- عضویت
- 12/8/18
- ارسال ها
- 2,007
- امتیاز واکنش
- 7,220
- امتیاز
- 308
- زمان حضور
- 0
زندگی می‌تواند پر از مشغله باشد، و ما اغلب اوقات در حال کار و حل مشکلاتمان هستیم یا به هر طریق نمی‌توانیم به فرصت تمرین برای رسیدن به سلامت و تناسب انـ*ـدام دلخواهمان دست پیدا کنیم. متخصص حرفه‌ای شورای ورزش آمریکا (ACE)، تد ویکی، این ۲۵ حرکت ورزش فیتنس را پیشنهاد می‌دهد که به شما کمک می‌کنند همیشه سر حال و ورزشکار باقی بمانید، فارغ از این که در چه مکانی هستید. این حرکات متنوع که فقط از وزن بدن خودتان استفاده می‌کنند، می‌توانند به شما کمک کنند تمرینی برای کل بدن ترتیب بدهید که با نیازها و توانایی‌های‌تان هماهنگ باشد.
در ادامه این ۲۵ بهترین ورزش تناسب انـ*ـدام در خانه را یاد بگیرید
۱. ابر انسان‌ها (سوپرمن‌ها)
چه کسی هست که دلش نخواهد فکر کند قدرت‌های ماورایی دارد؟ از طرفی وقتی سعی می‌کنید دیوارهای روبرو را با انگشتان دست و انگشتان پایتان لمس کنید، در می‌یابید که این حرکت، علاوه بر احساس ابرانسانی‌اش، حرکت کششی فوق‌العاده‌ای نیز هست.
ورزش فیتنس :مرحله ۱
حالت شروع: دمر (روی شکم) بر روی یک تشک دراز بکشید و پاهای‌تان را دراز کنید، پاها را از غوزک به آرامی رو به کف پا خم کنید (به نحوی که انگشتان پا از ساق فاصله بگیرند)، دستانتان را در حالی که کف هر دو رو به همدیگر است بالای سر ببرید و کش بیاورید. سرتان را به نحوی قرار دهید که در راستای ستون فقرات‌تان باشد.
ورزش فیتنس :مرحله ۲
مرحله‌ی رو به بالا: نفستان را بیرون بدهید، ماهیچه‌های شکمی و مرکزی‌تان را منقبض کنید و به آرامی هر دو پا را چند سانتیمتر از کف زمین بلند کنید و همزمان هر دو دست را هم چند سانتیمتر بالا بیاورید. هر دو پا و دست را در حالت کشیده نگه دارید و نگذارید هیچ چرخشی در آن‌ها ایجاد شود. حالت سر و تنه را حفظ کنید، بدون غوز کردن سرتان را بالا بیاورید. این وضعیت را برای مدت کوتاهی حفظ کنید.
ورزش فیتنس :مرحله ۳
مرحله‌ی رو به پایین: به آرامی نفستان را به داخل بکشید و پاها و دست‌های‌تان را به همان نقطه‌ی شروع برگردانید بدون آنکه هیچ حرکتی در کمر یا انـ*ـدام بدنتان ایجاد شود.
۲. شنا
شنا یک حرکت قدیمی اما همچنان محبوب است. شما می‌توانید شدت فشار وارده توسط این حرکت را با تغییر جای دست‌تان تنظیم کنید.
مرحله ۱
حالت شروع: روی یک تشک یا روی زمین تمرین زانو بزنید و پاهای‌تان را پشت سرتان نزدیک هم نگه دارید.
مرحله ۲
دستانتان را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید و به آرامی وزن بدنتان را بالا بکشید. بدن خود را صاف و بدون هیچ خمیدگی نگه دارید.
مرحله ۳
مرحله‌ی رو به پایین: در حالی که تنه‌ی خود را سفت و سرتان را در راستای ستون فقرات‌تان نگه داشته‌اید به آرامی بدنتان را به سمت زمین پایین ببرید. اجازه بدهید در حین پایین رفتن آرنج‌های‌تان رو به بیرون خم شوند.
مرحله ۴
مرحله‌ی رو به بالا: با حفظ همان وضعیت بدنتان را با فشار آوردن روی دستها به سمت بالا بکشید. آنقدر به این فشار ادامه دهید تا دست‌های‌تان در ناحیه‌ی آرنج به طور کامل صاف و گشوده شوند.
