برنامه تمرینی برای سفت کردن عضلات انـ*ـدام بدن

Hamed.NM · 31/8/18

همه ی بانوان دوست دارند که عضلات انـ*ـدام بدن مناسبی داشته باشند و باتوجه به این که این دسته از عضلات به سختی رشد کرده و فرم مناسبی را به خود میگیرد، داشتن یک برنامه تمرینی مناسب برای عضلات پا و انـ*ـدام بدن کمک فراوانی را به شما میکند. دراین مقاله از مجله نسل دو نوع حرکات مربوط به تمرین با وزنه و تمرینات هوازی مناسب برای فرم دادن و سفت کردن عضلات انـ*ـدام بدن را برای شما بیان خواهیم کرد

تمرینات هوازی که میتوانید به صورت یک روز در میان اجرا کنید

۱-دویدن روی سطح شیب دار با قدم های بلند
یکی از موثر ترین روش برای فرم دادن به انـ*ـدام بدن دویدن روی سطح شیب دار است. این عمل که همواره یک ورزش قدرتی و سرعتی میباشد عمل چربی سوزی را بخوبی انجام میدهد. در نتیجه عظلات شما مستحکم میشود و این عمل باعث صفت شدن انـ*ـدام بدن میشود.

شما برای انجام این حرکت میتوانید از تردمیل استفاده نماید و شیب تردمیل با توجه به توان خود زیاد کنید.

۲-استپ(بالا و پاین رفتن روی جسم سخت)
چند بار بر روی آن بالا و پایین بروید. به این شکل که یک پایتان را بر روی سطح مورد نظر گذاشته، با یک فشار بدنتان را بالا بکشید و پای دیگر را همانند پای قبلی بالا بکشید.شما برای انجام این حرکت در باشگاه یا منزل میتوانید از یک سطح بلند استفاده کنید و یا میتوانید از پله ها بالا و پایین بروید .

۳-دویدن در سر بالایی
قطعا یکی از بهترین تمریناتی که می‌توانید توسط آن انـ*ـدام بدن و کلا پایین تنه‌تان را سفت کنید و به آن شکل دهید، این است که در سر بالایی بدوید! شیب سربالایی‌ها باعث به وجود آمدن مقاومت مبهوت کننده‌ای در برابر نیروی شما می‌شود و زاویه‌ای که بدنتان در آن قرار می‌گیرد، باعث می‌شود عضلات ران و انـ*ـدام بدن شما تحت فشار قرار بگیرند. این تمرین، همچنین یک تمرین چربی سوز قوی نیز به حساب می‌آید! روی هم رفته، این تمرین، یکی از تمرینات پایین تنه‌ی مورد علاقه‌ی من است.

Hamed.NM · 31/8/18

تمریناتی که میتوانید با وزنه و در باشگاه اجرا کنید.

۱-لانچ دمبل
حرکت لانچ، یکی از حرکت های خوب بدنسازی است که برای ساختن انـ*ـدام بدن و عضلات پا بسیار مناسب است و می تواند قدرت بدنی را افزایش بدهد و در حفظ تعادل به شما کمک کند.از حرکت لانچ به عنوان حرکت پایه می توانید استفاده کرده و حرکات ورزشی خود را تکمیل کنید. برای انجام دادن این حرکت از یک جفت دمبل که در مورد سنگینی آن با مربی مشاوره انجام داده اید را با دست ها بگیرید.برای انجام دادن حرکت لانچ همانند تصویر صاف ایستاده و دمبل ها را با دست ها در کنار خود بگیرید. با پای راست گام بزرگی بردارید و زانوها را خم کنید و در اصطلاح زانو بزنید. وزن خود را روی پای پشتی که در عقب قرار داده اید بیندازید و از عضلات چهار سر کمک بگیرید.

در زمان انجام این حرکت اجازه ندهید زمانی که پایین می روید زانوهایتان از انگشتان جلوتر بزند و اطمینان حاصل کنید که ساق پای شما عمود بر زمین باشد. در حالی که وزنه ها را در دست دارید به آرامی با انجام دادن عمل بازدم با کمک گرفتن از پاشنه پاها بلند شوید و به حالت اولیه برگردید و این حرکت را به تعداد تکرار کنید.

۲-اسکوات پا هالتر
این آیتم را هم از جلو و هم از پشت انجام دهیداسکوات یکی از بهترین و موثر ترین تمرینات برای زیبا کردن و بزرگ کردن انـ*ـدام بدن میباشده ، پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و وزنه را برروی شانه های خود قرار دهید. سـ*ـینه خود را جلو داده و حرکت اسکات را برای ۸تا ۱۲ بار تکرار کنید

Hamed.NM · 31/8/18

به این نکته توجه کنید که حرکت اسکوات یک حرکت قدرتی میباشد و هرچه وزنه سنگین تری بزنید به نفع شماست البته باید توجه کنید که با افزایش وزنه فرم حرکات را اشتباه نکنید سنگین زدن مهم است اما مهم تر از آن درست تمرین کردن است.
بعضی از خانم ها فکر میکنند که باسنگین زدن و تمرین با وزنه انـ*ـدام آن ها شبیه به آقایان میشود ولی این یک فکر اشتباه است که متاسفانه هنوز هم وجود دارد اسکات رو میتوانید بدون وزنه یا با دمبل های سبک به صورت پرشی نیز اجرا کنید که کمک خیلی خوبی به رشد عضله انـ*ـدام بدن میکند

پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده دسته ها را پشت سر قلاب کنید. با حالت اسکات بنشینید (با استفاده از هیپ و عدم حرکت دادن کمر) و سپس با یک پرش آرام به حالت ایستاده بر می گردید

۳-پشت پا ماشین
در هر برنامه تمرینی شما باید از ترکیب حرکات مختلف (دمبل،وزنه و هالتر،حرکات آزاد و ماشین) استفاده کنید یکی از بهترین و مناسب ترین ماشین هایی که میتواند حجم کلی عضلات پشت پای شما و عضلات انـ*ـدام بدن را زیاد کند حرکت پشت پا با ماشین است.

۴. دد لیفت تک پا
این حالت حرکتی شگفت انگیز برای نمایان کردن ران ها و انـ*ـدام های پشتی است. اگر به کمک نیاز دارید، می توانید به چیز محکمی تکه داشته باشید.

چگونگی انجام حرکت: کار را با در تعادل داشتن یک پا و با دردست داشتن وزنه ای در دست جلو، شروع کنید. پای ایستاده را به آرامی تا کنید، در محل زانو تا کنید و پای معلق را در پشت خود کش بدهید. وزنه را در حدی پایین آورید که دست و پای جلو با هم موازی شوند. مطمئن شوید که زانوهایتان را باز نگه دارید و کمرتان در حالتی پایدار باشد.

توجه :هنگام زدن این حرکات حتما از کمربد استفاده نماید! سلامتی مهم تر از انـ*ـدام زیبا میباشد

و به یاد داشته باشید که سوزاندن چربی‌های اضافه‌ی بدنتان، باعث خواهد شد اندامتان سفت و در هم تنیده به نظر برسند.برای رسیدن به یک هدف در بدنسازی باید تمرین صحیح ، تغذیه مناسب و استراحت کافی داشته باشید.

خوش آمدید به رمان ۹۸ | بهترین انجمن رمان نویسی

برنامه تمرینی برای سفت کردن عضلات انـ*ـدام بدن

Hamed.NM

کاربر نیمه حرفه‌ای

رمان ۹۸ | بهترین انجمن رمان نویسی

رمان ۹۸ | دانلود رمان

Hamed.NM

کاربر نیمه حرفه‌ای

رمان ۹۸ | بهترین انجمن رمان نویسی

رمان ۹۸ | دانلود رمان

Hamed.NM

کاربر نیمه حرفه‌ای

رمان ۹۸ | بهترین انجمن رمان نویسی

رمان ۹۸ | دانلود رمان

درباره ما

لینک‌های پیشنهادی رمان ۹۸

آمار آنلاین

خوش آمدید به رمان ۹۸ | بهترین انجمن رمان نویسی

ما را در شبکه‌های اجتماعی دنبال کنید

کاربر نیمه حرفه‌ای

کاربر نیمه حرفه‌ای

کاربر نیمه حرفه‌ای

ما را در شبکه‌های اجتماعی دنبال کنید

درباره ما

لینک‌های پیشنهادی رمان ۹۸

آمار آنلاین