بهترین منابع غذایی اسید های چرب امگا 3 کدامند؟

Mahta.ra · 19/1/20

اسید چرب امگا 3 برای سلامت بدن بسیار ضروری است، بنابراین باید آن را از طریق مواد غذایی به دست آورد. در ادامه به معرفی بهتربن منابع امگا 3 خواهیم پرداخت.

اسید های چرب امگا 3 نوعی چربی سالم و ضروری هستند و فواید بسیاری برای سلامتی دارند. ماهی های چرب یک منبع عالی از اسید های چرب امگا 3 به شمار می‌روند، البته افراد می‌توانند با مصرف مواد غذایی گیاهی همانند سبزیجات، آجیل و دانه‌های سرشار از امگا 3 هم، میزان مورد نیاز بدن به این اسیدهای چرب را تامین کنند. سه نوع اسید چرب امگا 3 اصلی وجود دارد که به آن‌ها ALA ،DHA و EPA گفته می‌شود. منابع گیاهی همانند آجیل و دانه‌ها سرشار از ALA هستند، در حالی که جلبک دریایی و خزه‌ها، اسیدهای چرب DHA و EPA را تامین می‌کنند. توجه داشته باشید که مصرف انواع مختلف منابع امگا 3 بسیار مهم است. در این مقاله به معرفی بهترین منابع اسید های چرب امگا 3 از جمله مکمل‌های آن خواهیم پرداخت.

امگا 3 در ماهی‌ها

ماهی های چرب و روغنی منبع عالی از DHA و EPA به شمار می‌روند که دو نوع اصلی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. ماهی‌های زیر برخی از بهترین منابع این اسیدهای چرب محسوب شده و اندازه وعده غذایی در هر ماهی 3 اونس در نظر گرفته شده است:

1- ماهی خال مخالی
اسیدهای چرب امگا 3 فواید بسیاری برای سلامت بدن دارند، بنابراین باید مواد غذایی حاوی آن را به اندازه کافی مصرف کرد. خال مخالی یک نوع ماهی کوچک و چرب بوده و اغلب در وعده صبحانه مصرف می‌شود. مصرف یک وعده ماهی خال مخالی شامل موارد زیر است:

0.59 گرم DHA
0.43 گرم EPA

این نوع ماهی علاوه بر اسید چرب امگا 3، سرشار از سلنیوم و ویتامین B12 است.

2- ماهی سالمون
ماهی سالمون یکی از محبوب‌ترین و مغذی‌ترین ماهی‌های موجود بوده و اختلاف زیادی بین نوع پرورشی و وحشی آن وجود دارد. به عنوان مثال، مقدار اسید چرب امگا 3 در نوع وحشی ماهی سالمون با نوع پرورشی آن متفاوت است. یک وعده ماهی سالمون پرورشی شامل:

1.24 گرم DHA
0.59 گرم EPA

یک وعده ماهی سالمون وحشی شامل موارد زیر است:

1.22 گرم DHA
0.35 گرم EPA

ماهی سالمون شامل مقادیر زیادی پروتئین، منیزیم، پتاسیم، سلنیوم و ویتامین‌های گروه B هم می‌شود.

3- ماهی خاردار
ماهی خاردار یک نوع ماهی محبوب ژاپنی بوده و هر وعده آن حاوی موارد زیر است:

0.47 گرم DHA
0.18 گرم EPA

ماهی خاردار علاوه بر امگا 3 دارای مقداری پروتئین و سلنیوم هم است.

4- صدف خوراکی
صدف خوراکی یکی از مواد غذایی محبوب بوده که در رستوران‌ها به عنوان یک وعده غذایی کامل یا میان وعده سرو می‌شود. جالب است بدانید که صدف برخلاف بسیاری دیگر از منابع غذایی دریایی، دارای هر 3 نوع اصلی امگا 3 است. مصرف یک وعده صدف خوراکی شامل موارد زیر می‌شود:

0.14 گرم ALA
0.23 گرم DHA
0.30 گرم EPA

علاوه بر این، صدف سرشار از روی و ویتامین B12 است.

5- ماهی ساردین
ساردین‌ها یک نوع ماهی کوچک و روغنی هستند که افراد می‌توانند از آن به عنوان یک میان وعده استفاده کنند. توجه داشته باشید که کنسرو ماهی ساردین هم برای خرید در دسترس قرار دارد. یک وعده کنسرو ماهی ساردین حاوی موارد زیر است:

0.74 گرم DHA
0.45 گرم EPA

ساردین همچنین منبع خوبی برای سلنیوم و ویتامین‌های B12 و D است.

6- میگو
افراد در سراسر جهان از میگو به عنوان یک وعده غذایی مفید استفاده می‌کنند. یک وعده میگو شامل موارد زیر است:

0.12 گرم DHA
0.12 گرم EPA

میگو همچنین سرشار از پروتئین و پتاسیم است.

7- ماهی قزل آلا
ماهی قزل آلا یکی از محبوب‌ترین و سالم‌ترین انواع ماهی‌ها بوده و یک وعده آن شامل موارد زیر است:

0.44 گرم DHA
0.40 گرم EPA

ماهی قزل آلا علاوه بر اسید چرب امگا 3، منبع خوبی از پروتئین، پتاسیم و ویتامین D است.

منابع گیاهی و وگان امگا 3
علاوه بر ماهی‌ها و غذاهای دریایی، منابع گیاهی و وگان هم حاوی اسید های چرب امگا 3 هستند که در ادامه به معرفی آن‌ها خواهیم پرداخت:

8- جلبک دریایی و خزه

جلبک دریایی یک ماده غذایی مغذی است. نوری ، اسپیرولینا و کلرلا اشکال مختلفی از جلبک‌ها هستند که بسیاری افراد به دلیل فواید سلامتی از آن‌ها استفاده می‌کنند. جلبک دریایی و خزه‌ها منابع مهمی از امگا 3 برای افرادی که رژیم وگان یا گیاهخواری دارند، محسوب می‌شود، زیرا از معدود گروه‌های گیاهی بوده که حاوی DHA و EPA هستند. بد نیست بدانید که محتوای DHA و EPA بسته به نوع جلبک و محصول متفاوت است. روش‌های زیادی برای گنجاندن این مواد غذایی در رژیم غذایی وجود دارد که در زیر به برخی از آن‌ها اشاره خواهیم کرد:

نوری یک نوع جلبک دریایی است که بیشتر افراد برای پیچیدن سوشی از آن استفاده می‌کنند.
جلبک دریایی یک میان وعده خوشمزه و ترد است.
کلرلا و اسپیرولینا در انواع اسموتی‌ها قابل استفاده هستند.

جلبک دریایی همچنین سرشار از پروتئین است و ممکن است خاصیت آنتی بیوتیکی، آنتی اکسیدانی و ضد فشار خون هم داشته باشد. افراد می توانند کلرلا و اسپیرولینا را از فروشگاه‌های مواد غذایی تهیه کنند.

9- دانه‌ های چیا
دانه‌ های چیا منبع عالی گیاهی از اسیدهای چرب ALA امگا 3 بوده و سرشار از فیبر و پروتئین هستند. دانه چیا حاوی 5.055 گرم ALA در هر 1 اونس است. افراد می‌توانند از این دانه‌ها در انواع سالاد یا اسموتی‌ها استفاده کرده یا آن‌ها را با شیر یا ماست ترکیب کرده و میل کنند. از مخلوط کردن دانه های چیا با آب هم یک ترکیب عالی به دست آمده که گیاهخواران می‌توانند از آن مصرف کنند.

10- گیاه شاهدانه
هر 3 قاشق غذاخوری از این گیاه حاوی 2.605 گرم نوع ALA امگا 3 است. گیاه شاهدانه سرشار از بسیاری مواد مغذی از جمله موارد زیر است:

پروتئین
منیزیم
آهن
روی

تحقیقات نشان می‌دهد که دانه‌های شاهدانه برای قلب، بهبود هضم و سلامت پوست مفید هستند. گیاه شاهدانه کمی شیرین بوده و ترکیب آن با جو دو سر، سالادها و اسموتی‌ها بسیار عالی می‌شود.

11- دانه‌ های کتان
بذر کتان دارای 6.703 گرم نوع ALA امگا 3 در هر قاشق غذاخوری است. دانه‌ های کتان یکی از سالم ترین دانه‌هایی است که افراد می‌توانند از آن استفاده کنند. آن‌ها سرشار از بسیاری مواد مغذی هستند که در زیر به آن‌ها اشاره خواهیم کرد:

فیبر
پروتئین
منیزیم
منگنز

این دانه‌ها ممکن است فشار خون را کاهش داده و سلامت قلب را بهبود بخشند. افراد می‌توانند دانه‌ های کتان را همانند دانه‌ های چیا با آب مخلوط کرده و مصرف کنند. دانه‌ های کتان را می‌توان به غلات و سالاد هم اضافه کرد.

