- عضویت
- 16/8/19
- ارسال ها
- 3,661
- امتیاز واکنش
- 13,898
- امتیاز
- 348
- زمان حضور
- 79 روز 12 ساعت 50 دقیقه
در سال ۲۰۱۳، انجمن روان‌شناسان آمریکایی نتایج نگران‌کننده‌ای از یک بررسی را منتشر کردند. ۷۰ درصد مدیران باور دارند که شمار دانشجویان با مشکلات روانی در دانشگاه طی سال‌های اخیر افزایش یافته است. البته می‌دانیم که اضطراب، همیشه نگرانی عمده‌ای میان دانشجویان بوده است. با این وجود آیا باید از این آمار تعجب کنیم؟ موضوع این‌جاست که دانشجویان آن‌قدر زیر بار استرسند که مواجهه با عواقب آن برایشان طبیعی شده است.
استرس بخشی از وجود ماست. گاهی حتی نیاز داریم استرس داشته باشیم. اگر کسی به شما حمله کند، استرس همان چیزی است که باعث می‌شود واکنش نشان دهید. اما این که هر ۲۴ ساعت و ۷ روز هفته استرس داشته باشیم، طبیعی نیست. پس برای هر دانشجویی ضروری است که یاد بگیرد چطور با استرس کنار بیاید.
حال بیایید یک چیز را از سر راه برداریم: البته هیچ راهی برای حذف کردن کامل استرس از زندگی وجود ندارد. تنها کاری که می‌توانیم بکنیم این است که استرس خود را تا حد ممکن کاهش دهیم تا بتوانیم بدون این که تحت فشار دائمی باشیم، به زندگی خود ادامه دهیم. وقتی گرداب استرس ما را در برمی‌گیرد، نیرویی دارد که به سختی می‌توان با آن مبارزه کرد و این همان چیزی است که می‌خواهیم از آن بپرهیزیم.
از آن جایی که درس‌های دانشگاه هر روز میزان تحمل‌تان را آزمایش می‌کنند، بسیار مهم است که بتوانید در مقابل استرس ایمن شوید. اگر به اندازه‌ی کافی تلاش کنید، به نقطه‌ای می‌رسید که وقتی دچار یک موقعیت استرس‌زا شدید، بتوانید در برابر گرداب استرس مقابله کنید. این ممکن است یکی از سخت‌ترین درس‌هایی باشد که در زندگی یاد می‌گیرید.
در ادامه ۱۰ روش کاربردی پیشنهاد می‌کنیم که به شما کمک می‌کنند راهی برای کنار آمدن با استرس دانشگاه پیدا کنید.
برای همه چیز برنامه‌ریزی کنید!
بعضی افراد می‌گویند برنامه‌ریزی کردن باعث می‌شود استرس بگیرند. اما بگذارید از این افراد بپرسیم: آیا تا به حال برای کاری برنامه‌ریزی کرده‌اند؟
نویسنده و روان‌شناسی به نام رابرت اپستین (Robert Epstein)، یک بررسی انجام داده است که نشان می‌دهد برنامه‌ریزی روش موثری برای جلوگیری از استرس می‌باشد. او می‌گوید: از قبل برنامه‌ریزی کردن برای انجام کار‌ها مانند جنگیدن با استرس قبل از شروع آن است.
از برنامه‌ریزی کردن برای این که چطور با استرس کنار بیایید شروع کنید.
وقتی هر روز چند دقیقه از وقت‌تان را به این اختصاص دهید که چطور روزتان را بگذرانید، برای مقابله با چالش‌هایی که سر راهتان قرار دارد آماده می‌شوید. بگذارید ببینیم: چه مسئولیت‌هایی در روز دارید؟
مثلاً تا ۲ بعد از ظهر باید در کلاس کنفرانس دهید.
سپس ناهار بخورید و نیم ساعت استراحت کنید.
تا ساعت ۶ غروب تکالیف درسیتان را انجام دهید.
نیم ساعت دیگر استراحت کنید.
تا ساعت ۹ شب درس بخوانید.
بعد از آن برای رفع خستگی با دوستان‌تان وقت بگذرانید؛ و قبل از نیمه شب به رختخواب بروید.
