی

رمان ۹۸ با هدف ترویج فرهنگ کتاب خوانی و تقویت قلم عزیزان ایجاد شده است.
هدف ما همواره ایجاد محیطی گرم و صمیمی و دوستانه بوده
برای مطالعه کامل رمان‌ها و استفاده از امکانات انجمن
به ما بپیوندید و یا وارد انجمن شوید.

✧آیناز عقیلی✧

دوستدار انجمن رمان ۹۸
کاربر رمان ۹۸
  
عضویت
29/3/21
ارسال ها
164
امتیاز واکنش
2,769
امتیاز
213
زمان حضور
35 روز 18 ساعت 50 دقیقه
نویسنده این موضوع
تنفس صحیح
تنفس صحیح؛ یعنی هوا به قسمت انتهایی شش‌ها وارد شود، شش ها افزایش حجم پیدا کرده ، از طرفین دنده های پایینی را بلند می کند و از پایین نیز بر پرده دیافراگم فشار وارد می‌آورد و آنرا به سمت پایین می راند. در نتیجه پهلوها برجسته می شود و شکم اندکی جلو می‌آید . باید توجه کرد که جلو آمدن شکم در اثر عکس العمل فشاری است که بر احشاء و عضلات شکم وارد می‌آید. بنابراین این جلو آمدن فقط در حد لزوم است، دقت کنید که به طور ارادی شکم را جلو ندهید.
تنفس درست صدا را گرم و پر طنین و جذاب می‌کند ،پس تنفس صحیح باید برای شما به صورت یک عادت در آید و لازمه آن این است که تمرینات تنفس صحیح به طور مستمر و مداوم انجام گیرد و در برنامه زندگی روزمره جایگاه ویژه خودرا دارا باشد .
مراحل یا تفکیک تنفس
تکنیک تنفس شامل سه مرحله است :
•1- گرفتن نفس
•2- مهار نفس
•3- مصرف نفس
تمریناتي براي دستيابي به مهارت کافی اولیه در این سه مرحله پ
یش از آغاز تمرین بدن شما کاملاً راحت و حواس شما کاملاً متمرکز به عملی که انجام می‌دهید باشد . بايد ظرفیت شش‌ها باید پر شود، بی آنکه تلاش خسته کننده یا فشاری در پی داشته باشد . این مهمترین و اساسی ترین قسمت پرورش بیان است .
تمرین یکم تنفس صحیح در گويندگي و آواز:

در حالت قائم بایستید . هوا را از راه بینی، به آخر قسمت شش ها بفرستید. در بازدم ، هوا از راه دهان تخلیه می‌شود . تخلیه تا درصد بالا خود به خود و غیر ارادی است .

تمرین دوم تنفس صحیح در گويندگي و آواز:

همان تمرین است در حالیکه دستها را به سمت سقف بالا برده‌اید .

تمرین سوم تنفس صحیح در گويندگي و آواز:

همان تمرین در حالیکه دستها را به طرفین کشیده‌اید . در این حالت قفسه سـ*ـینه باز شده و شما احساس می‌کنید که هوا بدون توقف در سـ*ـینه به قائده مثلث شش ها وارد می شود .

تمرین چهارم تنفس صحیح در گويندگي و آواز:

همان تمرین در حالیکه دستها را به پشت برده و پشت پنجه‌ها را بر کمر قرار داده‌اید . و استخوان‌های دو کتف به هم چسبیده‌اند . در این حالت نیز قفسه سـ*ـینه باز شده ، هوا بدون توقف در سـ*ـینه به انتهای ششها وارد می‌شود .

تمرین پنجم تنفس صحیح در گويندگي و آواز:

همان تمرین در حالیکه به جلو خم شده‌اید و سر ، دست‌ها و تنه آویزان و راحت است . می‌بینید که هوا در سـ*ـینه توقف ندارد و یکسره به انتهای شش ها وارد می‌شود .

