آشنایی با مواد غذایی سرشار از ماده مغذی روی و فواید آن‌ها

Mahta.ra · 19/1/20

ماده مغذی روی برای سلامت بدن ضروری بوده و کمبود آن می‌تواند مشکلاتی را برای فرد به همراه داشته باشد. در ادامه به معرفی مواد غذایی سرشار از روی می‌پردازیم.

روی یک ماده مغذی بوده و نقش مهمی در پاسخ به سیستم ایمنی بدن، بهبود زخم‌ها، پردازش پروتئین‌ها و DNA و همچنین بسیاری از عملکردهای بدن ایفا می‌کند. بدن انسان روی را ذخیره نمی‌کند، بنابراین افراد مجبورند این ماده مغذی را از رژیم غذایی روزانه خود به دست آورند، البته در صورت لزوم امکان استفاده از مکمل‌ها هم وجود دارد. در این مقاله به فواید، مصرف مواد غذایی حاوی روی و علائم کمبود آن خواهیم پرداخت.

مواد غذایی سرشار از ماده مغذی روی

موسسه ملی بهداشت (NIH)، میزان مصرف ماده مغذی روی را به صورت روزانه به شکل زیر توصیه می‌کند:

مردان 14 سال و بالاتر: 11 میلی‌گرم
زنان 14 سال و بالاتر: 9 میلی‌گرم
زنان باردار: 11 میلی‌گرم
زنان شیرده: 12 میلی‌گرم

صدف خوراکی در میان مواد غذایی دارای بیشترین مقدار روی در هر وعده است، اما با این حال، اکثر افراد روی مورد نیاز بدن خود را از مرغ و گوشت قرمز دریافت می‌کنند. نمونه‌هایی از مواد غذایی سرشار از روی در زیر آورده شده است که به آن‌ها اشاره خواهیم کرد:

صدف خوراکی به میزان 3 اونس: 74 میلی‌گرم
گوشت گاو به میزان 3 اونس: 5.3 میلی‌گرم
غلات غنی‌ شده به میزان 3/4 پیمانه: 3.8 میلی‌گرم
لوبیای پخته شده به مقدار 1/2 پیمانه: 2.9 میلی‌گرم
مرغ به میزان 3 اونس: 2.4 میلی‌گرم

سایر منابع غذایی روی در رژیم غذایی افراد شامل ماست کم‌چرب، دانه کدو تنبل، شیر، اسفناج، نخود، جو دو سر، بادام و پنیر چدار می‌شوند. این مواد غذایی در هر وعده حاوی 1 تا 2 میلی‌گرم روی هستند.

منابع غذایی روی برای وگان‌ها و گیاهخواران

افرادی که از رژیم غذایی وگان یا گیاهخواری پیروی می‌کنند، بدون داشتن برنامه‌ریزی صحیح ممکن است دچار کمبود مواد مغذی همانند ویتامین B12، آهن، کلسیم، ید، ویتامین D و روی شوند. در زیر به نمونه‌هایی از منابع غذایی گیاهی که حاوی مقدار زیادی روی هستند، اشاره خواهیم کرد:

لوبیا
مخمر تغذیه‌ای
آجیل
جو دو سر
دانه‌ها
جوانه گندم

منابع گیاهی روی به اندازه منابع حیوانی قابل دسترس نیستند؛ به این معنی که بدن روی را به طور موثر از منابع گیاهی جذب نمی‌کند. بر اساس نتایج تحقیقات انجام شده در سال 2017 میلادی، افرادی که از رژیم غذایی وگان یا گیاهخواری تبعیت می‌کنند، به نسبت افرادی که مرتبا از محصولات حیوانی استفاده می‌کنند، حدود 50 درصد بیشتر نیاز به مصرف روی دارند. به طور کلی، مردانی که دارای رژیم غذایی وگان بوده یا گیاهخوار هستند، باید روزانه 16.5 میلی‌گرم روی مصرف کنند و این میزان برای زنان باید 12 میلی‌گرم در روز باشد. افرادی که قصد دارند از مکمل روی استفاده کنند، نباید همزمان از مکمل‌های کلسیم، مس، اسید فولیک، آهن و منیزیم هم استفاده کنند، زیرا این مواد مغذی می‌توانند بر چگونگی جذب ماده مغذی روی در بدن تاثیر بگذارند.

فواید روی چیست؟
روی در چندین عملکرد بدن نقش اساسی دارد که در ادامه به آن‌ها اشاره خواهیم کرد:

رشد: افراد برای رشد و نمو بدن نیاز به روی دارند. کمبود روی می‌تواند منجر به اختلال در رشد کودکان و نوجوانان شود.

عملکرد سیستم ایمنی بدن: بدن انسان برای ساخت سلول‌های سیستم ایمنی به نام لنفوسیت‌های T از ماده مغذی روی استفاده می‌کند.

عملکرد آنزیم: ماده مغذی روی، نقش مهمی در ایجاد واکنش‌های شیمیایی بدن دارد. این موارد شامل کمک به بدن برای استفاده از اسید فولیک، ایجاد پروتئین و DNA جدید است.

سلامت چشم: کمبود روی می‌تواند موجب مشکلات چشمی همانند دژنراسیون ماکولا شود.

بهبود زخم: روی به تقویت پوست و غشاهای مخاطی کمک کرده و موجب بهبود زخم‌ها می‌شود.

علائم کمبود ماده مغذی روی

بر اساس اعلام موسسه ملی بهداشت (NIH)، بیشتر کودکان و بزرگسالان، روی کافی مصرف می‌کنند، اما افراد مسن ممکن است به میزان کافی روی مصرف نکنند. برخی از علائم مرتبط با کمبود روی عبارتند از:

بی‌اشتهایی
اسهال
ریزش مو
اختلال در سیستم ایمنی بدن
ناتوانی ****
رشد ضعیف

پزشکان برای کمبود روی در بدن آزمایش خون انجام نمی‌دهند و معمولا علائم و میانگین روی موجود در رژیم غذایی را در نظر خواهند گرفت. امکان میزان بیش از حد روی بر اثر مصرف مکمل‌ها هم وجود دارد، اما معمولا نشانه‌ای ایجاد نخواهد کرد. علائم احتمالی مصرف بیش از حد روی شامل موارد زیر می‌شوند: