آشنایی با ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن

ASaLi_Nh8ay · 13/2/21

ویتامین و مواد معدنی ازجمله مواد مغذی ضروری هستند زیرا صدها وظیفه در بدن برعهده دارند. مرز بین دریافت میزان کافی از این مواد مغذی (که سالم است) و مصرف بیش از اندازهی آن (که درنهایت به بدن آسیب می زند) بسیار باریک است. بهترین روش برای دریافت ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز به اندازهی کافی مصرف رژیم غذایی سالم است.

مواد مغذی مورد نیاز بدن

بدن هر روز پوست، عضله و استخوان تولید می کند و با سرعت زیاد گلبول های قرمز میسازد که مواد مغذی و اکسیژن را به قسمت های دورتر میفرستد و سیگنال های عصبی را در مسیرهای مغز و بدن به گردش درمی آورد. همچنین پیام رسان های شیمیایی را که از یک عضو به عضو دیگر در رفت و آمدند تنظیم می کند تا دستورالعمل های لازم برای حفظ حیات بدن را دریافت کنند.

اما بدن برای انجام تمام این وظایف به مواد خام نیاز دارد. از آن جمله می توان به دست کم ۳۰ ویتامین، مواد معدنی و مواد غذایی اشاره کرد که بدن به آنها نیاز دارد اما نمی تواند به تنهایی به تولید آن به مقدار کافی بپردازد.

ویتامین ها و مواد معدنی جزو مواد مغذی ضروری محسوب می شوند زیرا با هماهنگی یکدیگر صدها نقش در بدن ایفا می کنند. این مواد به استحکام استخوان، التیام زخم و تقویت سیستم ایمنی کمک، غذا را تبدیل به انرژی و آسیب سلولی را ترمیم می کنند.

اما تلاش برای درک وظایف هر یک از این ویتامین ها و مواد معدنی می تواند گیج کننده باشد. اگر به اندازه ی کافی مقاله در این باره بخوانید، چشمانتان در سوپ الفبایی ناشی از این مواد مغذی (که اساسا با حرف اولشان شناخته می شوند؛ مثل ویتامین آ، ب، ث، دی، ای و کا) غرق خواهد شد!

میکرونوترینت هایی که نقش بزرگی در بدن دارند

اغلب به ویتامین و مواد معدنی میکرونوترینت میگویند زیرا بدن فقط به مقدار کمی از آن ها نیاز دارد. با این حال، اگر همین مقدار اندک تامین نشود، حتما بیمار خواهید شد. در ادامه به چند بیماری که در اثر کمبود ویتامین رخ می دهد اشاره می کنیم:

اسکوربوت: در ایام قدیم، دریانوردان دریافتند چند ماه زندگی بدون میوه و سبزیجات تازه (اصلی ترین منبع ویتامین ث) منجر به خونریزی لثه و سستی و بیحالی ناشی از اسکوربوت می شود.
از دست دادن بینایی: در بعضی از کشورهای درحال توسعه، افراد هنوز در اثر کمبود ویتامین آ بینایی خود را از دست می دهند.
ریکت: کمبود ویتامین دی می تواند منجر به بیماری ریکت شود. در این وضعیت، استخوان نرم و ضعیف می شود و بدشکلی استخوان مانند پای پرانتزی را به دنبال دارد. ایالت متحده به منظور دفع ریکت از دهه ی ۳۰ میلادی به شیر ویتامین دی اضافه می کند.

منبع: درمانکده

ASaLi_Nh8ay · 13/2/21

درست همانطور که کمبود میکرونوترینت های کلیدی به بدن صدمه میزند، دریافت مقدار کافی مزایای مهمی دارد. از جمله ی این مزایا می توان موارد زیر را نام برد:

استخوان های قوی: ترکیب کلسیم، ویتامین دی، ویتامین کا، منیزیم و فسفر از استخوان دربرابر شکستگی محافظت می کند.
پیشگیری از نقص مادرزادی: مصرف مکمل های فولیک اسید در اوایل بارداری به پیشگیری از نارسایی مادرزادی مغز و نخاع در نوزاد کمک می کند.
دندان های سالم: مادهی معدنی فلورید نه تنها به تشکیل استخوان کمک می کند، بلکه مانع از شروع یا پیشرفت پوسیدگی دندان میشود.