تمرین ششم تنفس صحیح در گويندگي و آواز:

بنشینید، راحت باشید و همان تمرین را انجام دهید .

تمرین هفتم تنفس صحیح در گويندگي و آواز:

به حالت طاق باز بخوابید و همان تمرین را انجام دهید.

تمرین هشتم تنفس صحیح در گويندگي و آواز:

روی شکم بخوابید و تمرین را تکرار کنید .

تمرین نهم تنفس صحیح در گويندگي و آواز:

اکنون تمرینات را به همان شکل انجام دهید با این تفاوت که تخلیه ارادی است . یعنی اینکه تخلیه کاملاً بر عهده عکس العمل دیافراگم و عضلات و احشاء شکم گذارده نمی‌شود .

تنفس با شمارش

تمرینات تنفس با شمارش برای بالا بردن ظرفیت شش‌ها و نیز برای کنترل مصرف هوا (مهارنفس) ضروری است ، و باید با نهایت توجه و دقت و بدرستی انجام گیرد.

باز هم در این تمرینات و به طور کلی در تمام مراحل تمرینات پرورش بیان ، توجه کنید که پیش از شروع هر تمرین باید تمام عضلات بدن شل و رها باشند و در نتیجه این تمرینات ، باید به مرحله‌ای رسید که بتوان حداکثر ظرفیت شش‌ها را با کمترین تلاش و بی‌هیچگونه فشار غیر لازم ، پرکنترل ، و تخلیه نمود .

پس از تسلط براین تمرینات ، رفته رفته تعداد شماره‌ها افزوده می‌شود (دو تا دو تا ، سه تا سه تا ، چهار تا و ....). اینکه در این تمرینات تا چه شماره‌ای باید پیش رفت بستگی به ظرفیت و استعداد دستگاه تنفسی هر شخص دارد.

باید کاملاً متوجه بود که هنگام تنفس شانه‌ها و دنده‌های بالایی (که به جناغ متصلند) نباید حرکت داشته باشند . به عبارت دیگر نفس نباید در سـ*ـینه حبس شود و هوا باید به قسمت انتهایی ششها (قاعده مثلث) وارد گردد . در این صورت افزایش حجم قاعده ششها ، پهلوها و دنده‌های انتهایی را که به جناغ متصل نیستند باز می‌کند . همچنین توجه کنید که باید مواظب شکم بود که به طور کاذب باد نکند . عضلات و احشاء شکمی به همان اندازه که از سوی دیگر دیافراگم بر آنها فشار وارد می‌شود ، باید عکس العمل نشان دهند .



منبع: خبر


تنفس صحیح

 
  • تشکر
Reactions: MaRjAn، -FãTéMęH- و moh@mad

~ĤaŊaŊeĤ~

دستیار تالار کتاب گویا
دستیار مدیر
گوینده انجمن
میکسر انجمن
  
عضویت
17/7/21
ارسال ها
734
امتیاز واکنش
9,768
امتیاز
263
سن
18
محل سکونت
فضول آباد
زمان حضور
61 روز 14 ساعت 22 دقیقه
تنفس شکمی یا دیافراگمی، روش اصولی و درست نفس کشیدن است که در آن هوا را به جای سـ*ـینه، وارد شکم یا همان دیافراگم خودتان می‌کنید. در واقع از این روش تنفس، به عنوان روش اصولی یاد می‌شود. متاسفانه به مرور اغلب انسان‌ها به دلیل عدم آگاهی، آن را از یاد برده و تنفس غیر شکمی را جایگزینش می‌کنند.
فواید تنفس دیافراگمی یا شکمی
تنفس دیافراگمی مزایای زیادی دارد. این نوع تنفس از پایه‌های اصلی تمرین مدیتیشن است که به بهبود طیف وسیعی از مشکلات مثل سندرم روده علاقه‌مند‌پذیر، افسردگی، اضطراب و بی‌خوابی کمک می‌کند. از دیگر مزایای تنفس شکمی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