ورزش فیتنس :مرحله ۵
حالت دیگر آن است که دست‌های‌تان را به نحوی بچرخانید که بازوها رو به جلو باشند و آرنج‌تان را در مرحله‌ی پایین رفتن نزدیک پهلوهای‌تان نگه دارید. این حرکت فشار را از روی ماهیچه‌های سـ*ـینه به ماهیچه‌های سه‌سر انتقال می‌دهد و باعث می‌شود از فشار وارده بر مفصل شانه‌ها کاسته شود.
۳. بالا آوردن دست و پای مخالف
نگذارید نام آن شما را بترساند – این حرکت برای نرمش دادن نواحی دردسر‌ساز قسمت فوقانی بدن (شکم و پهلوها) فوق‌العاده است.
مرحله ۱
حالت شروع: دمر (روی شکم) بر روی یک تشک دراز بکشید و پاهای‌تان را دراز کنید، پاها را از غوزک به آرامی رو به کف پا خم کنید (به نحوی که انگشتان پا از ساق فاصله بگیرند)، دستانتان را در حالی که کف هر دو رو به همدیگر است بالای سر ببرید و کش بیاورید. سرتان را به نحوی قرار دهید که در راستای ستون فقرات‌تان باشد.
مرحله ۲
مرحله‌ی رو به بالا: نفستان را بیرون بدهید، ماهیچه‌های شکمی/مرکزی را منقبض کنید و به آرامی یک دست و پای مخالف آن را چند سانتیمتر از زمین بلند کنید و آن‌ها را برای مدت کوتاهی کشیده و صاف نگهدارید.
مرحله ۳
مرحله‌ی رو به پایین: به آرامی نفستان را به داخل بکشید و دست و پایتان را به همان حالت شروع برگردانید بدون آن که کمر یا انـ*ـدام بدنتان حرکت کند.
مرحله ۴
همین حرکت را روی دست و پای مخالف اجرا کنید. حالت سر و تنه‌تان را حفظ کنید بدون آن که پشت‌تان را خم یا سرتان را بلند کنید.
۴. شنا با زانوی خمیده
اگر با انجام شکل اصلی و کامل شنا مشکل دارید این حرکت جایگزین فوق‌العاده‌ای برای شروع است.
ورزش فیتنس :مرحله ۱
حالت شروع: روی یک تشک یا روی زمین تمرین زانو بزنید و پاهای‌تان را پشت سرتان نزدیک هم نگه دارید.
ورزش فیتنس :مرحله ۲
به آرامی رو به جلو خم شوید و کف دستانتان را صاف روی تشک بگذارید و در حالی که انگشتانتان به جلو اشاره دارند دستانتان را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید.
ورزش فیتنس :مرحله ۳
مرحله‌ی رو به پایین: به آرامی بدنتان را رو به سمت زمین پایین بیاورید در حالی که وضعیت تنه‌ی خود را در همان حالت سفت و محکم نگه داشته‌اید و سرتان در راستای ستون فقرات است. تا جایی پایین بروید که سـ*ـینه یا چانه‌تان تشک یا زمین را لمس کند.
ورزش فیتنس :مرحله ۴
مرحله‌ی رو به بالا: با فشار آوردن روی دستها در حالی که حالت سفت تنه و سرتان را در راستای ستون فقرات نگه داشته‌اید به سمت بالا برگردید. تا جایی بالا بیایید که دستانتان از ناحیه‌ی آرنج کاملا صاف شوند.
۵. حرکت سگ با صورت رو به پایین
بسیار مهم است که این حرکت آرام و کنترل شده انجام شود – این حرکت برای کشش ماهیچه‌ی ساق پا فوق‌العاده است.
ورزش فیتنس :مرحله ۱
حالت شروع: روی یک تشک یا روی زمین تمرین زانو بزنید و پاهای‌تان را پشت سرتان نزدیک هم نگه دارید. به آرامی رو به جلو خم شوید و کف دستانتان را صاف روی تشک بگذارید و در حالی که انگشتانتان به جلو اشاره دارند دستانتان را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید. به وضعیت شنا قرار بگیرید.
ورزش فیتنس :مرحله ۲
مرحله‌ی رو به بالا: در حالی که تنه‌ی خود را سفت و دستها و پاها را در حالت کشیدگی کامل نگه داشته‌اید، به آرامی نفستان را بیرون بدهید و وزن‌تان را با فشار دادن انـ*ـدام بدن رو به عقب و به سمت بالا، به قسمت عقب بدن منتقل کنید. به قدری انـ*ـدام بدن خود را رو به بالا بکشید که دستها به موازات ستون فقرات قرار بگیرند و سرتان بین دو دست واقع شود.