تفاوت بین ویتامین و ماده ی معدنی

با اینکه ویتامین و ماده ی معدنی هر دو میکرونوترینت محسوب می شوند، در برخی مواد ابتدایی با یکدیگر متفاوتند. ویتامین ارگانیک است و در اثر گرما، هوا یا اسید تجزیه می شود. مواد معدنی غیر ارگانیک ند و ساختار شیمیایی خود را حفظ می کنند.

خب، این موضوع چرا مهم است؟ این یعنی مواد معدنی موجود در خاک و آب به راحتی از طریق گیاهان، ماهی، حیوانات و مایعاتی که مصرف می کنید به بدن راه پیدا می کنند. اما انتقال ویتامین از غذا و سایر منابع به بدن دشوارتر است زیرا طبخ، انبار و قرار گرفتن غذا در معرض هوا باعث غیر فعال شدن این مواد آسیب پذیر می شود.

فعل و انفعالات – مثبت و منفی

بسیاری از مواد مغذی با یکدیگر در تعاملند. ویتامین دی این توانایی را به بدن می دهد تا به جای برداشتن کلسیم از استخوان، آن را از منابع غذایی که از دستگاه گوارش عبور می کند دریافت کند. ویتامین ث به جذب آهن کمک می کند.

با این حال، تعامل مواد مغذی همیشه مفید نیست. مثلا، ویتامین ث توانایی جذب مس (یکی از مواد معدنی ضروری) توسط بدن را مسدود می کند. و کوچکترین رسوب منیزیم به کمبود آهن دامن می زند.

نگاه دقیق تر به ویتامین های محلول در آب

ویتامین های محلول در آب در سهم آبدار غذاهایی که مصرف می کنید وجود دارند. زمانیکه غذا حین عمل هضم تجزیه یا حل می شود، ویتامین های محلول در آب مستقیما جذب جریان خون می شوند.

از آنجاییکه سهم زیادی از بدن از آب تشکیل شده است، بسیاری از ویتامین های محلول در آب به راحتی در بدن جریان دارند. کلیه ها مرتبا میزان ویتامین های محلول در آب را تنظیم و مقدار زیاد آن را از طریق ادرار دفع می کنند.

ASaLi_Nh8ay · 13/2/21

ویتامین های محلول در آب

ویتامین ب

بیوتین (ویتامین ب-۷)
فولیک اسید (فولات، ویتامین ب-۹)
نیاسین (ویتامین ب-۳)
اسید پانتوتنیک (ویتامین ب-۵)
ریبوفلاوین (ویتامین ب-۲)
تیامین (ویتامین ب-۱)
ویتامین ب-۶
ویتامین ب-۱۲

ویتامین ث

کارکرد

با اینکه ویتامین های محلول در آب وظایف زیادی در بدن برعهده دارند، مهمترین این وظایف کمک به آزادسازی انرژی موجود در غذاهای مصرفی است. ازجمله دیگر وظایف می توان به حفظ سلامت بافت ها اشاره کرد. در ادامه چند نمونه از روش های کمک به حفظ سلامت بدن توسط انواع مختلف ویتامین ها را ذکر می کنیم:

آزادسازی انرژی: چند نوع از ویتامین ب جزو مواد کلیدی بعضی کمک آنزیم ها (مولکولهایی که به آنزیم کمک می کنند) هستند که به آزادسازی انرژی مواد غذایی کمک می کنند.
تولید انرژی: تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، اسید پانتوتنیک و بیوتین کار تولید انرژی را برعهده دارند.
ساخت پروتئین و سلول: ویتامین ب-۶، ب-۱۲ و فولیک اسید کار متابولیزم اسید آمینه (واحد تشکیل دهنده ی پروتئین) را برعهده دارند و به تکثیر سلول ها کمک می کنند.
تولید کلاژن: کمک به تشکیل کلاژن (که باعث التیام جای زخم می شود، از دیوارهی عروق محافظت می کند و اساس استخوان و دندان را شکل می دهد) یکی از انواع وظایف ویتامین ث است.

