خوش آمدید به رمان ۹۸ | بهترین انجمن رمان نویسی

رمان ۹۸ با هدف ترویج فرهنگ کتاب خوانی و تقویت قلم عزیزان ایجاد شده است.
هدف ما همواره ایجاد محیطی گرم و صمیمی و دوستانه بوده
برای مطالعه کامل رمان‌ها و استفاده از امکانات انجمن
به ما بپیوندید و یا وارد انجمن شوید.

Hamed.NM

کاربر نیمه حرفه‌ای
کاربر رمان ۹۸
  
عضویت
25/7/18
ارسال ها
993
امتیاز واکنش
21,472
امتیاز
318
سن
21
زمان حضور
24 روز 5 ساعت 54 دقیقه
نویسنده این موضوع
برنامه تمرینی یکی از موثرترین گزینه‌ها برای رسیدن بهتر و سریع تر به هدف مورد نظر می‌باشد. باید بدانید که برنامه تمرینی برای فیتنس، بدنسازی و یا پاورلیفتینگ و یا هر ورزش دیگری برنامه تمرینی خاص خودش را دارد! ما در این مقاله یک برنامه تمرینی خاص فیتنس براتون آماده کردیم. اگر قصد شروع تمرینات فیتنس را دارید این برنامه می‌تونه کمک فراوانی کند.

فقط نکته ای که باید در هنگام اجرای این برنامه، رژیم غذایی صحیح مختص به فیتنس را رعایت کنید و مصرف مواد پروتئینی مانند سفیده تخم مرغ، سـ*ـینه مرغ، سویا و سایر مواد حاوی پروتئین به خصوص پروتئین وی به صورت منظم و کافی انجام شود و از مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدارت بالا خودداری نمائید و میزان مصرف چربی و مواد حاوی قند مانند نوشابه و … و نمک را به حداقل برسانید.

توجه: حتماً قبل از تصمیم به استفاده از این برنامه با مربی خود مشورت کنید و یا تحت نظر مربی انجام دهید. و دیگر اینکه به جای استفاده از تردمیل می‌توانید در فضای آزاد بدوید و به جای دوچرخه ثابت می‌توانید از دوچرخه در فضای باز با شیب ملایم استفاده کنید.


برنامه تمرینی فیتنس

 
  • تشکر
Reactions: Nirvana

Hamed.NM

کاربر نیمه حرفه‌ای
کاربر رمان ۹۸
  
عضویت
25/7/18
ارسال ها
993
امتیاز واکنش
21,472
امتیاز
318
سن
21
زمان حضور
24 روز 5 ساعت 54 دقیقه
نویسنده این موضوع
روز اول:
سوپر ست >> پرس سـ*ـینه هالتر (۳ ست ۱۵ تایی) + فلای دستگاه (۳ ست ۱۵ تایی)

سوپر ست >> پرس بالا سـ*ـینه دمبل (۳ ست ۱۵ تایی) + شنا سوئدی (۳ ست ۱۲ تایی)

پرس زیر سـ*ـینه دمبل (۳ ست ۱۲ تایی)

کراس آور (۳ ست ۱۲ تایی)

سوپرست >> زیر بـ*ـغل دست برعکس و دست جمع (۳ ست ۱۲ تایی) + پول آور (۳ ست ۱۰ تایی)

سوپر ست >> زیر بـ*ـغل دمبل یا هالتر خم (۳ ست ۱۲ تایی ) + زیر بـ*ـغل قایقی (۲ ست ۱۰ تایی)

بارفیکس (۲ ست تا ناتوانی)


برنامه تمرینی فیتنس

 
  • تشکر
Reactions: Nirvana

Hamed.NM

کاربر نیمه حرفه‌ای
کاربر رمان ۹۸
  
عضویت
25/7/18
ارسال ها
993
امتیاز واکنش
21,472
امتیاز
318
سن
21
زمان حضور
24 روز 5 ساعت 54 دقیقه
نویسنده این موضوع
روز دوم:
سوپر ست >> جلو بازو سیم کش (۳ ست ۱۵ تایی) + جلو بازو دمبل جفت (۳ ست ۱۰ تایی)

سوپر ست>> جلو بازو لاری با هالتر (۳ ست ۱۲ تایی) + جلو بازو چکشی تک تک (۳ ست ۱۰ تایی *هر دست ۱۰ عدد*)

جلو بازو بارفیکس (۲ ست تا ناتوانی)

سوپر ست >>پشت بازو سیم کش (۳ ست ۲۰ تایی) + هالتر خوابیده (۳ ست ۱۰ تایی)

سوپر ست >> پشت کیک بک (۳ ست ۱۲ تایی) + دیپ ( ۳ ست با تکرار های ۱۲،۱۵،۱۸)

پشت بازو سیم کش دست برعکس (۲ ست *ست اول ۲۰ تکرار * ست دوم تا ناتوانی)


برنامه تمرینی فیتنس

 
  • تشکر
Reactions: Nirvana

Hamed.NM

کاربر نیمه حرفه‌ای
کاربر رمان ۹۸
  
عضویت
25/7/18
ارسال ها
993
امتیاز واکنش
21,472
امتیاز
318
سن
21
زمان حضور
24 روز 5 ساعت 54 دقیقه
نویسنده این موضوع
روز سوم:
۳۵ دقیقه تردمیل : ۵ دقیقه دور آهسته >> ۱۰ دقیقه دور متوسط >> ۵ دقیقه دور تند >> ۱۰ دقیقه دور متوسط >> ۵ دقیقه دور آهسته

۱۰ الی ۱۵ دقیقه :حرکات مختلف شکم

۵ دقیقه تمرین عضلات ساعت



روز چهارم:
استراحت


برنامه تمرینی فیتنس

 
  • تشکر
Reactions: Nirvana

Hamed.NM

کاربر نیمه حرفه‌ای
کاربر رمان ۹۸
  
عضویت
25/7/18
ارسال ها
993
امتیاز واکنش
21,472
امتیاز
318
سن
21
زمان حضور
24 روز 5 ساعت 54 دقیقه
نویسنده این موضوع
روز پنجم:
سوپرست >>سرشانه با هالتر از پشت (۳ ست ۱۵ تایی) + سرشانه دمبل پرسی (۳ ست ۱۰ تایی)

سوپر ست >> سرشانه از جلو (۳ ست ۱۵ تایی) + سرشانه دمبل نشر از جانب (۳ ست ۱۲ تایی)

سوپر ست >> کول هالتر (۳ ست ۱۵ تایی) + شراگز دمبل ( ۳ ست ۱۵ تایی)

سوپر ست>> پا اسکوات (۳ ست با تکرار های ۱۲،۱۲،۱۵) + جلو پا دستگاه (۳ ست ۱۵ تایی)

سوپر ست >> پرس پا (۳ ست با تکرار های ۱۲،۱۲،۱۵) + پشت پا دستگاه (۲ ست ۱۵ تایی)

لانچ (۳ ست ۱۰ تایی)

ساق پا (۲ ست تا ناتوانی)



روز ششم:
دوچرخه ثابت : ۴۰ دقیقه با درجه سختی کم

۱۵ دقیقه حرکات مختلف شکم


برنامه تمرینی فیتنس

 
  • تشکر
Reactions: Nirvana
shape1
shape2
shape3
shape4
shape7
shape8
بالا