ورزش فیتنس :مرحله ۳
مرحله‌ی رو به پایین: نفس بکشید و ، در حالی که تمام بخش‌های بدن را در یک راستا نگه داشته‌اید، بدنتان را به همان وضعیت شروع و حالت شنا برگردانید.
در ادامه این ۲۵ بهترین ورزش تناسب انـ*ـدام در خانه را یاد بگیرید
۱. ابر انسان‌ها (سوپرمن‌ها)
چه کسی هست که دلش نخواهد فکر کند قدرت‌های ماورایی دارد؟ از طرفی وقتی سعی می‌کنید دیوارهای روبرو را با انگشتان دست و انگشتان پایتان لمس کنید، در می‌یابید که این حرکت، علاوه بر احساس ابرانسانی‌اش، حرکت کششی فوق‌العاده‌ای نیز هست.
ورزش فیتنس :مرحله ۱
حالت شروع: دمر (روی شکم) بر روی یک تشک دراز بکشید و پاهای‌تان را دراز کنید، پاها را از غوزک به آرامی رو به کف پا خم کنید (به نحوی که انگشتان پا از ساق فاصله بگیرند)، دستانتان را در حالی که کف هر دو رو به همدیگر است بالای سر ببرید و کش بیاورید. سرتان را به نحوی قرار دهید که در راستای ستون فقرات‌تان باشد.
ورزش فیتنس :مرحله ۲
مرحله‌ی رو به بالا: نفستان را بیرون بدهید، ماهیچه‌های شکمی و مرکزی‌تان را منقبض کنید و به آرامی هر دو پا را چند سانتیمتر از کف زمین بلند کنید و همزمان هر دو دست را هم چند سانتیمتر بالا بیاورید. هر دو پا و دست را در حالت کشیده نگه دارید و نگذارید هیچ چرخشی در آن‌ها ایجاد شود. حالت سر و تنه را حفظ کنید، بدون غوز کردن سرتان را بالا بیاورید. این وضعیت را برای مدت کوتاهی حفظ کنید.
ورزش فیتنس :مرحله ۳
مرحله‌ی رو به پایین: به آرامی نفستان را به داخل بکشید و پاها و دست‌های‌تان را به همان نقطه‌ی شروع برگردانید بدون آنکه هیچ حرکتی در کمر یا انـ*ـدام بدنتان ایجاد شود.
۲. شنا
شنا یک حرکت قدیمی اما همچنان محبوب است. شما می‌توانید شدت فشار وارده توسط این حرکت را با تغییر جای دست‌تان تنظیم کنید.
مرحله ۱
حالت شروع: روی یک تشک یا روی زمین تمرین زانو بزنید و پاهای‌تان را پشت سرتان نزدیک هم نگه دارید.
مرحله ۲
دستانتان را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید و به آرامی وزن بدنتان را بالا بکشید. بدن خود را صاف و بدون هیچ خمیدگی نگه دارید.
مرحله ۳
مرحله‌ی رو به پایین: در حالی که تنه‌ی خود را سفت و سرتان را در راستای ستون فقرات‌تان نگه داشته‌اید به آرامی بدنتان را به سمت زمین پایین ببرید. اجازه بدهید در حین پایین رفتن آرنج‌های‌تان رو به بیرون خم شوند.
مرحله ۴
مرحله‌ی رو به بالا: با حفظ همان وضعیت بدنتان را با فشار آوردن روی دستها به سمت بالا بکشید. آنقدر به این فشار ادامه دهید تا دست‌های‌تان در ناحیه‌ی آرنج به طور کامل صاف و گشوده شوند.
ورزش فیتنس :مرحله ۵
حالت دیگر آن است که دست‌های‌تان را به نحوی بچرخانید که بازوها رو به جلو باشند و آرنج‌تان را در مرحله‌ی پایین رفتن نزدیک پهلوهای‌تان نگه دارید. این حرکت فشار را از روی ماهیچه‌های سـ*ـینه به ماهیچه‌های سه‌سر انتقال می‌دهد و باعث می‌شود از فشار وارده بر مفصل شانه‌ها کاسته شود.
۳. بالا آوردن دست و پای مخالف
نگذارید نام آن شما را بترساند – این حرکت برای نرمش دادن نواحی دردسر‌ساز قسمت فوقانی بدن (شکم و پهلوها) فوق‌العاده است.