ASaLi_Nh8ay · 13/2/21

عاقل را اشارتی کافی است

بهرغم باور عام، بعضی از ویتامین های محلول در آب به مدت طولانی در بدن باقی می مانند. احتمال ذخیره شدن ویتامین ب-۱۲ در کبد به مدت چند سال بسیار بالاست. حتی ممکن است ذخیره ی فولیک اسید و ویتامین ث بیشتر از چند روز در بدن باقی بماند.

اما در مجموع هر چند روز درمیان باید ذخیرهی ویتامین های محلول در آب را دوباره تامین کرد.

یادتان باشد مصرف بیش از اندازه ی بعضی از میکرونوترینت ها از طریق مکمل میتواند زیانبار باشد. مثلا، دوز بالای ویتامین ب-۶ (که میزان مصرف پیشنهادی آن توسط بزرگسالان ۱.۳ میلیگرم در روز است) به اعصاب آسیب می زند و بی حسی و ضعف عضلات را به دنبال دارد.

نگاه دقیق تر به ویتامین های محلول در چربی

ویتامین های محلول در چربی بهجای اینکه مانند اکثر ویتامین های محلول در آب به راحتی جذب جریان خون شوند، از طریق کانال های لنفاوی در دیواره ی روده وارد خون می شوند (به تصویر نگاه کنید). بسیاری از ویتامین های محلول در چربی فقط توسط پروتئین به سراسر بدن حمل می شوند.

جذب ویتامین های محلول در چربی

غذای حاوی ویتامین محلول در چربی بلعیده می شود.
اسید معده غذا را هضم می کند و غذا به رودهی کوچک میرود تا بیشتر هضم شود. برای جذب ویتامین های محلول در چربی به صفرا احتیاج داریم. این مواد، که در کبد تولید می شود، در روده ی کوچک (جاییکه چربی در آن تجزیه می شود) جریان پیدا می کند. سپس مواد مغذی از طریق دیواره ی روده ی کوچک جذب می شود.
ویتامین های محلول در چربی بعد از جذب و قبل از ورود به جریان خون وارد عروق لنفاوی می شوند. در اکثر موارد، ویتامین های محلول در چربی برای حرکت در سراسر بدن باید با پروتئین ترکیب شوند.
از این ویتامین ها در سراسر بدن استفاده می شود اما مقدار اضافی آن در کبد و بافت چربی ذخیره می شود.
اگر به مقدار بیشتری از این ویتامین ها احتیاج باشد، بدن ذخیره ی آن را از کبد وارد جریان خون می کند.

غذاهای چرب و روغن ها منبع چهار ویتامین محلول در چربی هستند. بافت های چربی و کبد در بدن اصلی ترین مخازن این ویتامین ها هستند و درصورت نیاز آن را آزاد می کنند.

تاحدی می توان گفت این ویتامین ها به مرور زمان آزاد می شوند. می توان هرچند بار، مثلا در دوزهای هفتگی و ماهانه و نه هر روز، ویتامین های محلول در چربی را مصرف کرد و به میزان مورد نظر دست یافت. بدن مازاد آن را دفع و به تدریج آزاد میکند تا نیازش برطرف شود.

ASaLi_Nh8ay · 13/2/21

ویتامین های محلول در چربی

ویتامین آ
ویتامین دی
ویتامین ای
ویتامین کا

کارکرد

این چهار ویتامین به ترمیم چشم، پوست، ریه، دستگاه گوارش و سیستم عصبی کمک می کنند. در ادامه به دیگر وظایف کلیدی این ویتامین ها اشاره می کنیم:

تشکیل استخوان: بدون ویتامین آ، دی و کا تشکیل استخوان غیر ممکن است.
محافظت از بینایی: ویتامین آ به حفظ سلامت سلول ها کمک و از بینایی محافظت می کند.
تعامل مناسب: بدن بدون ویتامین ای از جذب و ذخیرهی ویتامین آ باز می ماند.
محافظت از بدن: ویتامین ای مانند آنتیاکسیدان عمل می کند (ترکیبی که از بدن دربرابر آسیب ناشی از عدم ثبات مولکولی محافظت می کند).

عاقل را اشارتی کافی است

از آنجاییکه ویتامین های محلول در چربی به مدت طولانی در بدن ذخیره می شوند، ممکن است به مرحله ی مسمومیت برسند. به خصوص اگر از مکمل استفاده کنید، احتمال بروز این اتفاق بالا می رود. افزایش ویتامین صرفا از طریق مواد غذایی نادر است. برای مصرف و یا عدم مصرف ویتامین ها قبل از هر اقدامی با متخصص داخلی مشورت کنید.

نگاه دقیق تر به مواد معدنی اصلی

بدن به مقدار نسبتا زیادی از مواد معدنی اصلی نیاز دارد و آن را ذخیره می کند. اهمیت این مواد معدنی بیشتر از مواد معدنی جزئی نیست؛ فقط به مقدار بیشتر در بدن وجود دارد.

مواد معدنی اصلی به طرق مختلف در سراسر بدن حرکت می کند. مثلا، پتاسیم فورا جذب جریان خون می شود و درست مانند ویتامین های محلول در آب آزادانه حرکت می کند و توسط کلیه ها دفع می شود. کلسیم بیشتر شبیه ویتامین های محلول در چربی است زیرا برای جذب و انتقال به حامل نیاز دارد.

ASaLi_Nh8ay · 13/2/21

مواد معدنی اصلی

کلسیم
کلرید
منیزیم
فسفر
پتاسیم
سدیم
سولفور

کارکرد

یکی از اصلیترین وظایف مواد معدنی حفظ تعادل مناسب آب بدن است. سدیم، کلرید و پتاسیم سردمدار این وظیفه هستند. سه ماده ی معدنی اصلی دیگر (کلسیم، فسفر و منیزیم) برای سلامت استخوان ها اهمیت دارند. سولفور به ثابت نگه داشتن ساختار پروتئین، شامل پروتئین هایی که مو، پوست و ناخن را تشکیل می دهند، کمک می کند.

عاقل را اشارتی کافی است

بالا بودن میزان یک مواد معدنی اصلی منجر به کمبود دیگری می شود. این عدم تعادل معمولا ناشی از مصرف مکمل است، نه منابع غذایی. در ادامه به دو مورد اشاره می کنیم:

رسوب نمک: کلسیم با سدیم اضافه ی بدن ترکیب و زمانیکه بدن احساس کند میزان سدیم بالا رفته دفع می شود. یعنی اگر روی غذای آماده نمک بپاشید یا از طریق مصرف غذاهای فراوریشده سدیم دریافت کنید، درنهایت کلسیم مورد نیاز را از دست می دهید زیرا بدن سدیم اضافه را دفع می کند.
فسفر اضافی: بالا بودن میزان فسفر مانع از جذب منیزیم می شود.

نگاه دقیق به مواد معدنی جزئی

یک لوله ی فلزی به راحتی میتواند حاوی عصارهای از تمام مواد معدنی جزئی باشد که در بدن به صورت طبیعی یافت می شود. با این حال، نقش این مواد درست به اندازه ی مواد معدنی اصلی، مانند کلسیم و فسفر که هرکدام بیش از یک پوند از وزن بدن را تشکیل می دهد، ضروری است.

مواد معدنی جزئی

کروم
مس
فلورید
ید
آهن
منگنز
مولیبدنوم
سلنیم
روی

کارکرد

مواد معدنی جزئی وظایف گوناگون برعهده دارند. در ادامه به چند مورد اشاره می کنیم:

آهن بیشتر با انتقال اکسیژن به سراسر بدن شناخته می شود.
فلورید استخوان ها را محکم می کند و مانع از پوسیدگی دندان می شود.
روی به تشکیل لـ*ـخته خون کمک می کند، برای حس چشایی و بویایی ضروری است و واکنش ایمنی را تقویت می کند.
مس به تشکیل چند آنزیم کمک می کند که یکی از آنها در متابولیزم آهن و تولید هموگلوبین نقش دارد که اکسیژن را در خون حمل می کند.

سایر مواد معدنی جزئی به همین اندازه وظایف حیاتی برعهده دارند، مانند کمک به مسدود کردن صدمه به سلول های بدن و تشکیل بخشی از آنزیمهای کلیدی یا تقویت عملکرد آنها.