اگر استرس دارید، تنفس شکمی به شما کمک می کند تا آرام شوید و اثرات مضر هورمون کورتیزول بر بدن را کاهش می‌دهد. ( هورمون کورتیزول که به عنوان هورمون استرس شناخته می‌شود، در زمان‌های استرس در بدن ترشح می‌شود و اثرات مخربی بر سلامتی دارد.)
ضربان قلب را کاهش می‌دهد.
به کاهش فشار خون کمک می‌کند.
ثبات عضلات اصلی بدن را بیشتر می‌کند.
ظرفیت بدن برای انجام ورزش‌های سنگین را افزایش می‌دهد.
احتمال آسیب‌دیدگی یا فرسودگی عضلات را کاهش می‌دهد.
سرعت تنفس شما را پایین می‌آورد و باعث می‌شود که در زمان فعالیت‌های مختلف انرژی کم‌تری مصرف کنید.
و در آخر، یکی از بزرگ‌ترین مزایای تنفس دیافراگمی آرامش درون است.

منبع:بلاگ آرمیا


تنفس صحیح

 
  • تشکر
Reactions: MaRjAn و -FãTéMęH-

~ĤaŊaŊeĤ~

دستیار تالار کتاب گویا
دستیار مدیر
گوینده انجمن
میکسر انجمن
  
عضویت
17/7/21
ارسال ها
734
امتیاز واکنش
9,768
امتیاز
263
سن
18
محل سکونت
فضول آباد
زمان حضور
61 روز 14 ساعت 22 دقیقه
برای اینکه ببینید تنفس‌تان در حال حاضر دیافراگمی هست یا نه، بنشینید یا دراز بکشید،
دست‌تان را روی شکم بگذارید و همانطوری که تا الان تنفس می‌کردید، نفس بکشید.
اگر شکم و در نتیجه دست‌تان حرکت کمی دارد، یعنی تنفس‌تان شکمی نیست.
اگر دست‌تان حرکت زیادی داشته و به طور کامل شکم بالا و پایین یا همان عقب و جلو می‌شود، تنفس صحیح و دیافراگمی است.
اگر تنفس غیر دیافراگمی باشد، بیشتر از شکم، سـ*ـینه‌تان تکان می‌خورد.

چطور تنفس دیافراگمی را جایگزین تنفس غلط کنیم؟
اگر متوجه شدید تا امروز نحوه نفس کشیدن‌ غلطی داشته‌اید، نگران نباشید! کافی است مابقی مقاله را بخوانید:

تمرین کنید: تنفس صحیح و اصولی با تنفس معمولی ما طی روز متفاوت است؛ بنابراین عادی است که در ابتدا انجامش کمی برای‌تان سخت باشد. در ادامه و با تمرین، این مشکل سریع حل می‌شود. این یعنی حداقل روزانه چند دقیقه به طور آگاهانه، از شکم نفس بکشید.
تنفس شکمی را به عادت تبدیل کنید: بعد از یادگیری تنفس دیافراگمی، باید هر زمان از روز که حواس‌تان بود، شروع کنید تنفس شکمی داشتن. حتی می‌توانید برای اثربخشی بیشتر، یک یادآور، کاغذ، هشدار موبایل و… روشن کرده و کاری کنید که در روز چند بار تنفس صحیح را به شما یادآوری کند.


تنفس صحیح

 
  • تشکر
Reactions: MaRjAn و -FãTéMęH-

~ĤaŊaŊeĤ~

دستیار تالار کتاب گویا
دستیار مدیر
گوینده انجمن
میکسر انجمن
  
عضویت
17/7/21
ارسال ها
734
امتیاز واکنش
9,768
امتیاز
263
سن
18
محل سکونت
فضول آباد
زمان حضور
61 روز 14 ساعت 22 دقیقه
چگونه تنفس دیافراگمی را تمرین کنیم؟
تنفسِ خودکار

1_ روی یک سطح صاف به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و سر خود را به زمین یا بالش تکیه دهید. یک دست خود را روی قسمت بالای قفسه سـ*ـینه و دست دیگر را دقیقاً زیر قفسه سـ*ـینه، روی قسمت شکمی قرار دهید. این کار به شما امکان این را می‌دهد که هنگام تنفس حرکت دیافراگم خود را احساس کنید.

2_ به آرامی از طریق بینی خود نفس بکشید تا قسمت شکمی شما حرکت کند و به سمت بالا و بیرون بیاید. قفسه سـ*ـینه شما باید تا جایی‌که ممکن است ثابت بماند. از طریق حرکت دست‌ها، بالا پایین رفتن قسمت‌های مختلف را تحت نظر داشته باشید.

3_ ماهیچه‌های شکم خود را سفت کرده و زمانی که با لـ*ـب‌های جمع‌شده بازدم انجام می‌دهید، ماهیچه‌های شکم خود را رها کنید تا به سمت داخل بدن فرو بروند. مجددا حواس‌تان باشد که دست‌تان روی قفسه سـ*ـینه، باید تا جایی‌که ممکن است ثابت بماند.

هنگامی که برای اولین بار تکنیک تنفس دیافراگمی را یاد می‌گیرید‌، احتمالا برای‌تان آسان‌تر است که در حالت دراز کشیده مراحل تنفس را تمرین کنید، اما بعد از یادگیری، می‌توانید تکنیک تنفس دیافراگمی را هنگام نشستن روی صندلی، به


تنفس صحیح

 
  • تشکر
Reactions: MaRjAn و -FãTéMęH-

~ĤaŊaŊeĤ~

دستیار تالار کتاب گویا
دستیار مدیر
گوینده انجمن
میکسر انجمن
  
عضویت
17/7/21
ارسال ها
734
امتیاز واکنش
9,768
امتیاز
263
سن
18
محل سکونت
فضول آباد
زمان حضور
61 روز 14 ساعت 22 دقیقه
تمرین تنفس دیافراگمی نشسته
1_ راحت بنشینید، زانوها را خم کرده و نسبت به زمین در حالت 90 درجه قرار داده و شانه‌ها، سر و گردن را در حالت آرامش قرار دهید.

2_ یک دست خود را روی قسمت بالای سـ*ـینه و دست دیگر را دقیقاً زیر قفسه سـ*ـینه قرار دهید. این کار به شما این امکان را می‌دهد که هنگام تنفس حرکت دیافراگم خود را احساس کنید.

3_ به آرامی از طریق بینی خود نفس بکشید. به گونه‌ای که قسمت شکمی شما حرکت کند و به سمت بالا و بیرون بیاید. قفسه سـ*ـینه شما باید تا جایی‌که ممکن است ثابت بماند. از طریق حرکت دست‌ها، بالا و پایین رفتن قسمت‌های مختلف را تحت نظر داشته باشید.

4_ ماهیچه‌های شکم خود را سفت کرده و زمانی‌که با لـ*ـب‌های جمع‌شده بازدم انجام می‌دهید ماهیچه‌های شکم خود را رها کنید تا به سمت داخل بدن فرو بروند. مجددا حواس‌تان باشد دستِ روی قفسه سـ*ـینه شما باید تا جایی‌که ممکن است ثابت بماند.

توجه کنید که: در ابتدا، احتمالاً هنگام انجام این تمرین خسته خواهید شد. اما سعی کنید ادامه دهید، زیرا با تمرین مداوم، تنفس دیافراگمی آسان می‌شود و مثل تنفس روزانه به حالت خودکار درمی‌آید.