مرحله ۱
حالت شروع: دمر (روی شکم) بر روی یک تشک دراز بکشید و پاهای‌تان را دراز کنید، پاها را از غوزک به آرامی رو به کف پا خم کنید (به نحوی که انگشتان پا از ساق فاصله بگیرند)، دستانتان را در حالی که کف هر دو رو به همدیگر است بالای سر ببرید و کش بیاورید. سرتان را به نحوی قرار دهید که در راستای ستون فقرات‌تان باشد.
مرحله ۲
مرحله‌ی رو به بالا: نفستان را بیرون بدهید، ماهیچه‌های شکمی/مرکزی را منقبض کنید و به آرامی یک دست و پای مخالف آن را چند سانتیمتر از زمین بلند کنید و آن‌ها را برای مدت کوتاهی کشیده و صاف نگهدارید.
مرحله ۳
مرحله‌ی رو به پایین: به آرامی نفستان را به داخل بکشید و دست و پایتان را به همان حالت شروع برگردانید بدون آن که کمر یا انـ*ـدام بدنتان حرکت کند.
مرحله ۴
همین حرکت را روی دست و پای مخالف اجرا کنید. حالت سر و تنه‌تان را حفظ کنید بدون آن که پشت‌تان را خم یا سرتان را بلند کنید.
۴. شنا با زانوی خمیده
اگر با انجام شکل اصلی و کامل شنا مشکل دارید این حرکت جایگزین فوق‌العاده‌ای برای شروع است.
ورزش فیتنس :مرحله ۱
حالت شروع: روی یک تشک یا روی زمین تمرین زانو بزنید و پاهای‌تان را پشت سرتان نزدیک هم نگه دارید.
ورزش فیتنس :مرحله ۲
به آرامی رو به جلو خم شوید و کف دستانتان را صاف روی تشک بگذارید و در حالی که انگشتانتان به جلو اشاره دارند دستانتان را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید.
ورزش فیتنس :مرحله ۳
مرحله‌ی رو به پایین: به آرامی بدنتان را رو به سمت زمین پایین بیاورید در حالی که وضعیت تنه‌ی خود را در همان حالت سفت و محکم نگه داشته‌اید و سرتان در راستای ستون فقرات است. تا جایی پایین بروید که سـ*ـینه یا چانه‌تان تشک یا زمین را لمس کند.
ورزش فیتنس :مرحله ۴
مرحله‌ی رو به بالا: با فشار آوردن روی دستها در حالی که حالت سفت تنه و سرتان را در راستای ستون فقرات نگه داشته‌اید به سمت بالا برگردید. تا جایی بالا بیایید که دستانتان از ناحیه‌ی آرنج کاملا صاف شوند.
۵. حرکت سگ با صورت رو به پایین
بسیار مهم است که این حرکت آرام و کنترل شده انجام شود – این حرکت برای کشش ماهیچه‌ی ساق پا فوق‌العاده است.
ورزش فیتنس :مرحله ۱
حالت شروع: روی یک تشک یا روی زمین تمرین زانو بزنید و پاهای‌تان را پشت سرتان نزدیک هم نگه دارید. به آرامی رو به جلو خم شوید و کف دستانتان را صاف روی تشک بگذارید و در حالی که انگشتانتان به جلو اشاره دارند دستانتان را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید. به وضعیت شنا قرار بگیرید.
ورزش فیتنس :مرحله ۲
مرحله‌ی رو به بالا: در حالی که تنه‌ی خود را سفت و دستها و پاها را در حالت کشیدگی کامل نگه داشته‌اید، به آرامی نفستان را بیرون بدهید و وزن‌تان را با فشار دادن انـ*ـدام بدن رو به عقب و به سمت بالا، به قسمت عقب بدن منتقل کنید. به قدری انـ*ـدام بدن خود را رو به بالا بکشید که دستها به موازات ستون فقرات قرار بگیرند و سرتان بین دو دست واقع شود.
ورزش فیتنس :مرحله ۳
مرحله‌ی رو به پایین: نفس بکشید و ، در حالی که تمام بخش‌های بدن را در یک راستا نگه داشته‌اید، بدنتان را به همان وضعیت شروع و حالت شنا برگردانید.
آموزش فیتنس در خانه
رمان ۹۸ | دانلود رمان
نودهشتیا,بزرگترین مرجع تایپ رمان, دانلود رمان جدید,دانلود رمان عاشقانه, رمان خارجی, رمان ایرانی, دانلود رمان بدون سانسور,دانلود رمان اربابی,
roman98.com
