بهترین حرکات برای تقویت عضلات زیرسینه

Hamed.NM · 31/8/18

بدنسازی همانند مجسه سازی میباشد برای اینکه بتوانید بدنی همانند مجسمه زیبا و خوش تراش بسازید، باید اول با اناتومی عضلات و بخش های مختلف بدن آشنا شوید و سپس نقات قوت و ضعف را شناسایی کنید و برای تقویت نقاط ضعف و حفظ نقاط قوت برنامه ریزی کنید.

قبلا در مورد عضلات مختلف مقالاتی را در مجله نسل اهن بیان کرده ایم در این مقاله قصد داریم بهترین حرکات برای تقویت عضلات زیر سـ*ـینه را بیان کنیم تا اگر شما هم جزو آن دسته از افرادی هستید که عضله زیر سـ*ـینه ضعیفی دارید با اجرای این حرکات ضعف عضلات سـ*ـینه خود را برطرف کنید

عضلات سـ*ـینه در علم آناتومی و حرکت شناسی از چند بخش عضلات ناحیه سـ*ـینه ای بزرگ،سـ*ـینه ای کوچک، تحت ترقوه ای، دندانه ای بزرگ و عضلات بین دندانه ای تشکیل میشوند اما دسته بندی رایج تری بین بدنسازان برای این عضلات وجود دارد که چهار بخش عضلات بالا سـ*ـینه، عضلات داخل (قفسه )سـ*ـینه ، عضلات خارج سـ*ـینه و عضلات زیر سـ*ـینه میباشد که نقص در هر بخش باعث میشود که شما هرگز یک عضله سـ*ـینه زیبا نداشته باشید.

اکثر بدنسازان در قسمت بالای سـ*ـینه خود دچار ضعف و مشکل هستند که در مقاله قبلی برنامه تمرینی برای تقویت عضلات سـ*ـینه را برای شما بیان کردیم اما بخش دیگری که معمولا بدنسازان به سراغ تقویت آن نمیروند و به همین دلیل هم دچار عضلات سـ*ـینه ضعیف و افتاده میشوند بخش زیر سـ*ـینه میباشد که برای تقویت این بخش میتوانید از حرکات زیر برای تقویت عضلات زیر سـ*ـینه خود کمک بگیرید

پرس زیرسینه هالتر
بیشتر برنامه های تمرینی سـ*ـینه با حرکت پرس سـ*ـینه هالتر آغار میشوند اما شما میخواهید نقطه ضعفی از بدن خود را بهبود ببخشد بهتر است حرکات مربوط به آن بخش را در ابتدای تمرین که بدن آماده تر و پر انرژی میباشد اجرا کنید

Hamed.NM · 31/8/18

در روز تمرینات سـ*ـینه ابتدا حرکات با وزنه‌های آزاد خود را انجام دهید زیرا این حرکات نیاز به صرف انرژی بیشتری دارند و عضلات بیشتری را درگیر میکنند و سپس میتوانید با دستگاه‌ها تمرینات خود را ادامه دهید.با در نظر گرفتن این موضوع این حرکت میتواند آخرین حرکت چند مفصلی در برنامه شما باشد.

زیر سـ*ـینه دمبل فلای
با اجرای این حرکت هم میتوانید عضلات قفسه سـ*ـینه وهم عضلات زیر سـ*ـینه خود را تقویت کنید

،برای انجام حرکت فلای زیر سـ*ـینه مثل حرکات پرس زیر سـ*ـینه دمبل و فلای معمولی، باید دو دمبل سبک تر برداشته و روی یک میز شیب‌دار منفی دراز بکشید. مانند حرکت زیر سـ*ـینه دمبل دمبل‌ها را با قدرت بالا برده و مجدد پایین بیاورید اما این بار کف دست‌ها باید رو به یکدیگر باشد، در واقع زاویه مچ‌ها در این حرکت با پرس زیر سـ*ـینه دمبل متفاوت است.

