تمام اطلاعاتی که باید درباره ماده معدنی پتاسیم بدانید

Mahta.ra · 19/1/20

نکات کلیدی درباره ماده معدنی پتاسیم
قبل از آن که بخواهیم به طور کامل ماده معدنی پتاسیم را مورد بررسی قرار دهیم، بهتر است نکات کلیدی را درباره آن ارائه دهیم، از جمله:

بزرگسالان باید روزانه 4700 میلی‌گرم پتاسیم مصرف کنند، اما با این حال کمتر از 2 درصد افراد در ایالات متحده آمریکا، این میزان پتاسیم را مصرف می‌کنند.
پتاسیم در تنظیم فشار خون، سلامت قلب و عروق، استحکام استخوان و قدرت عضلانی تاثیر دارد.
مواد غذایی سرشار از پتاسیم را می‌توان چغندر، لوبیا سفید، دانه سویا و لوبیا لیما دانست.
کمبود ماده معدنی پتاسیم می‌تواند موجب خستگی، ضعف و یبوست شود و مشکلاتی همانند فلج، نارسایی تنفسی و انسداد دردناک روده را به دنبال داشته باشد.
هیپرکالمی بدین معنا است که پتاسیم بیش از حد در خون وجود دارد و می‌تواند بر روی سلامت افراد، تاثیر بگذارد.
مکمل‌های پتاسیم هم برای استفاده در دسترس قرار دارند، اما منابع طبیعی این ماده معدنی، قطعا سالم‌تر هستند.

چه میزان از پتاسیم برای مصرف روزانه مناسب است؟

مصرف توصیه شده ماده معدنی پتاسیم برای بزرگسالان، 4700 میلی‌گرم در روز است، اما اکثر بزرگسالان، این میزان را مصرف نمی‌کنند. بر اساس اعلام سازمان ملی تغذیه و بهداشت (NHANES)، کمتر از 2 درصد افراد در ایالات متحده آمریکا به صورت روزانه 4700 میلی‌گرم پتاسیم مصرف می‌کنند و زنان به طور میانگین، کمتر از این ماده معدنی بهره می‌برند. سازمان بهداشت جهانی (WHO) توصیه می‌کند که روزانه 3510 میلی‌گرم پتاسیم مصرف شود، اما اکثر جمعیت جهان از این مسئله پیروی نمی‌کنند. مکمل‌های پتاسیم به راحتی در دسترس عموم قرار دارند، اما بهتر است که همه ویتامین‌ها یا مواد معدنی را از طریق رژیم غذایی به دست آورید. در نظر داشته باشید که ویتامین‌ها و مواد معدنی در رژیم غذایی خاصی وجود ندارند و از مصرف غذاهای مختلف به دست می‌آیند.

مزایای مصرف پتاسیم
پتاسیم دارای مزایای بسیار زیادی بوده و فواید آن مورد تایید قرار گرفته است؛ این ماده معدنی یک نوع الکترولیت بوده که اثرات سدیم را کنترل می‌کند و در حفظ فشار خون پایدار موثر است. همچنین برای حفظ تعادل مناسب الکترولیت‌ها و پایه اسیدی (PH) در بدن هم به پتاسیم نیاز خواهد بود.

تنظیم فشار خون و سلامت قلب و عروق
مصرف کم پتاسیم با فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی و عروقی مرتبط است. حفظ میزان مصرف سدیم به منظور کاهش فشار خون بالا، ضروری‌ست، اما مصرف کافی پتاسیم هم می‌تواند به همان اندازه مهم باشد. برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی، باید میزان مصرف پتاسیم را افزایش و سدیم را کاهش داد. بر اساس نتایج مطالعات انجام شده، افرادی که به صورت روزانه 4069 میلی‌گرم پتاسیم مصرف می‌کنند، 49 درصد کمتر از افرادی که 1000 میلی‌گرم پتاسیم در روز مصرف می‌کنند به بیماری‌های ایسکمیک قلب مبتلا خواهند شد.

حفظ سلامت استخوان و عضلات بدن
مواد غذایی غنی از پتاسیم برخلاف غذاهای اسیدی، خاصیت قلیایی بدن را حفظ می‌کند. مواد غذایی اسیدی را می‌توان گوشت، محصولات لبنی و دانه‌های غلات دانست. اسیدوز می‌تواند موجب دفع نیتروژن، کاهش تراکم مواد معدنی استخوان و تحلیل عضلات شود. رژیم غذایی حاوی پتاسیم هم به حفظ توده عضلانی در افراد مسن و همچنین افراد مبتلا به کتوز دیابتی کمک می‌کند. توجه داشته باشید که مصرف پتاسیم زیاد، ارتباط مستقیمی با افزایش تراکم استخوان دارد.

