تعداد تکرارها در ورزش بدنسازی بین ۵ الی ۲۵ است . البته گاهی اوقات برای عضلات ساق پا و شکم ، ۳۰ الی ۵۰ تکرار نیز انجام می شود .
به طور عمومی می توان گفت در دوران حجم باید تکرارها بین ۵ الی ۱۲ و در زمان تفکیک عضلانی بین ۱۰ الی ۲۵ باشند .
انجام کمتر از ۵ تکرار در هر ست تنها به منظور افزایش قدرت عضلانی کاربرد دارد و در افزایش حجم و عضله سازی چندان موثر نیست .
بهتر است نظرات چند حرفه ای نامدار را در این مورد بخوانید :
«آلبرت بکلس» (Albert Beckles) بدنسازی که در سن ۶۰ سالگی قهرمان جهان بود ، می گوید :
« من برای تمامی عضلات خود ۱۵ تا ۲۵ « تکرار» انجام می دهم . با انجام «تکرار» های کمتر ، دم کافی در بدن من ایجاد نمی شود و من با این نظریه که با انجام «تکرار»های زیاد ، به دست آوردن «حجم» غیر ممکن است ، مخالفم . افزایش حجم بستگی کامل به تغذیه ، استراحت کامل و تکنیک صحیح دارد . »
«محمدبن عزیز» نیز از طرفداران نظریه فوق بود . در مقابل «دوریان پتس» و «برتیل فوکس» ، ۵ الی ۱۰ «تکرار» را برای هر حرکت توصیه می کنند .
«لی لابرادا» و «فلکس ویلر» ۸ الی ۱۲ تکرار را می پسندند . در حقیقت می توان گفت بهترین روش برای یافتن تعداد تکرارهای مناسب ، امتحان کردن تکرارهای مختلف در انجام حرکات و عضلات مختلف است . شما با مربیان خود باید تکرار مناسب برای عضلات مختلف بدن را بیابید .
ذکر یک نکته ضروری است و آن اینکه استفاده از اصطلاحات تمرین سنگین و تمرین سبک به منظور تشریح میزان وزنه ها کاملا غلط است . چرا که ممکن است منظور از سبک و سنگین بودن ، به غلط ، میزان شدت تمرین تلقی شود . تمرین در هر صورت چه با تکرار های کم و چه با تکرار های زیاد باید از شدت زیاد برخوردار بوده و کاملا سنگین باشد .به نحوی که در انتهای هر ست به ناتوانی و سوزش درعضلات برسید.
برخی از ورزشکاران به هنگام انجام تکرارهای زیاد و یا به اصطلاحِ غلط «تمرین سبک» ، خیلی پیش از آنکه به حد ناتوانی برسند دست از ادامه انجام حرکت می کشند . باید بدانید استفاده از وزنه های سبکتر و انجام تکرارهای زیاد بدین معنا نیست که شما سبک تمرین کنید . شدت تمرین باید به گونه ای باشد که شما به حد ناتوانی برسید . به طور مثال اگر بدنسازی در حرکت اسکات با وزنه ۱۵۰ کیلوگرمی پس از انجام ۸ تکرار به حد ناتوانی رسیده و توانایی انجام تکرارهای بعدی را نداشته باشد ، وی سنگین تمرین کرده است . همچنین اگر بدنسازی دیگر همین حرکت با وزنه ۱۰۰ کیلوگرمی پس از انجام ۲۵ تکرار به حد ناتوانی رسیده و توانایی انجام تکرار بعدی را نداشته باشد ، او نیز سنگین تمرین کرده است . دقت کنید در ورزش پرورش انـ*ـدام ، سنگینی وزنه ها مانند ورزش وزنه برداری از اهمیت چندانی برخوردار نیست ، بلکه تحت فشار قرار دادن عضلات ( فشار سنگین ) و به حد ناتوانی رساندن آنها مهم است .
این تحت فشار قرار دادن ، می تواند نسبت به تشخیص مربی یا خود ورزشکار با ۶ تکرار و یا ۲۰ تکرار انجام شود . هدف اصلی رساندن عضلات به حد ناتوانی است
تکرارهای کم یا زیاد برای رسیدن به رشد عضلانی؟
بهترین انجمن رمان نویسی ایران | رمان ۹۸
forum.roman98.com
نودهشتیا,بزرگترین مرجع تایپ رمان, دانلود رمان جدید,دانلود رمان عاشقانه, رمان خارجی, رمان ایرانی, دانلود رمان بدون سانسور,دانلود رمان اربابی,
roman98.com