اگر برنامه‌ای داشته باشید که بدانید در حد توان‌تان است، انجامش می‌دهید و کمتر استرس می‌کشید. در غیر این صورت از خود صبح اضطراب دارید: نمی‌دانید آیا می‌توانید به کنفراس درسی خود برسید؟ آیا بعد از انجام آن، انرژی کافی برای انجام بقیه‌ی کار‌ها برایتان باقی می‌ماند؟ اصلاً کِی باید تکالیف‌تان را انجام دهید؟ وقت برای درس خواندن دارید؟ و ...
می‌بینید چطور برنامه‌ریزی نکردن باعث آشفتگی ذهنی می‌شود؟ اما وقتی برنامه دارید، می‌دانید چطور با استرس کنار بیایید و می‌دانید که برای انجام تمام کارهایتان وقت دارید.
هم‌چنین باعث می‌شود زمان تحویل تکالیف درسی و امتحانات خود را فراموش نکنید.
اولویت‌بندی کنید
گاهی اوقات نمی‌توانید تمام کار‌هایی را که باید بکنید در برنامه ریزی خود جای دهید. مثلاً می‌خواهید کمی در دانشگاه بگردید. در دو کانون دانشگاهی عضو شوید و دوستان جدیدی پیدا کنید. عضو انجمن‌های دانشجویی شوید و شاید حتی بخواهید برای مجله‌های دانشگاهی مقاله بنویسید. باید اعتراف کنیم که همه‌ی این‌ها کمی زیادند!
هر موقع احساس کردید که بیشتر از حد تواناییتان از خود کار می‌کشید، بهتر است یک قدم به عقب برگردید و ببینید اولویت‌هایتان کدامند؟ درس خواندن، شرکت در سخنرانی‌های دانشگاهی، نوشتن پروژه‌های اجباری و یک زندگی اجتماعی متعادل. اگر می‌خواهید چیزی بیشتر از آن چه که توانایی و وقت‌تان اجازه می‌دهد به دست آورید، باید بعضی از اولویت‌های خود را قربانی کنید؛ که این باعث می‌شود احساس گنـ*ـاه کنید و این احساس گنـ*ـاه هم استرس‌زا است.
وقتی نمی‌دانید چطور باید با استرس کنار بیایید کمک بخواهید
اکثر دانشجویان به میزان مشابهی استرس دارند. بعضی زیر فشار استرس از پا می‌افتند. بعضی زندگی اجتماعیشان را قربانی می‌کنند تا در درس‌شان موفق شوند. بعضی دیگر بر زندگی اجتماعی خود تمرکز می‌کنند و به درس‌شان اهمیتی نمی‌دهند؛ و در نهایت کسانی هم هستند که می‌دانند چطور باید تمام کار‌های خود را با مدیریت کردن انجام دهند.
اگر در نوشتن تحقیق مهمی به مشکل برخوردید، شاید بتوانید از دوستی کمک بگیرید و بعداً لطفش را جبران کنید. البته پیدا کردن کسی که قبول کند برایتان مقاله بنویسد کار راحتی نیست. شاید به جای آن بتوانید از استاد بخواهید تکلیفی را که داده است واضح‌تر توضیح دهد؟ یا مشکلات درسی خود را با او مطرح کنید تا برطرف شوند. کمک در دسترس است! فقط کافیست بدانید کجا می‌توانید پیدایش کنید.
جاناتان براون (Jonathan Brown) یکی از نویسندگان بهترین مقاله‌ها (BestEssays) می‌گوید: روزانه ده‌ها دانشجو برای نوشتن مقاله‌های خود از ما کمک می‌خواهند. البته همیشه به این معنی نیست که آن‌ها تنبلند یا مهارت نویسندگی ندارند. بلکه بیشتر به این خاطر است که وقت ندارند. آن‌ها متوجه شدند که اگر بخشی از کارهایشان را به کس دیگری بسپارند، وقت بیشتری برای درس خواندن دارند و خیلی هم خوب درس می‌خوانند و موفق می‌شوند.
پس به جای استرس گرفتن به خاطر برنامه‌ی درسی شلوغ‌تان، فکر کنید در کدامیک می‌توانید از بقیه کمک بگیرید.
بدن‌تان را ماساژ دهید
این روش بسیار جدی و کاربردی است. هر موقع هفته‌ی شلوغ و پرکاری را می‌گذرانید، آخر هفته بدن‌تان را ماساژ دهید یا پیش ماساژور بروید. آیا تا به حال متوجه شده‌اید که وقتی دائماً در مورد چیزی نگرانید، قوز می‌کنید و ماهیچه‌هایتان سفت می‌شوند؟ این تاثیری است که استرس بر بدن شما دارد. وقتی این اثرات را برطرف کنید، فشار روانی نیز کاهش می‌یابد.
چطور نفس کشیدن را یاد بگیرید
تنفس آن قدر برایمان فرآیندی طبیعی است که اصلاً به آن توجهی نمی‌کنیم. گرچه وقتی شروع کنید به توجه کردن، متوجه می‌شوید که چطور موقع استرس نوع نفس کشیدن تغییر می‌کند. وقتی آرامید و می‌دانید چطور با استرس کنار بیایید، آرام‌تر و عمیق‌تر نفس می‌کشید. در صورتی که هنگام استرس، نفس‌ها تند و کوتاه می‌شوند. گاهی ممکن است حتی احساس کنید نمی‌توانید نفس بکشید.
پس تمرین تنفس کنید تا به زودی تفاوت آن را متوجه شوید. وقتی بتوانید تنفس خود را کنترل کنید، در اصل توانسته‌اید واکنش بدن‌تان به استرس را تغییر دهید.
روی خودتان تمرکز کنید
در دانشگاه چه مشغول کنفراس‌های درسی باشید، چه درس بخوانید و چه با دوستان‌تان وقت بگذرانید، همیشه اطراف‌تان شلوغ است. پس چه زمانی فقط با خودتان وقت می‌گذرانید؟ مسئله خودخواهی نیست. مسئله احترام گذاشتن به خود است.
حداقل ۲۰ دقیقه از روز را کنار بگذراید تا روی خودتان تمرکز کنید. به عمق افکار و احساسات خود رجوع کنید. مواقعی را که دچار اضطراب می‌شوید بشناسید. وقتی علل استرس را پیدا کنید، بیشتر متوجه‌ی واکنش‌های خود خواهید بود.
ورزش کنید
همیشه وقت کافی برای ورزش کردن وجود دارد. اگر نتوانستید در طول هفته ورزش کنید، می‌توانید آخر هفته برای ورزش کردن وقت پیدا کنید.
می‌خواهید بدانید چرا به فعالیت‌های جسمانی در زندگی نیاز داریم؟ زیرا این فعالیت‌ها میزان اندورفین خون را افزایش می‌دهند. اندورفین‌ها انتقال‌دهنده‌های عصبی بدن هستند که باعث ایجاد حس خوب می‌شوند.
نوعی ورزش که باعث می‌شود احساس خوبی داشته باشید انتخاب کنید و هر روز انجامش دهید. باید ورزش کردن را به عادت خود تبدیل کنید.
با کسی که بهش اعتماد دارید صحبت کنید
گاهی اوقات فقط به کسی نیاز دارید که به حرف تان گوش دهد. این درست نیست که همه چیز را در خودتان بریزید. آیا دوستی دارید که بهش اعتماد داشته باشید؟ نگرانی‌هایتان را با او تقسیم کنید تا مورد حمایت قرار بگیرید. اعضای خانواده هم همیشه هوایتان را دارند.
اگر احساس می‌کنید مشکلات‌تان خیلی بزرگند و هم‌چنین نمی‌خواهید به اطرافیان خود احساس بدی دهید، با یک مشاور صحبت کنید. مشاور ممکن است سفارش کند پیش یک روان‌پزشک بروید. روان‌پزشک کمک می‌کند مواقع سخت را پشت سر بگذارید و برای ادامه دادن به اندازه‌ی کافی قوی شوید.
بخوابید!
بگذراید چند مورد از عواقب کم‌خوابی را برایتان بیاوریم:
شما می‌توانید
کنار آمدن با استرس در دوران دانشگاه هیچ فایده‌ای ندارد. اگر با آن نجنگید می‌تواند شما را به نقطه‌ای برساند که حتی خودتان را هم نشناسید. استرس بخشی از زندگی ماست و هم‌چنین مسئله‌ای قابل حل است. خوش‌بختانه وقتی روش های گفته شده در بالا را دنبال می‌کنید، قوی‌تر می‌شوید. پس این مراحل را قدم به قدم انجام دهید:
استرس بخشی از وجود ماست. گاهی حتی نیاز داریم استرس داشته باشیم. اگر کسی به شما حمله کند، استرس همان چیزی است که باعث می‌شود واکنش نشان دهید. اما این که هر ۲۴ ساعت و ۷ روز هفته استرس داشته باشیم، طبیعی نیست. پس برای هر دانشجویی ضروری است که یاد بگیرد چطور با استرس کنار بیاید.
حال بیایید یک چیز را از سر راه برداریم: البته هیچ راهی برای حذف کردن کامل استرس از زندگی وجود ندارد. تنها کاری که می‌توانیم بکنیم این است که استرس خود را تا حد ممکن کاهش دهیم تا بتوانیم بدون این که تحت فشار دائمی باشیم، به زندگی خود ادامه دهیم. وقتی گرداب استرس ما را در برمی‌گیرد، نیرویی دارد که به سختی می‌توان با آن مبارزه کرد و این همان چیزی است که می‌خواهیم از آن بپرهیزیم.
از آن جایی که درس‌های دانشگاه هر روز میزان تحمل‌تان را آزمایش می‌کنند، بسیار مهم است که بتوانید در مقابل استرس ایمن شوید. اگر به اندازه‌ی کافی تلاش کنید، به نقطه‌ای می‌رسید که وقتی دچار یک موقعیت استرس‌زا شدید، بتوانید در برابر گرداب استرس مقابله کنید. این ممکن است یکی از سخت‌ترین درس‌هایی باشد که در زندگی یاد می‌گیرید.
در ادامه ۱۰ روش کاربردی پیشنهاد می‌کنیم که به شما کمک می‌کنند راهی برای کنار آمدن با استرس دانشگاه پیدا کنید.
برای همه چیز برنامه‌ریزی کنید!
بعضی افراد می‌گویند برنامه‌ریزی کردن باعث می‌شود استرس بگیرند. اما بگذارید از این افراد بپرسیم: آیا تا به حال برای کاری برنامه‌ریزی کرده‌اند؟
نویسنده و روان‌شناسی به نام رابرت اپستین (Robert Epstein)، یک بررسی انجام داده است که نشان می‌دهد برنامه‌ریزی روش موثری برای جلوگیری از استرس می‌باشد. او می‌گوید: از قبل برنامه‌ریزی کردن برای انجام کار‌ها مانند جنگیدن با استرس قبل از شروع آن است.
از برنامه‌ریزی کردن برای این که چطور با استرس کنار بیایید شروع کنید.
وقتی هر روز چند دقیقه از وقت‌تان را به این اختصاص دهید که چطور روزتان را بگذرانید، برای مقابله با چالش‌هایی که سر راهتان قرار دارد آماده می‌شوید. بگذارید ببینیم: چه مسئولیت‌هایی در روز دارید؟
مثلاً تا ۲ بعد از ظهر باید در کلاس کنفرانس دهید.
سپس ناهار بخورید و نیم ساعت استراحت کنید.
تا ساعت ۶ غروب تکالیف درسیتان را انجام دهید.
نیم ساعت دیگر استراحت کنید.
تا ساعت ۹ شب درس بخوانید.
بعد از آن برای رفع خستگی با دوستان‌تان وقت بگذرانید؛ و قبل از نیمه شب به رختخواب بروید.
اگر برنامه‌ای داشته باشید که بدانید در حد توان‌تان است، انجامش می‌دهید و کمتر استرس می‌کشید. در غیر این صورت از خود صبح اضطراب دارید: نمی‌دانید آیا می‌توانید به کنفراس درسی خود برسید؟ آیا بعد از انجام آن، انرژی کافی برای انجام بقیه‌ی کار‌ها برایتان باقی می‌ماند؟ اصلاً کِی باید تکالیف‌تان را انجام دهید؟ وقت برای درس خواندن دارید؟ و ...
می‌بینید چطور برنامه‌ریزی نکردن باعث آشفتگی ذهنی می‌شود؟ اما وقتی برنامه دارید، می‌دانید چطور با استرس کنار بیایید و می‌دانید که برای انجام تمام کارهایتان وقت دارید.
هم‌چنین باعث می‌شود زمان تحویل تکالیف درسی و امتحانات خود را فراموش نکنید.