مواد غذایی سرشار از پتاسیم

پتاسیم در بسیاری از غذاهای غیرفرآوری شده یافت می‌شود. برخی از بهترین منابع پتاسیم را می‌توان برگ سبزیجات تازه، آووکادو، گوجه فرنگی، سیب زمینی و لوبیا معرفی کرد. احتمالا غذاهای فرآوری‌شده حاوی پتاسیم کمی هستند؛ بسیاری از غذاهای فرآوری‌شده، سدیم بالایی دارند و برای کاهش اثر سدیم بر روی فشار خون، باید میزان مصرف پتاسیم را افزایش داد. در ادامه به معرفی مقدار پتاسیم موجود در مواد غذایی (بر اساس یک پیمانه) خواهیم پرداخت، همانند:

سبزی چغندر پخته، آب‌پز یا خشک شده (بدون نمک): 1309 میلی‌گرم
لوبیا سفید: 1189
دانه سویا پخته، آب‌پز یا خشک شده (بدون نمک): 970 میلی‌گرم
لوبیا لیما پخته، آب‌پز یا خشک شده (بدون نمک): 969 میلی‌گرم
سیب زمینی شیرین پخته: 950 میلی‌گرم
تکه‌های آووکادو: 708 میلی‌گرم
قارچ پخته، آب‌پز یا خشک شده (بدون نمک): 555 میلی‌گرم
موز: 537 میلی‌گرم
گوجه فرنگی‌های قرمز، رسیده و خام: 427 میلی‌گرم
خربزه: 417 میلی‌گرم

یک روش مناسب برای کاهش اثرات مضر سدیم در مواد غذایی، مصرف میوه و سبزی‌های حاوی پتاسیم در وعده‌های غذایی‌ست.

علائم کمبود پتاسیم در بدن
کمبود پتاسیم یا هیپوکالمی می‌تواند موجب بروز علائم و مشکلاتی در سلامتی افراد شود. سطح طبیعی پتاسیم بین 3.5 تا 5 میلی‌مول در لیتر بوده و زمانی که این میزان کمتر از 3.5 میلی‌مول در لیتر باشد، هیپوکالمی تشخیص داده خواهد شد. معمولا کمبود خفیف پتاسیم علائمی ندارد، اما در صورتی که کمبود پتاسیم شدید تشخیص داده شود، یعنی سطح آن کمتر از 2.5 میلی‌مول در لیتر باشد، علائمی ایجاد خواهد شد، از جمله:

ناراحتی و خستگی
ضعف و درد عضلانی در سراسر بدن
یبوست

کمبود شدید پتاسیم هم می‌تواند موجب ایجاد علائم زیر شود:

ضعف شدید عضلانی و فلج شدن
ناتوانی در نفس کشیدن
انسداد دردناک روده
سوزن شدن، بی‌حسی و خارش در ناحیه دست و پا
اسپاسم عضلانی

کمبود پتاسیم با انجام آزمایش خون تشخیص داده می‌شود و با ایجاد تغییرات در رژیم غذایی از جمله مصرف مکمل‌ها، درمان خواهد شد. مراجعه منظم به پزشک و انجام آزمایش‌های موردنیاز هم به افراد کمک می‌کند تا میزان پتاسیم خود را بررسی کرده و از کمبود احتمالی آن، جلوگیری کنند.

خطرات مصرف زیاد ماده معدنی پتاسیم
مصرف بیش از مقدار توصیه‌شده پتاسیم (4700 میلی‌گرم در روز) می‌تواند مشکلاتی را برای افراد، ایجاد کند. جالب است بدانید که مقدار اضافی پتاسیم از طریق ادرار خارج می‌شود، اما این شرایط در صورتی رخ می‌دهد که عملکرد کلیه‌ها مناسب باشد. این فرآیند معمولا عوارض جانبی خاصی را به همراه نخواهد داشت.

هیپرکالمی
مصرف بیش از حد پتاسیم می‌تواند در صورت عملکرد نامناسب کلیه‌ها، مضر باشد. مصرف زیاد این ماده منجر به هیپرکالمی شده و در این شرایط، کلیه‌ها قادر به خروج پتاسیم از بدن نیستند؛ این وضعیت در صورت تداوم می‌تواند خطرناک باشد. در صورتی که میزان مصرف پتاسیم بیشتر از مقدار توصیه شده آن باشد، می‌تواند خطراتی را به همراه داشته باشد. معمولا هیپرکالمی فاقد نشانه است، اما در صورت بروز علائم، نشانه‌هایی مشابه هیپوکالمی را تجربه خواهید کرد. هیپرکالمی شدید یا ناگهانی می‌تواند موجب ایجاد تپش قلب، تنگی نفس و درد قفسه سـ*ـینه شود. توجه داشته باشید که هیپرکالمی شدید، می‌تواند زندگی افراد را تهدید کند، بنابراین افراد مبتلا باید سریعا به بیمارستان مراجعه کنند.

کاهش مصرف پتاسیم

هیپرکالمی با کاهش مصرف پتاسیم، درمان می‌شود. حفظ تعادل پتاسیم و سدیم مهم بوده و موجب عملکرد صحیح سیستم‌های بدن خواهد شد. در صورتی که نسبت به ایجاد هیپرکالمی شک دارید، بهتر است مواد غذایی حاوی پتاسیم بالا را مصرف نکنید. همچنین از مصرف نمک، داروهای گیاهی و مکمل‌ها هم پرهیز کنید، زیرا ممکن است میزان پتاسیم را افزایش دهند. توجه داشته باشید که میزان پتاسیم بالا می‌تواند باعث ایست قلبی هم شود. در صورتی که کلیه‌ها قادر به حذف پتاسیم زیاد از خون نباشند، امکان دارد تاثیر این ماده معدنی بر روی قلب، کشنده باشد. ماده معدنی پتاسیم برای عملکرد بدن حیاتی است. در حالت کلی، الگوهای تغذیه‌ای و رژیم غذایی در بهبود سلامت و جلوگیری از بیماری‌ها، نقش کلیدی دارند.