24 ورزش برای چربی های شکم و پهلو

Hamed.NM · 26/8/18

میشل اولسون استاد تربیت بدنی و علوم ورزش در آبرن دانشگاه مونتگومری، آلاباما میگوید: بسیاری از مردم وقتی صحبت از عضلات شکم میشود تصور میکنند عضلات شکم فقط شامل همان جلوی شکمشان میشود. در صورتی که عضلات شکم تعداد زیادی عضله ی بهم متصل است که تا بالای کمر، پایین انـ*ـدام بدن و جلوی رانها ادامه دارد. قصد داریم 24 نوع ورزش شکم از آسان تا بسیار سخت را به شما آموزش دهیم تا بتوانید ورزشهای متنوعی را برای تناسب انـ*ـدام خود انجام دهید.

از عضلات اصلی خود بیشتر کار بکشید

زمانی که هنگام ورزش از عضلات اصلی خود کار بیشتری بکشید میتوانید سریعتر خوش انـ*ـدام و تـ*ـخت شوید حالا این ورزش هر چیزی میتواند باشد پیلاتس، یوگا و انواع ورزشهایی که روی عضلات اصلی متمرکز هستند. نکاتی برای استفاده ی بیشتر از عضلات اصلی هنگام ورزش :
• هر زمان به خود پیچ و تاب میدهید کمر خود را بچرخانید و سعی کنید حرکات از پایین دنده ها شروع شود. انـ*ـدام بدن را ثابت نگه دارید.
• عضلات خود را منقبض کنید، در هر حرکت باید احساس انقباض بیشتری کنید. این نوع حرکت را میتوانید مثلا روی عضلات انـ*ـدام بدن یا شکم انجام دهید.
• بازدم عمیق، برای اینکه عضلات شکم خود را قوی کنید و از عضلات پایین کمر محافظت کنید با هر دم یک بازدم عمیق انجام دهید

Hamed.NM · 26/8/18

نوع جدید کرانچ

بنشینید به طوری که رانها و بالا تنه شکل V تشکیل دهند. پاها را ضربدری روی هم قرار دهید و بالا بیاورید. یک توپ طبی کوچک ( یا دمبل سبک ) را بین دستان خود نگه دارید.
توپ را به همه جای بدن خود ببرید از چپ به راست و عقب و در این حال شکل V بدن را حفظ کنید. این حرکت را در 3 ست و در هر ست 15 مرتبه انجام دهید. 3 تا 4 روز در هفته.

حرکت پل معکوس

با این حرکت که همه جا هم میتوانید انجامش دهید کمر خود را کوچک کنید.
1- به پشت دراز بکشید و زانوی چپ خود را خم کنید. کف پای چپ را صاف روی زمین قرار دهید و پای راست خود را به طرف سقف بالا ببرید. دست چپ را صاف کنید و به طرف بالابیاورید و دست راست را پایین و در کنار خود قرار دهید.
2- بدون حرکت دادن انـ*ـدام بدن یا شانه، پایی که بالا است را به سمت راست و دستی که بالا است را هم به سمت چپ باز کنید. حالا روی عضلات شکم خود تمرکز کنید و دست و پای خود را سرجای قبلی برگردانید. این حرکت را 10-12 بار انجام دهید سپس جهت ها را عوض کنید و دوباره انجامش دهید.

Hamed.NM · 26/8/18

رساندن پا به پایین شکم

این ورزش عضلات شکم ( شش تکه ) را هدف قرار میدهد. به پشت روی زمین دراز بکشید و زانو ها را به حالت 90 درجه بالا بیاورید. دستها را پشت سر قرار دهید و شکم را منقبض کنید. زانو باید دقیق بالای انـ*ـدام بدن قرار بگیرد. شانه ها را بلند کنید و بالا بیاورید. نفس خود را برای 3 تا 5 ثانیه نگه دارید. نفس خود را بیرون دهید و پاها را به زاویه 45 درجه ببرید این حالت را 3 تا 5 ثانیه نگه دارید و شکم خود را هم فشرده کنید. دو ست و در هر ست 10-15 مرتبه انجام دهید.