اولویت‌بندی کنید
گاهی اوقات نمی‌توانید تمام کار‌هایی را که باید بکنید در برنامه ریزی خود جای دهید. مثلاً می‌خواهید کمی در دانشگاه بگردید. در دو کانون دانشگاهی عضو شوید و دوستان جدیدی پیدا کنید. عضو انجمن‌های دانشجویی شوید و شاید حتی بخواهید برای مجله‌های دانشگاهی مقاله بنویسید. باید اعتراف کنیم که همه‌ی این‌ها کمی زیادند!
هر موقع احساس کردید که بیشتر از حد تواناییتان از خود کار می‌کشید، بهتر است یک قدم به عقب برگردید و ببینید اولویت‌هایتان کدامند؟ درس خواندن، شرکت در سخنرانی‌های دانشگاهی، نوشتن پروژه‌های اجباری و یک زندگی اجتماعی متعادل. اگر می‌خواهید چیزی بیشتر از آن چه که توانایی و وقت‌تان اجازه می‌دهد به دست آورید، باید بعضی از اولویت‌های خود را قربانی کنید؛ که این باعث می‌شود احساس گنـ*ـاه کنید و این احساس گنـ*ـاه هم استرس‌زا است.
وقتی نمی‌دانید چطور باید با استرس کنار بیایید کمک بخواهید
اکثر دانشجویان به میزان مشابهی استرس دارند. بعضی زیر فشار استرس از پا می‌افتند. بعضی زندگی اجتماعیشان را قربانی می‌کنند تا در درس‌شان موفق شوند. بعضی دیگر بر زندگی اجتماعی خود تمرکز می‌کنند و به درس‌شان اهمیتی نمی‌دهند؛ و در نهایت کسانی هم هستند که می‌دانند چطور باید تمام کار‌های خود را با مدیریت کردن انجام دهند.
اگر در نوشتن تحقیق مهمی به مشکل برخوردید، شاید بتوانید از دوستی کمک بگیرید و بعداً لطفش را جبران کنید. البته پیدا کردن کسی که قبول کند برایتان مقاله بنویسد کار راحتی نیست. شاید به جای آن بتوانید از استاد بخواهید تکلیفی را که داده است واضح‌تر توضیح دهد؟ یا مشکلات درسی خود را با او مطرح کنید تا برطرف شوند. کمک در دسترس است! فقط کافیست بدانید کجا می‌توانید پیدایش کنید.
جاناتان براون (Jonathan Brown) یکی از نویسندگان بهترین مقاله‌ها (BestEssays) می‌گوید: روزانه ده‌ها دانشجو برای نوشتن مقاله‌های خود از ما کمک می‌خواهند. البته همیشه به این معنی نیست که آن‌ها تنبلند یا مهارت نویسندگی ندارند. بلکه بیشتر به این خاطر است که وقت ندارند. آن‌ها متوجه شدند که اگر بخشی از کارهایشان را به کس دیگری بسپارند، وقت بیشتری برای درس خواندن دارند و خیلی هم خوب درس می‌خوانند و موفق می‌شوند.
پس به جای استرس گرفتن به خاطر برنامه‌ی درسی شلوغ‌تان، فکر کنید در کدامیک می‌توانید از بقیه کمک بگیرید.
بدن‌تان را ماساژ دهید
این روش بسیار جدی و کاربردی است. هر موقع هفته‌ی شلوغ و پرکاری را می‌گذرانید، آخر هفته بدن‌تان را ماساژ دهید یا پیش ماساژور بروید. آیا تا به حال متوجه شده‌اید که وقتی دائماً در مورد چیزی نگرانید، قوز می‌کنید و ماهیچه‌هایتان سفت می‌شوند؟ این تاثیری است که استرس بر بدن شما دارد. وقتی این اثرات را برطرف کنید، فشار روانی نیز کاهش می‌یابد.
چطور نفس کشیدن را یاد بگیرید
تنفس آن قدر برایمان فرآیندی طبیعی است که اصلاً به آن توجهی نمی‌کنیم. گرچه وقتی شروع کنید به توجه کردن، متوجه می‌شوید که چطور موقع استرس نوع نفس کشیدن تغییر می‌کند. وقتی آرامید و می‌دانید چطور با استرس کنار بیایید، آرام‌تر و عمیق‌تر نفس می‌کشید. در صورتی که هنگام استرس، نفس‌ها تند و کوتاه می‌شوند. گاهی ممکن است حتی احساس کنید نمی‌توانید نفس بکشید.