اورکراس سیم کش از بالا
محبوب ترین حرکت بین بدنسازان حرفه ای برای ساختن عضلات عضلات سـ*ـینه کات و زیر سـ*ـینه های خوش فرم این حرکت میباشد.که معمولا در انتهای تمرینات سـ*ـینه اجرا میشود.
دستگیره های هر دو طرف را بالا برده و در بالاترین نقطه دستگاه قفل کنید. دستگیره ها را در دست بگیرید. در این حالت بدن و دستان شما شکلی شبیه حرفT) ) ایجاد می‌کنند. به آرامی و با احتیاط دست‌ها را به یکدیگر نزدیک کنید مثل اینکه بخواهید یک درخت تنومند را دو دستی بـ*ـغل کنید. موقع جمع‌شدن دست‌ها، عضلات سـ*ـینه‌ای کاملا فشرده می‌شوند. یک مکث کوتاه کرده و دوباره حرکت را تکرار کنید.

در اجرای این حرکت بالا تنه باید صاف و کمی از ناحیه کمر به جلو خم باشد . سطحی که دست ها به هم می رسند تعیین کننده تمرکز عضلانی است .برای اینکه فشار به بخش پایینی سـ*ـینه وارد شود دستگیره ها باید در جلو ران یا شکم به هم برسند.

Hamed.NM · 31/8/18

پارالل
اگر میخواهید برنامه تمرینی خود را با انفجار در عضلات سـ*ـینه به پایان برسانید این حرکت را در آخر تمرین خود اجرا کنید.

اول از همه شما باید از این اطمینان حاصل کنید که فشار حاصل از این تمرین روی عضلات سـ*ـینه شما قرار بگیرد.پاهای خود را پشت سر هم قلاب کنید و بدن خود را تا جای ممکن رو به جلو ‌خم کنید و اجازه دهید حین انجام حرکت آرنج‌های شما رو به خارج قرار بگیرد.حرکت پارالل یک جایگزین بدون وزنه بسیار مناسب برای حرکت پرس زیر سـ*ـینه می‌باشد.اگر شما قدرت زیادی دارید این حرکت میتواند یک حرکت تمام کننده بسیار عالی‌باشد.اگر زیاد قوی نیستید میتوانید این حرکت را در همان اوایل تمرین خود انجام دهید.انجام این حرکت به صورت سوپرست با حرکت شنا در انتهای تمرین میتواند باعث ایجاد یک پمپاژ خون بسیار عالی‌در عضلات سـ*ـینه شود.

نمونه برنامه تمرینی سـ*ـینه برای افرادی که دچار ضعف در قسمت زیر سـ*ـینه خود هستند:

پرس زیر سـ*ـینه هالتر ۴ ست ۶-۱۲ تکرار

پرس بالا سـ*ـینه دمبل *قفسه بالا سـ*ـینه دمبل ۳ ست ۸-۱۲ تکرار

اور کراس سیم کش از بالا ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار

پارالل ۴ ست ۸-۱۲ تکرار

خوش آمدید به رمان ۹۸ | بهترین انجمن رمان نویسی

بهترین حرکات برای تقویت عضلات زیرسینه

Hamed.NM

کاربر نیمه حرفه‌ای

رمان ۹۸ | بهترین انجمن رمان نویسی

رمان ۹۸ | دانلود رمان

Hamed.NM

کاربر نیمه حرفه‌ای

رمان ۹۸ | بهترین انجمن رمان نویسی

رمان ۹۸ | دانلود رمان

Hamed.NM

کاربر نیمه حرفه‌ای

رمان ۹۸ | بهترین انجمن رمان نویسی

رمان ۹۸ | دانلود رمان

درباره ما

لینک‌های پیشنهادی رمان ۹۸

آمار آنلاین

خوش آمدید به رمان ۹۸ | بهترین انجمن رمان نویسی

ما را در شبکه‌های اجتماعی دنبال کنید

کاربر نیمه حرفه‌ای

کاربر نیمه حرفه‌ای

کاربر نیمه حرفه‌ای

ما را در شبکه‌های اجتماعی دنبال کنید

درباره ما

لینک‌های پیشنهادی رمان ۹۸

آمار آنلاین