یک حرکت پیلاتس برای شکم

یک حرکت پیشرفته ی پیلاتس برای شکم. به پشت بخوابید زانوها را به حالت 90 درجه کنید و پا را بالا بیاورید. در حالی که شکم را منقبض میکنید نفس خود را حبس کنید. و دستها را بالا رو به عقب پشت سر ببرید. نفس خود را رها کنید و دستان را به طرف جلو بیاورید. پاهای خود را صاف کنید طوری که بدنتان شکل V به خود بگیرد. اگر احتیاج بود دستها را برای حفظ حالت بدن روی زمین قرار دهید.به آرامی پایین برگردید زانو ها را خم کنید و دستها را پشت سر قرار دهید. 15 مرتبه تکرار کنید.

Hamed.NM · 26/8/18

لگد به عقب

یک حرکت بسیار خسته کننده که در حال تاثیر گذاشتن بر روی عضلات اصلی کلی کالری نیز میسوزاند. چهار دست و پا زانو بزنید انگشتان پا به طرف پایین جمع شوند، کمر را خنثی نگه دارید. شکم خود را در حالی که منقبض کردید به طرف ستون فقرات خود بکشید و در همین حال زانو ها را حدود دو اینچ از زمین فاصله دهید.
عضلات شکم را درگیر نگه دارید و زانوی سمت راست را به نزدیک بینی بیاورید ( مانند تصویر ). سپس با پای سمت راست به طرف عقب لگد بزنید. انـ*ـدام بدن خود را منقبض کنید. عضلات شکم منقبض نگه داشته شود و لگن برای محافظت از پشت روبروی زمین قرار گیرد. 8 بار این کار را تکرار کنید سپس جای پاها را عوض کنید و دوباره 8 بار انجام دهید.

کرانچ پای پیش رفته

1- به پشت بخوابید و زانوهای خود را خم کنید و یک دمبل سبک را میان دو پای خود نگه دارید. کف دو دست خود را روی زمین و زیر نشیمن گاه خود قرار دهید.
2- عضلات پایین شکم خود را منقبض کنید، از آنها برای قرار دادن زانو مقابل سـ*ـینه در حالی که انـ*ـدام بدن، سر و شانه ها را به آرامی بلند میکنید استفاده کنید. سپس به حالت اول برگردید این یک مرتبه حساب میشود.
این کار را 15 تا 30 مرتبه 3-4 بار در هفته انجام دهید. تقریبا بعد از 4 هفته نتیجه خواهید دید.

Hamed.NM · 26/8/18

حرکت شکم آنا کابان

1- به پشت بخوابید و زانوها را به طرف سـ*ـینه خم کنید. یک دمبل سبک را با دو دست نگه دارید.
2- پای چپ خود را به حالت 45 درجه برسانید، زانوی سمت راست خود را خم نگه دارید. سر و شانه های خود را بلند کنید و دمبل را به طرف بیرون زانوی سمت راست ببرید. با فشار حرکت کرانچ را انجام دهید مانند تصویر.
3- پای چپ را به مقابل پای راست بیاورید و وزنه را به طرف سقف بالا ببرید. سر و شانه را بالا تر از زمین نگه دارید. حالا مرحله ی دوم را دوباره تکرار کنید اما این بار پای راست را بالا ببرید و پای چپ را خم نگه دارید. 8 مرتبه این حرکت را انجام بدهید،
4 بار در هفته کافیست. تقریبا بعد از 3 هفته تغییر را خواهید دید.

کرانچ اریب زانوی محرک

به پشت روی یک توپ طبی دراز بکشید دو ران پای خود را از هم فاصله دهید زانوها را به زاویه 90 درجه خم کنید. دست راست خود را پشت سر قرار دهید و انگشتان دست چپ را روی زمین بگذارید تا تعادلتان را حفظ کنید. عضلات اصلی خود را محکم کنید و پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید. شانه ی راست و قفسه ی سـ*ـینه را به سمت زانوی چپ خود بچرخانید همزمان با این حرکت پای راست خود را بکشید و صاف کنید ( پای خود را روی زمین نگه دارید ) . به حالت شروع بازگردید ( پای چپ بلند شده باشد و پای راست خم باشد ). 15 مرتبه انجام دهید سپس جای پاها را عوض کنید و تکرار کنید.

Hamed.NM · 26/8/18

حالت ترازو

این حرکت مفید نه تنها به تقویت عضلات اصلی بدن کمک میکند بلکه بازوها و لگن را نیز تحت تاثیر قرار میدهد و به همین دلیل یکی از حرکات بسیار کار آمد است. روی یک سطح راحت بنشینید پاها را ضربدری روی هم قرار دهید، دستها را در کنار انـ*ـدام بدن قرار دهید ( کف دستها روی زمین باشد ) کف انـ*ـدام بدن را منقبض کنید. دستها را به طرف زمین فشار دهید و کل بدن را با کمک آنها از روی زمین بلند کنید. به اندازه ی 3 بار نفس کشیدن حالت خود را حفظ کنید سپس دوباره روی زمین برگردید. این حرکت بسیار چالش برانگیز است پس اگر نتوانستید کل بدن را از زمین بکنید پاهای خود را روی زمین نگه دارید و تنها انـ*ـدام بدن را از زمین بلند کنید. 3 مرتبه این حرکت را انجام دهید.

حالت قایق

بنشینید و پاهای خود را روی زمین بگذارید. زانوها خم شوند، دستها را برای پشتیبانی زیر زانوها قرار دهید.قفسه سـ*ـینه را بالا بکشید و شانه ها عقب بدهید. عضلات شکم خود را درگیر کنید و پاها را بالا بکشید تا به موازات کف زمین در آیند ( زانوها باید همچنان خم باشند )، تعادل خود را باید با استخوان های نشیمن گاه حفظ کنید. اگر تا به اینجای کار احساس بدی نداشتید و راحت بود میتوانید وارد مرحله ی بعد شوید. پاهای خود را بیشتر بکشید ( اگر در پشت خود احساس ناراحتی کردید حرکت را متوقف کنید ) و دستها را به طرف جلو بکشید. این حالت را به اندازه 5-15 نفس کشیدن نگه دارید و سپس رها کنید. 5 مرتبه تکرار کنید.

Hamed.NM · 26/8/18

کرانچ کراس پای مورب

به پشت دراز بکشید و پاهای خود را به حالت کشیده روی زمین قرار دهید. نیم تنه را ثابت نگه دارید انـ*ـدام بدن را کمی بلند کنید و مقداری به سمت راست ببرید. دوباره پایین بروید و پاها را بکشید. پای چپ را خم کنید و روی پای راست قرار دهید. کف پای چپ را در نزدیکی خارج زانوی راست روی زمین قرار دهید. به حالت کرانچ ( مانند تصویر ) بالا بیایید و دوباره برگردید. 50 مرتبه انجام دهید سپس جای پاها را عوض کنید و دوباره تکرار کنید.

نگه داشتن حالت V

بنشینید زانوها ی خود را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. با هر دو دست زیر ران های پای خود را بگیرید، خود را به عقب بکشید و پاها را بالا بیاورید تا زمانی که پایین پا به موازات زمین درآید.دستها را رها کنید دستها را به طرف نوک انگشتان پا بکشید. به اندازه ی 8 بار نفس کشیدن نگه دارید و سپس رها کنید. 3 مرتبه تکرار کنید.

Hamed.NM · 26/8/18

تخته

این حرکت عضلات اصلی ران ها دستها و انـ*ـدام بدن را تقویت میکند. روی یک سطح نرم چهار دست و پا زانو بزنید، دستها را دقیق زیر شانه ها قرار دهید. هر دو پا را در یک زمان رو به عقب بکشید تا به حالت تخته درآیید. عضلات شکم خود را درگیر کنید بدن باید دراز و کشیده شده باشد. اجازه ندهید لگن خم شود و یا انـ*ـدام بدن زیادی بالا برود. تصور کنید یک کمربند را محکم دور کمرتان بسته اند، عضلات پایین شکم را به طرف داخل بکشید. دستها را محکم به زمین فشار دهید و پاشنه های پا را هم محکم به عقب بکشید. این حالت را 1-2 دقیقه حفظ کنید ( یا هر مقدار که میتوانید ) سپس دوباره به حالت چهار دست و پا برگردید. 3 مرتبه انجام دهید.