پس تمرین تنفس کنید تا به زودی تفاوت آن را متوجه شوید. وقتی بتوانید تنفس خود را کنترل کنید، در اصل توانسته‌اید واکنش بدن‌تان به استرس را تغییر دهید.
روی خودتان تمرکز کنید
در دانشگاه چه مشغول کنفراس‌های درسی باشید، چه درس بخوانید و چه با دوستان‌تان وقت بگذرانید، همیشه اطراف‌تان شلوغ است. پس چه زمانی فقط با خودتان وقت می‌گذرانید؟ مسئله خودخواهی نیست. مسئله احترام گذاشتن به خود است.
حداقل ۲۰ دقیقه از روز را کنار بگذراید تا روی خودتان تمرکز کنید. به عمق افکار و احساسات خود رجوع کنید. مواقعی را که دچار اضطراب می‌شوید بشناسید. وقتی علل استرس را پیدا کنید، بیشتر متوجه‌ی واکنش‌های خود خواهید بود.
ورزش کنید
همیشه وقت کافی برای ورزش کردن وجود دارد. اگر نتوانستید در طول هفته ورزش کنید، می‌توانید آخر هفته برای ورزش کردن وقت پیدا کنید.
می‌خواهید بدانید چرا به فعالیت‌های جسمانی در زندگی نیاز داریم؟ زیرا این فعالیت‌ها میزان اندورفین خون را افزایش می‌دهند. اندورفین‌ها انتقال‌دهنده‌های عصبی بدن هستند که باعث ایجاد حس خوب می‌شوند.
نوعی ورزش که باعث می‌شود احساس خوبی داشته باشید انتخاب کنید و هر روز انجامش دهید. باید ورزش کردن را به عادت خود تبدیل کنید.
با کسی که بهش اعتماد دارید صحبت کنید
گاهی اوقات فقط به کسی نیاز دارید که به حرف تان گوش دهد. این درست نیست که همه چیز را در خودتان بریزید. آیا دوستی دارید که بهش اعتماد داشته باشید؟ نگرانی‌هایتان را با او تقسیم کنید تا مورد حمایت قرار بگیرید. اعضای خانواده هم همیشه هوایتان را دارند.
اگر احساس می‌کنید مشکلات‌تان خیلی بزرگند و هم‌چنین نمی‌خواهید به اطرافیان خود احساس بدی دهید، با یک مشاور صحبت کنید. مشاور ممکن است سفارش کند پیش یک روان‌پزشک بروید. روان‌پزشک کمک می‌کند مواقع سخت را پشت سر بگذارید و برای ادامه دادن به اندازه‌ی کافی قوی شوید.
بخوابید!
بگذراید چند مورد از عواقب کم‌خوابی را برایتان بیاوریم:
- کاهش ادراک و آگاهی
- زیان رسیدن به توجه و حافظه‌ی عملی
- افزایش خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و فشار خون بالا
شما می‌توانید
کنار آمدن با استرس در دوران دانشگاه هیچ فایده‌ای ندارد. اگر با آن نجنگید می‌تواند شما را به نقطه‌ای برساند که حتی خودتان را هم نشناسید. استرس بخشی از زندگی ماست و هم‌چنین مسئله‌ای قابل حل است. خوش‌بختانه وقتی روش های گفته شده در بالا را دنبال می‌کنید، قوی‌تر می‌شوید. پس این مراحل را قدم به قدم انجام دهید:
- برنامه‌ریزی و اولویت‌بندی کنید، اما برای دوستان‌تان هم وقت کنار بگذراید.
- وقتی نیاز دارید از دیگران کمک بخواهید.
- کمی برای خودتان وقت بگذراید و ورزش و ماساژ انجام دهید.
- یاد بگیرید چطور نفس خود را کنترل کنید.
- با کسی که بهش اعتماد دارید حرف بزنید.
- به قدر کافی بخوابید.
چطور با استرس دانشگاه کنار بیاییم؟
رمان ۹۸ | دانلود رمان
نودهشتیا,بزرگترین مرجع تایپ رمان, دانلود رمان جدید,دانلود رمان عاشقانه, رمان خارجی, رمان ایرانی, دانلود رمان بدون سانسور,دانلود رمان اربابی,
roman98.com