ما چطور نفس می‌کشیم؟
خب، به سراغ بخش دوم مقاله آموزش تنفس شکمی برویم. در ادامه می‌خواهم کمی عمیق‌تر شما را با تنفس درست آشنا کنم. اگر علاقه‌ای به مطالعه این بخش ندارید، اشکالی ندارد چراکه اغلب چیزی که باید را یاد گرفتید. اما پیشنهاد می‌کنم قبل از اتمام مقاله، نگاهی به صفحه مدیتیشن تنفسی هم داشته باشید.

ببینید، 3 چیز هستند که با هم کار می‌کنند تا نفس کشیدن برای شما امکان‌پذیر شود:

ریه‌ها،
دیافراگم
و عضله‌های بین دنده‌ای.
وقتی نفس می‌کشید در حین دم (داخل کشیدن هوا) دیافراگم‌تان به سمت پایین، به سمت شکم منقبض می‌شود. این به ریه‌های شما اجازه می‌دهد تا منبسط شوند. (بزرگ‌تر) و اکسیژن دریافت کنند زیرا فضای بیشتری در حفره قفسه سـ*ـینه وجود دارد. عضله‌های بین دنده‌ای هم که بین دنده‌های‌تان قرار دارند، به انبساط (بزرگ‌تر شدن) حفره قفسه سـ*ـینه کمک می‌کنند.

در حین بازدم زمانی‌که هوا را به بیرون می‌دمید، دیافراگم به حالت اولیه باز می‌گردد و باعث انقباض (کوچک‌تر شدن) ریه‌ها و حفره قفسه سـ*ـینه شده و دی‌اکسیدکربن را خارج می‌کند.

منبع ارامیا


تنفس صحیح

 
  • تشکر
Reactions: MaRjAn و -FãTéMęH-

~ĤaŊaŊeĤ~

دستیار تالار کتاب گویا
دستیار مدیر
گوینده انجمن
میکسر انجمن
  
عضویت
17/7/21
ارسال ها
734
امتیاز واکنش
9,768
امتیاز
263
سن
18
محل سکونت
فضول آباد
زمان حضور
61 روز 14 ساعت 22 دقیقه
نکته اینجاست؛ اگر تنفس‌تان کم‌عمق و سطحی است، اکسیژن را تا انتهای ریه دریافت نمی‌کنید، جایی که بسیاری از عروق خونیِ کوچک که اکسیژن را به سلول‌های شما می رسانند، در آن زندگی می کنند. به همین دلیل تنفس عمیق می‌تواند به کاهش ضربان قلب و تثبیت فشار خون کمک کند.

نحوه تنفس صحیح
مکث کنید و یک نفس عمیق بکشید. آیا هنگام تنفس شانه‌های‌تان بالا رفته و در حین دم بدن‌تان کشیده می شود؟ سپس، هنگام بازدم، آیا شانه‌های‌تان پایین آمده و باعث انقباض قفسه سـ*ـینه‌تان می‌شود؟

اگر پاسخ‌تان بله بود، اشتباه نفس می‌کشید!

به این تنفس، تنفس عمودی گفته می‌شود. در حالی‌که ممکن است به نظر برسد شما واقعاً ریه‌ها را باز کرده‌اید، اما فقط باعث وارد شدن هوا به قسمت بالای آن‌ها می‌شوید. روش صحیح تنفس، تنفس دیافراگمی (شکمی) یا تنفس افقی نامیده می‌شود.

کاری که برای انجام این تنفس انجام می‌دهید، استفاده از شکم‌تان برای دم است و در این زمان شکم‌تان باید بیرون بیاید. در این شرایط احساس می‌کنید ریه های‌تان باز می‌شوند. این کار اکسیژن را تا انتهای ریه وارد می کند. با بازدم، شکم‌تان به عقب برمی‌گردد و قفسه سـ*ـینه‌تان منقبض می‌شود. به این دلیل که در این روش از عضله دیافراگم برای تنفس استفاده می‌شود، تنفس بهینه‌تر انجام خواهد شد.