ASaLi_Nh8ay · 13/2/21

عاقل را اشارتی کافی است

مواد معدنی جزئی با یکدیگر در تعامل هستند و گاهی این موضوع منجر به بر هم خوردن تعادل می شود. مقادیر بالای یک ماده ی معدنی جزئی منجر به کمبود یک نوع دیگر می شود یا در کمبود آن سهم دارد. در ادامه به چند نمونه اشاره می کنیم:

رسوب جزئی منگنز به کمبود آهن دامن می زند. پایین بودن میزان منگنز نیز مشکل ساز خواهد بود.
اگر میزان ید در بدن بسیار پایین باشد، تولید هورمون تیروئید کند می شود و سستی، افزایش وزن و سایر بیماری های جسمی را به دنبال دارد. اگر میزان سلنیم بدن نیز پایین باشد، این مشکل تشدید خواهد شد.

در اغلب مواد، تفاوت میان «مقدار کافی» مواد معدنی جزئی و «مقدار زیادی» آن بسیار کم است. درمجموع، غذا منبع امنی برای دریافت مواد معدنی جزئی است اما اگر از مکمل استفاده می کنید، نباید از محدوده ی امن آن فراتر روید.

نگاه دقیق به آنتی اکسیدان ها

آنتیاکسیدان یک اصطلاح کلی است که به تمام ترکیباتی که می توانند اثر مولکولهای بیثبات مانند رادیکال های آزاد را خنثی کنند اطلاق می شود (رادیکال های آزاد به دیانای، غشای سلولی و سایر قسمت های سلول آسیب می زنند).

سلول های بدن بهطور طبیعی مقادیر زیادی آنتیاکسیدان تولید می کنند. غذا (و مکمل) منبع دیگر ترکیبات آنتی اکسیدان هستند. کاروتنوئید (مانند لیکوپن در گوجه فرنگی و لوتئین در کلمپیچ) و فلاونوئید (مانند آنتوسیانین در زغال اخته، کوئرستین در سیب و پیاز و کاتچین در چای سبز) جزو آنتیاکسیدان ها هستند. ویتامین ث و ای و ماده ی معدنی سلنیم نیز خواص آنتی اکسیدان دارند.

چرا رادیکال های آزاد می توانند مضر باشند؟

رادیکال های آزاد فراوردهی طبیعی متابولیزم انرژی هستند و همچنین در اثر اشعه ی فرابنفش و آلودگی هوا تولید می شوند. رادیکال های آزاد فاقد یک متمم کامل الکترون هستند که باعث می شود بیثبات باشند بنابراین الکترون را از مولکول های دیگر می دزدند و در این فرایند به آن مولکول ها آسیب وارد می کنند.

رادیکال های آزاد به بروز آسیب سلولی معروفند. اما می توانند مفید هم واقع شوند. وقتی سلول های سیستم ایمنی برای مبارزه با عامل بیگانه آماده م یشوند، اکسیژنی که از آن استفاده می کنند لشکری از رادیکال های آزاد را بر می انگیزاند که در طوفان اکسایشی ویروس، باکتری و سلول های آسیب دیده ی بدن را از بین می برد.

ASaLi_Nh8ay · 13/2/21

فایده ی آنتی اکسیدان چیست؟

انتی اکسیدان ها با از دست دادن الکترون خود قاتل هایی مانند رادیکال های آزاد را بیاثر می کنند. اگر مولکول ویتامین ای یا ث این فداکاری را انجام دهد، پروتئین، ژن یا غشای سلولی حیاتی از آسیب در امان می ماند. بدینترتیب از واکنش زنجیره ای که روی چندین سلول دیگر تاثیر می گذارد جلوگیری می شود.

یادتان باشد اصطلاح «آنتی اکسیدان» بازتابدهنده ی خواص شیمیایی است، نه یک خاصیت غذایی مشخص. هریک از مواد مغذی که خاصیت آنتیاکسیدان دارند، مزایای بیشمار دیگری نیز دارند که باید منحصرا مورد بررسی قرار بگیرد. توجه به بافت نیز مهم است. مثلا، ویتامین ث در بعضی محیطها یک آنتی اکسیدان است و در محیط های دیگر میتواند پرواکسیدان باشد.

