آیا به تمام ویتامین‌های گروه B نیاز دارید؟

Mahta.ra · 21/1/20

به بیشتر دانشجویان پزشکی آموزش داده می‌شود که افراد به مکمل‌های ویتامین نیاز ندارند و اگر رژیم غذایی متعادلی داشته باشند می‌توانند تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کنند. اما مشکل این است هیچکس نمی‌داند یک رژیم غذایی متعادل واقعا چیست. امروزه، زندگی شتاب زده باعث شده افراد سراغ غذا‌های فوری بروند، از وعده‌های غذایی صرفنظر کنند، اسنک‌های شیرین بخورند، غذا‌های فرآوری شده بخورند و مواد غذایی مصرف کنند که حاوی مواد شیمیایی مضرند؛ بنابراین بیشتر افراد می‌توانند از مکمل‌های ویتامین یا مواد معدنی کمی کمک بگیرند تا مطمئن شوند تمام مواد مغذی جهت سلامتی کامل را دریافت می‌کنند.

ویتامین‌های گروه B، شامل هشت نوع ویتامین محلول در آب هستند که باید هر روز در بدن آن‌ها را دریافت کند. ویتامین‌های گروه B، معمولا به صورت یک گروه شناخته می‌شوند، چون با هم در بدن کار می‌کنند، اما هر یک از این ویتامین‌ها، عملکرد‌های مهم و خاص خود را دارند. ضمنا، انواع متفاوت ویتامین‌های B همگی از انواع متفاوتی از غذا‌ها به دست می‌آیند. باید بدانید که کمبود هر یک از این ویتامین‌ها می‌تواند منجر به مشکلاتی در سلامتی بشود.

ویتامین B۱

ویتامین B۱ که تیامین نیز نام دارد، به تبدیل غذا به انرژی کمک می‌کند، در انقاباضات عضلانی نقش دارد و حامی عملکرد نرمال سیستم ایمنی است. تیامین، ویتامین ضد استرس نیز نامیده می‌شود، زیرا می‌تواند از سیستم ایمنی محافظت کند. تیامین را می‌توانید در غلات کامل، حبوبات، اسفناج، کلم برگ، مغزها، دانه‌ی آفتابگردان و گوشت قرمز بیابید.

ویتامین B۲

ویتامین B۲ که ریبوفلاون نیز نام دارد به بدن کمک می‌کند کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌های غذایی که می‌خورید را تجزیه کرده و از آن‌ها استفاده نماید. این ویتامین برای رشد بدن و تولید سلول‌های قرمز ضروریست. ویتامین B۲ را می‌توانید در بادام، تخم مرغ، کلم فندقی، اسفناج، بروکلی، سالمون و گوشت گوساله پیدا کنید.

ویتامین B۳

ویتامین B۳ که نیاسین نیز نام دارد به سیستم گوارش، پوست و عصب‌ها در عملکردشان کمک می‌کند. این ویتامین حامی تولید انرژی سلولی بوده و کلسترول خوب را افزایش می‌دهد. ویتامین B۳ در گوشت گوساله، بوقلمون، ماهی، حبوبات، مغزها، تخم مرغ و سبزیجات سبز موجود است.

ویتامین B۵

ویتامین B۵ که اسید پانتوتنیک نیز نام دارد برای تجزیه‌ی چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها جهت تولید انرژی لازم است. ضمنا بدن برای تولید هورمون‌ها و رشد خود به ویتامین B۵ نیاز دارد. اسید پانتوتنیک را می‌توانید در تمام گروه‌های غذایی بیابید. منابع غنی ویتامین B۵ شامل گوشت‌های اندامی (مانند دل و جگر)، زرده تخم مرغ، غلات کامل، آووکادو، مغزها، عدس، بروکلی، کلم برگو محصولات لبنی می‌شود.

ویتامین B۶

ویتامین B۶ که پیریدوکسین نیز نام دارد، در بیش از ۱۰۰ واکنش سلولی در سراسر بدن دخیل است و به حفظ عملکرد‌های گوناگون در بدن کمک می‌کند. این ویتامین به بدن کمک می‌کند آمینو اسید‌های گرفته شده از غذا را متابولیز کرده و سلول‌های قرمز جدید بسازد. ویتامین B۶ در تنظیم خلق و خو و الگو‌های خواب نیز نقش دارد، زیرا به بدن کمک می‌کند سروتونین و ملاتونین و نورپی نفرین بسازد. ویتامین B۶ در گوشت قرمز، بوقلمون، تخم مرغ، موز، توت، هلو، هویج، اسفناج، دانه‌های آفتاب گردان و برنج قهوه‌ای موجود است.

ویتامین B۷

ویتامین B۷ که ویتامین زیبایی یا بیوتین نیز نام دارد بابت کمک به سلامت مو و پوست و ناخن معروف است. بیوتین را می‌توانید در توت فرنگی، گوشت‌های اندامی، مرغ، ماهی، گل کلم، زرده تخم مرغ و مغز‌ها بیابید.

ویتامین B۹

ویتامین B۹ که فولات نیز نام دارد، بیشتر بابت نقشی که در سلامت و رشد جنین دارد معروف است، زیرا نقشی حیاتی در رشد کامل سیستم عصبی جنین ایفا می‌کند. این ویتامین تقویت کنند‌ه‌ی رشد سلول‌های قرمز نیز هست. فولات را می‌توانید در سبزجات برگ تیره، گوشت‌های اندامی، لبو، خرما، آووکادو، حبوبات، سالمون و بلغور پیدا کنید.

ویتامین B۱۲

ویتامین B۱۲ که به نام کوبالامین نیز معروف است با همکاری ویتامین B۹، سلول‌های قرمز خونی تولید کرده و به آهن خون کمک می‌کند تا کارش را انجام دهد، یعنی هموگلوبین که پروتئین حمل کننده‌ی اکسیژن است تولید کند. ویتامین B۱۲ به تنظیم سیستم عصبی نیز کمک می‌کند. ویتامین B۱۲ در غذا‌های حیوانی مانند مرغ و گوشت گوساله و ماهی موجود است. ویتامین B۱۲ به طور طبیعی در غذا‌های گیاهی وجود ندارد، به همین علت گیاهخواران ممکن است به اندازه‌ی کافی این ویتامین را دریافت نکنند و نیاز به مکمل ویتامین B دارند.