تنفس صحیح

 
  • تشکر
Reactions: MaRjAn و -FãTéMęH-

~ĤaŊaŊeĤ~

دستیار تالار کتاب گویا
دستیار مدیر
گوینده انجمن
میکسر انجمن
  
عضویت
17/7/21
ارسال ها
734
امتیاز واکنش
9,768
امتیاز
263
سن
18
محل سکونت
فضول آباد
زمان حضور
61 روز 14 ساعت 22 دقیقه
دیافراگم چیست؟
تنفس دیافراگمی چیست؟

دیافراگم کارآمدترین عضله تنفسی است. یک عضله بزرگ و گنبدی‌شکل است که در انتهای ریه‌ها قرار دارد. ماهیچه‌های شکمی شما به حرکت دیافراگم کمک می‌کنند و به شما قدرت بیشتری برای تخلیه ریه‌ها می دهند. اما بیماری انسدادی مزمن ریوی (COPD) می‌تواند از عملکرد موثر دیافراگم جلوگیری کند.

زمانی‌که این بیماری (COPD) را داشته باشید، هوا غالبا در ریه‌ها محبوس می‌شود و دیافراگم را به سمت پایین فشار می‌دهد. سپس عضلات گردن و قفسه سـ*ـینه باید سهم بیشتری از کار تنفس را بر عهده بگیرند. این می‌تواند دیافراگم را ضعیف و صاف کند و باعث شود که کارایی کم‌تری داشته باشد.


1- تمرین مربع
هوایی که در ریه هست را خالی کنید،

4 ثانیه دم،
4 ثانیه هوا را نگاه دارید،
4 ثانیه بازدم
بهتر است این تکنیک را حداقل روزی یک‌بار و برای 5 دقیقه انجام بدهید. این تمرین باعث کاهش تنش‌های جسمانی ناشی از اضطراب مثل منقبض شدن عضلات، معده، گرفتگی بدن و… می‌شود.

2_ تمرین تنفس توجه
4 ثانیه دم،
4 ثانیه هوا را نگاه دارید،
8 ثانیه بازدم
این تمرین برای درمان استرس و همینطور افزایش تمرکز و توجه مفید است. مخصوصا زمانی که استرس به شما اجازه نمی‌دهد روی موضوع مورد نظر تمرکز کنید. بهتر است این تمرین را حداقل 8 سیکل انجام بدهید.

3_ تمرین تنفس تسکین
4 ثانیه دم،
8 ثانیه هوا را نگاه دارید،
7 ثانیه بازدم
بهتر است این سیکل و تمرین را بین 1 الی 5 دقیقه انجام بدهید. این تمرین در کنار انواع مزایایی مثل کاهش استرس و اثرات ناشی از آن، اگر قبل از خواب انجام شود، به شدت به آرامش و خواب بهتر کمک می‌کند.

4_ تمرین تنفس کاهش ضربان قلب
6 ثانیه دم،
6 ثانیه هوا را نگاه دارید،
6 ثانیه بازدم
این تمرین را باید تا جای ممکن آرام و عمیق انجام بدهید. ممکن است یک نفر بتواند آن را در حرکات 5 ثانیه‌ای انجام بدهد و یک نفر هم 10 ثانیه‌ای. اما خب 6 ثانیه یک عدد میانگین و همه‌پسند است.

این تمرین مخصوصا برای زمانی مناسب است که در یک موقعیت اجتماعی دچار استرس شده و ضربان قلب‌تان افزایش پیدا کرده. شرایطی مثل شروع سخنرانی، ارائه و… . بهتر است این سیکل را حداقل 3 بار انجام بدهید؛ جالب اینجاست که تاثیر این تمرین بعد از همین 3 بار انجامش قابل مشاهده بوده و ضربان قلب‌تان را کاهش می‌دهد.


تنفس صحیح

 
  • تشکر
Reactions: MaRjAn و -FãTéMęH-
shape1
shape2
shape3
shape4
shape7
shape8
بالا