عاقل را اشارتی کافی است

مقالات و تبلیغات ها از آنتی اکسیدان به عنوان راهی برای به تاخیر انداختن پیری، مبارزه با بیماری قلبی، بهبود ضعیف بودن چشم و جلوگیری از سرطان یاد کرده اند. بسیاری از تحقیقات آزمایشگاهی و آزمایشات مشاهده ای در مقیاس گسترده (آزمایشاتی که از مردم در مورد عادات غذایی و مصرف مکمل سوال می پرسد و بعد الگوی بیماری را در آنها مورد مشاهده و بررسی قرار می دهد) نیز به مزایای رژیم غذایی سرشار از بعضی آنتی اکسیدان ها و، در بعضی از موارد، مکمل های آنتی اکسیدان اشاره کرده اند.

اما نتایج آزمایشات تصادفی کنترل شده (که در آن مصرف نوع خاصی از ماده ی مغذی یا مسکن به افراد تجویز می شود) این ادعاها را تایید نمی کند. براساس نتایج یک تحقیق از ۶۸ آزمایش تصادفی روی بیش از ۲۳۰ هزار شرکتکننده، خطر مرگ در افرادی که ویتامین ای، بتا کاروتین و ویتامین آ به آن ها تجویز شده بود بیشتر از کسانی بود که از مسکن استفاده می کردند. بهنظر می رسد مصرف کپسول ویتامین ث تاثیری ندارد و آمار تلفات با مصرف سلنیم فقط کمی پایین آمد اما در زمینه ی این مواد مغذی به تحقیقات بیشتر نیاز داریم.

خوش آمدید به رمان ۹۸ | بهترین انجمن رمان نویسی

آشنایی با ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن

ASaLi_Nh8ay

مدیر بازنشسته رمان ۹۸

رمان ۹۸ | بهترین انجمن رمان نویسی

رمان ۹۸ | دانلود رمان

ASaLi_Nh8ay

مدیر بازنشسته رمان ۹۸

رمان ۹۸ | بهترین انجمن رمان نویسی

رمان ۹۸ | دانلود رمان

ASaLi_Nh8ay

مدیر بازنشسته رمان ۹۸

رمان ۹۸ | بهترین انجمن رمان نویسی

رمان ۹۸ | دانلود رمان

ASaLi_Nh8ay

مدیر بازنشسته رمان ۹۸

رمان ۹۸ | بهترین انجمن رمان نویسی

رمان ۹۸ | دانلود رمان

ASaLi_Nh8ay

مدیر بازنشسته رمان ۹۸

رمان ۹۸ | بهترین انجمن رمان نویسی

رمان ۹۸ | دانلود رمان

ASaLi_Nh8ay

مدیر بازنشسته رمان ۹۸

رمان ۹۸ | بهترین انجمن رمان نویسی

رمان ۹۸ | دانلود رمان

ASaLi_Nh8ay

مدیر بازنشسته رمان ۹۸

رمان ۹۸ | بهترین انجمن رمان نویسی

رمان ۹۸ | دانلود رمان

ASaLi_Nh8ay

مدیر بازنشسته رمان ۹۸

رمان ۹۸ | بهترین انجمن رمان نویسی

رمان ۹۸ | دانلود رمان

درباره ما

لینک‌های پیشنهادی رمان ۹۸

آمار آنلاین

خوش آمدید به رمان ۹۸ | بهترین انجمن رمان نویسی

ما را در شبکه‌های اجتماعی دنبال کنید

مدیر بازنشسته رمان ۹۸

مدیر بازنشسته رمان ۹۸

مدیر بازنشسته رمان ۹۸

مدیر بازنشسته رمان ۹۸

مدیر بازنشسته رمان ۹۸

مدیر بازنشسته رمان ۹۸

مدیر بازنشسته رمان ۹۸

مدیر بازنشسته رمان ۹۸

ما را در شبکه‌های اجتماعی دنبال کنید

درباره ما

لینک‌های پیشنهادی رمان ۹۸

آمار آنلاین