چند حرکت اصلاحی برای رفع گودی کمر

Mahta.ra · 3/2/20

یکی از شایع‌ترین اختلالات در انحنای ستون فقرات، گودی بیش از حد کمر (لوردوز) است و بسیاری از ما علت کمردرد‌های خود را گودی بیش از حد کمر می‌دانیم، اما این گودی بیش از حد چیست؟ چرا به وجود می‌آید؟ اصولا آیا کمر انحنایی دارد؟

در صورتی که ستون فقرات را از نیم رخ نگاه کنید، متوجه وجود یک سری فرورفتگی‌ها و برجستگی‌هایی در قسمت‌های مختلف آن خواهید شد و در حالت طبیعی، فقرات گردن دارای یک انحنا به سمت داخل، فقرات پشتی دارای انحنا به سمت خارج و ناحیه‌ی کمر دارای انحنای رو به جلو هستند.

به دلیل شباهت این انحنای کمر به نمای ظاهری لورد‌های انگلیسی در زمان ایستادن، اصطلاح لوردوز برای این حالت مورد استفاده قرار گرفته است و وجود این انحنا‌ها برای ما نقشی بسیار مهم داشته و بسیاری از توانایی‌های ما در اثر همین برجستگی‌ها و فرورفتگی‌ها پدید می‌آید و اصولا توانایی ایستادن ما تا حد بسیار زیادی مدیون همین انحنا‌ها است. همچنین میزان انحنای ستون فقرات در یک ناحیه، بر سایر قسمت‌ها نیز اثر گذاشته و می‌تواند آن‌ها را تغییر دهد.

در ادامه مطالب ارائه شده از سوی اکبرچاوشیان- مدرس حرکات اصلاحی را در ارتباط با علل گودی کمر و حرکات اصلاحی به منظور رفع آن آمده است.

چرا گودی بیش از حد در کمر به وجود می‌آید؟

در حقیقت ستون فقرات توسط تعداد زیادی عضله محافظت می‌شود که سلامت و تعادل آن‌ها در سلامت و نرمال بودن حالت ستون فقرات نقش بسیار مهمی ایفا می‌کند و عدم تعادل در عضلات نام برده یعنی قوی بودن برخی و ضعف یا گرفتگی بعضی دیگر از آن‌ها موجب پدید آمدن ناهنجاری‌هایی در شکل کلی ستون فقرات می‌شود.

علل گودی کمر

زایمان‌های مکرر، در رفتگی دو طرف لگن، احتمالاً استفاده از کفش پاشنه بلند، جابجایی ستون مهره‌ها به سمت جلو (مادرزادی یا هر عامل دیگر)، ضعف عضلات شکمی و عضلات خلفی ران و بازکننده‌های مفصل ران، کوتاهی عضله سوئز خاصره‌ای و راست رانی، کوتاهی عضلات ناحیه کمری (بازکننده‌های کمر)، لوردوز جبرانی ناشی کیفوز پشتی، چاقی و پوکی استخوان از جمله علل اصلی گودی کمر است.

عوارض گودی کمر

همچنین ایجاد زمینه درد، کاهش میزان تحمل پذیری، کشیدگی لگامنت طولی قدامی، فشار به ریشه‌های عصبی، برآمدگی شکم و کوتاهی قد از جمله عوارض گودی کمر است.

در این میان نقش عضلات شکمی، بازکننده‌های مفصل پا به لگن و عضله‌ی بزرگ پشت انـ*ـدام بدن، در ایجاد گودی بیش از حد کمر، پُر رنگ‌تر از سایر عضلات این ناحیه است.

آیا درست نشسته اید؟

اغلب ما بدون این که خودمان آگاه باشیم در بسیاری از اوقات روز با بد نشستن و استفاده‌ی ناصحیح از ستون فقرات مان به تخریب و پیری زودرس و آن دامن می‌زنیم. بسیاری از درد گردن، کتف، شانه، کمر و… در اثر نا آگاهی از طرز استفاده صحیح از بدن به وجود می‌آیند. نشستن، خوابیدن و ایستادن، چنانچه حالت صحیح آن رعایت نشود موجب ایجاد لورودز خواهد شد.

برخی از عوامل مهم ایجاد کننده گودی کمر

ضعف عضلات شکم؛ یکی از علل افزایش قوس کمر (لوردوز)، ضعف عضلات شکم است که اجازه می‌دهد محتویات شکم به سمت جلو بیایند؛ و همراه آن‌ها مهره‌های کمری نیز به سمت جلوکشیده شوند. به این ترتیب قوس کمر افزایش می‌یابد.

استفاده از کفش پاشنه بلند؛ در افرادی که کفش پاشنه پاشنه بلند استفاده می‌کنند (کفش‌های با پاشنه ۳.۵ سانتی متر برای آقایان و ۴.۵ سانتی متر برای خانم ها) محل مرکز ثقل تغییر می‌یابد و بدن برای حفظ تعادل گودی کمر را افزایش می‌دهد.

اگر علت گودی کمر ضعف عضلات شکم باشد حرکات اصلاحی زیر پیشنهاد می‌شود:

۱) شخص به پشت خوابیده و از وی درخواست می‌شود سر و گردن و سـ*ـینه خود را بالا بیاورد یا حتی ممکن است از وی درخواست شود که نفس عمیق به کمک عضلات شکم کشیده و حبس نفس انجام شود.

۲) درهمان وضعیت از شخص درخواست می‌شود دست‌های خود را خم کرده، روی سـ*ـینه خود گذاشته و بالا بیاید.

۳) از شخص می‌خواهیم دست‌های خود را پشت گردن گذاشته و این حرکت را انجام دهد، درصورتی که شخص نتواند هیچ کدام از این حرکات را انجام دهد در ابتدا درمانگر به وی کمک می‌کند.

۴) شخص به پشت خوابیده یک پای خود را خم کرده روی زمین می‌گذارد، با این کار پشت وی صاف می‌شود و پای دیگر را در این حالت بالامی آورد و عمل مربوطه را با پای دیگر انجام می‌دهد.

اگر علت گودی کمر ضعف عضلات بازکننده ران باشد حرکات ذیل را انجام دهید:
۱) شخص به شکم خوابیده و یک پای خود را به صورت مستقیم بالا می‌آورد و عمل باز کردن ران را انجام و پس از آن عمل فوق را با پای دیگر انجام می‌دهد.

۲) می‌تواند هر دو پا را باهم به وضعیت قبل ببرد.

۳) زانوی خود را خم کرده به بالا بیاورد (یعنی دروضعیت دمر و چهاردست وپا مورد قبل را انجام دهد)

اگر علت گودی کمر کوتاهی عضله سوئز خاصره‌ای باشد، شخص به پشت خوابیده یک پای خود را درشکم جمع کرده و پای دیگر را تا آنجا که ممکن است چسبیده به میز معاینه نگه می‌دارد و این عمل را درمانگر نیز می‌تواند برای شخص انجام دهد.

اگر علت گودی کمر کوتاهی عضله راست رانی باشد، در این صورت شخص دمر خوابیده پایی که دارای کوتاهی است را از زانو خم می‌کند، دراین حالت درمانگر با دست خود مانع از بالا آمدن انـ*ـدام بدن وی می‌شود. راه دیگر رفع کوتاهی این عضله این است که شخص به پشت خوابیده زانو‌های وی از تـ*ـخت آویزان است، دراین حالت یک پای او را در شکم وی جمع می‌کنیم و با دست دیگر مانع از صاف شدن زانوی وی می‌شویم، شاید این روش بهتر از روش قبل باشد.

همچنین اگر علت گودی کمر کوتاهی عضلات بازکننده کمر باشد توصیه می‌شود که شخص به پشت دراز کشیده و سعی می‌کند به کمک تراپیست پا‌های خود را ازبالای سر به زمین بزند.

ورزش‌های ویلیامز برای گودی کمر:

ویلیامز اعتقاد دارد که علت عمده بروز کمر درد، بر هم خوردن انحنای طبیعی ستون فقرات است؛ به بیان دیگر وی اعتقاد دارد که در اثر علل و عوامل مختلفی از جمله ضعف عضلات جداره شکم، میزان انحنا یا قوس ناحیه کمر افزایش پیدا می‌کند و همین عامل موجب بروز درد کمر می‌شود.

همین طور ویلیامز اعتقاد دارد که در اثر ضعف عضلات سرینی یا عدم انعطاف پذیری در عضلات اطراف لگن و ران به ویژه عضلات پشت ران (عضلات همسترینگ) شخص در هنگام فعالیت یا کار از الگوی صحیح استفاده نمی‌کند و همین عامل موجب مختل شدن حرکات مفاصل بین لگن و ناحیه کمر می‌شود و در نتیجه باعث بروز درد کمر می‌شود، بنابراین ویلیامز برای کاهش انحنا یا قوس کمر (لوردوز)، تقویت عضلات ناحیه شکم و ایجاد انعطاف پذیری در عضلات اطراف لگن و انـ*ـدام بدن، ورزش‌ها یا حرکات درمانی ویژه‌ای طرح کرد که اصطلاحا به آن ورزش‌ها یا نرمش‌های (ویلیامز) می‌گویند.

تشریح ورزش‌های ویلیامز:

حرکت اول؛ فرد در حالی که به حالت راحت دراز کشیده و زانوهایش خم است، سعی می‌کند ضمن منقبض کردن عضلات شکم، لگن خود را کمی بلند کند. هدف از انجام ورزش اول ویلیامز، تقویت عضلات انـ*ـدام بدن و کاهش انحنا یا لوردوز کمر است.

حرکت دوم؛ فرد در حالی که خوابیده و زانوهایش کمی خم است، سعی می‌کند با دست‌های کشیده به حالت نشسته در آید، هدف از انجام ورزش دوم ویلیامز، تقویت عضلات شکم و کاهش انحنا یا لوردوز کمر است.

حرکت سوم؛ فرد در حالت خوابیده، سعی می‌کند زانو‌های خود را تا آن جا که می‌تواند به طرف سـ*ـینه حرکت دهد، هدف از انجام ورزش سوم ویلیامز، ایجاد کشش و انعطاف پذیری در عضلات و عناصر اطراف ستون فقرات است.

حرکت چهارم؛ فرد در حالی که نشسته است، سعی می‌کند به طور ملایم مطابق تصویر دستهایش را به مچ پا برساند، هدف از انجام ورزش چهارم ویلیامز، ایجاد کشش و انعطاف پذیری در عضلات پشت ران (عضلات همسترینگ) است.

حرکت پنجم؛ فرد در حالی که در حالت استارت دو میدانی قرار گرفته است، سعی می‌کند با متمایل شدن به سمت جلو بر روی پای عقب خود فشار وارد کند، در مرحله بعد ضمن عوض کردن پاها، همین حرکت را برای پای دیگر انجام می‌دهد، هدف از انجام ورزش پنجم ویلیامز، کاهش انحنا یا قوس کمر است.

حرکت ششم؛ فرد در حالی که کنار دیوار ایستاده است، سعی می‌کند بنشیند. در ضمن ممکن است این تمرین را با استفاده از یک صندلی انجام دهد، یعنی فرد در کنار صندلی قرار می‌گیرد و به جای اینکه بر روی زمین بنشیند، بر روی صندلی می‌نشیند، هدف از انجام ورزش ششم ویلیامز، تقویت عضله چهارسر رانی است و همینطور در این تمرین عضلات سرینی تقویت می‌شوند.

چند پیشنهاد ساده برای پیشگیری و کاهش گودی کمر

در زمان نشستن، کف پا را صاف بر روی زمین قرار دهید و صندلی خود را تنظیم کنید و در صورت نیاز از یک بالشتک کوچک برای پُر کردن فضای خالی پشت کمرتان استفاده کنید. وقتی ایستاده اید، یک پا را مستقیم روی زمین و دیگری را روی یک پله، چهار پایه و یا هر چیز مشابه، در سطحی کمی بالاتر از پای دیگر قرار دهید، این کار حمایت کمرتان را افزایش خواهد داد.

بهترین حالت برای خوابیدن، وضعیت صورت و شکم رو به بالا است، در حالی که بالشی زیر زانو‌ها قرار گیرد، اما در صورتی که تمایل دارید بر روی شکم بخوابید حتما بالشی زیر شکم خود قرار دهید. توجه داشته باشید که پوشیدن کفش پاشنه بلندموجب افزایش گودی کمرتان خواهند شد، همچنین از تقویت عضلات شکم، انـ*ـدام بدن و کمر غافل نباشید.