اسکات وزن بدن

بایستید و پاها را به عرض انـ*ـدام بدن باز کنید. زانو ها را آرام خم کنید و دستها را به صورت ضربدری روی سـ*ـینه قرار دهید. به طرف پایین اسکات بروید. وزن را به پاها انتقال دهید. مطمئن شوید پاها مستقیم به سمت جلو بروند و زانو ها درست بالای انگشتان پا قرار بگیرند. کمی نگه دارید و سپس دوباره به حالت اول بازگردید. 5 مرتبه و در هر مرتبه 5 بار انجام دهید.

Hamed.NM · 26/8/18

شیرجه قو

بر روی شکم دراز بکشید، دستها را به طرف بالای سر بکشید و انگشتان را باز کنید سپس بازو و پاها را 15 سانتی متر از زمین فاصله دهید. تا یک شماره در این حالت بمانید. سپس دستها را به شکل حلقه به طرف پشت خود ببرید نفس خود را بیرون دهید و انگشتان دست را به طرف هم ببرید جوری که کف دستها روبرو هم قرار گیرد ( مانند تصویر ). تا یک شماره نگه دارید سپس دستها را به حالت عادی برگردانید و به بدن استراحت دهید. این حرکت را 6-8 مرتبه انجام دهید.

حرکت برف پاک کن

به پشت دراز بکشید و زانوها را به حالت 90 درجه خم کنید. پاها را به دو طرف خود دراز کنید. انگشتان دست را هم بکشید. پشت شانه های خود را به سطحی که روی آن دراز کشیده اید فشار دهید، و آرام شانه ها را از گوشها دور کنید. روی عضلات عمق کمر تمرکز کنید، نفس خود را حبس کنید و به آرامی زانو ها را به سمت راست ببرید، سپس نفس خود را بیرون دهید و آرام به حالت اول بازگردید. این کار را روی پای چپ نیز تکرار کنید. 5-8 مرتبه این کار را انجام دهید.

Hamed.NM · 26/8/18

تخته روی توپ

روبروی یک توپ طبی زانو بزنید، لگن و عضلات شکم را روی توپ قرار دهید. دستهای را جلوی خود روی زمین قرار دهید، آنها را به حالت راه رفتن تکان دهید تا توپ روی ران ها حرکت کند ( مانند تصویر ) وقتی بدن کاملا صاف شد ( قوس کوچکی در کمر بای باشد ) و کاملا متعادل بودید این حالت را برای 30 ثانیه نگه دارید. تمرکز کنید که شکم خود را بالا نگه دارید و ران ها را منقبض کنید.

حرکت پروانه با توپ طبی

در حالی که نشستید توپ را نگه دارید و پاها را از هم دور کنید سپس نزدیک کنید و دوباره از هم دور کنید. بایستید و دست چپ را به طرف راست ببرید ( از دست راست استفاده کنید تا توپ را سرجای خودش نگه دارید ). دوباره بنشینید پاها را جمع کنید و حرکت را با دست دیگر تکرار کنید. این حرکت را 3 بار و هر بار با 4 مرتبه تکرار انجام دهید.

خوش آمدید به رمان ۹۸ | بهترین انجمن رمان نویسی

ما را در شبکه‌های اجتماعی دنبال کنید

کاربر نیمه حرفه‌ای

کاربر نیمه حرفه‌ای

کاربر نیمه حرفه‌ای

کاربر نیمه حرفه‌ای

کاربر نیمه حرفه‌ای

کاربر نیمه حرفه‌ای

کاربر نیمه حرفه‌ای

کاربر نیمه حرفه‌ای

کاربر نیمه حرفه‌ای

کاربر نیمه حرفه‌ای

ما را در شبکه‌های اجتماعی دنبال کنید

درباره ما

لینک‌های پیشنهادی رمان ۹۸

آمار آنلاین