12- گردو
در هر فنجان گردو حدود 3.346 گرم ALA وجود دارد. گردو منبع خوبی از چربی‌ های سالم همانند اسید های چرب ALA امگا 3 است. افراد می‌توانند گردو را به تنهایی مصرف کرده یا در ماست و سالاد گنجانده و به صورت میان وعده مورد استفاده قرار دهند.

13- لوبیای ادمام
یک فنجان لوبیا ادمام منجمد حاوی 0.28 گرم ALA است. لوبیای ادمام در واقع به جوانه‌های سویا گفته می‌شود که در ژاپن محبوبیت خاصی دارد. آن‌ها نه تنها سرشار از امگا 3 هستند بلکه منبع خوبی برای پروتئین گیاهی محسوب می‌شوند. دانه‌های آب پز یا بخارپز شده ادمام را می‌توان در سالاد یا در کنار غذا سرو کرد.

14- لوبیا قرمز
هر نصف فنجان لوبیا قرمز حاوی 0.10 گرم ALA است. لوبیا قرمز یکی از رایج‌ترین حبوباتی است که می‌توان از آن در انواع غذاها استفاده کرد. افراد می‌توانند آن را به خورش اضافه کرده و با برنج میل کنند.

15- روغن سویا
روغن سویا در هر قاشق غذاخوری 0/923 گرم ALA دارد. سویا یکی از حبوبات محبوب آسیایی‌ها بوده و بسیاری افراد از آن برای پخت و پز استفاده می‌کنند. علاوه بر این، روغن سویا منبع خوبی از ریبوفلاوین، منیزیم، پتاسیم، فولات و ویتامین K هم است. افراد معمولا سویا را به عنوان بخشی از غذا یا سالاد سرو می‌کنند. روغن سویا در پخت و پز و سس سالاد هم استفاده می‌شود.

مکمل‌های امگا 3

افرادی که نمی‌توانند امگا 3 مورد نیاز بدن خود را به دست آورند، یا کسانی که التهاب زیادی دارند، ممکن است از مکمل‌های امگا 3 مصرف کنند. چندین نوع مکمل امگا 3 وجود دارد که در زیر به برخی از مهم‌ترین آن‌ها اشاره خواهیم کرد:

روغن ماهی: روغن ماهی رایج ترین مکمل امگا 3 بوده و بیشترین مقدار امگا 3 را ارائه می‌دهد. مکمل‌ های روغن ماهی شامل DHA و EPA هستند.

روغن جگر ماهی کاد: روغن جگر ماهی کاد نه تنها حاوی امگا 3 DHA و EPA است، بلکه سرشار از ویتامین‌های A و D هم است.

روغن کریل: روغن کریل یکی دیگر از روغن‌های غذاهای دریایی بوده که سرشار از DHA و EPA است.

روغن جلبک: روغن جلبک برای افرادی که رژیم غذایی گیاهی یا وگان دارند، بسیار عالی بوده زیرا سرشار از امگا 3 است. با این حال، آن‌ها حاوی دوز کمتری از امگا 3 نسبت به بیشتر مکمل‌های روغن ماهی هستند، بنابراین ممکن است افراد نیاز به مصرف بیشتری از آن‌ داشته باشند. توجه داشته باشید که مارک‌های مختلفی از این روغن وجود دارد که برخی از آن‌ها ممکن است گران‌تر باشند. برخی از مارک‌ها فقط DHA را شامل می‌شوند، اما مسلما نوعی از آن‌ها که حاوی DHA و EPA هستند؛ خواص بیشتری دارند.

مکمل‌های ALA: دانه کتان، دانه چیا و مکمل‌های دانه شاهدانه فقط حاوی امگا 3 گیاهی هستند که به تنهایی کافی نیست. دانه‌ها حاوی اسیدهای چرب امگا 6 هم هستند و این مکمل‌ها به تعادل سالم امگا 3 و امگا 6 در بدن کمک نمی‌کنند. اگرچه مکمل های ALA جایگزینی برای ماهی یا روغن جلبک نیستند، اما آن‌ها می‌توانند یک مکمل عالی در رژیم غذایی باشند.

مقدار امگا 3 در هر یک از این مکمل‌ها به نوع مکمل و مارک آن بستگی دارد. در نظر داشته باشید که برخی از مکمل‌های گیاهی همانند بعضی از مکمل‌های جلبک و ALA شامل ژلاتین هستند و برای گیاهخواران و وگان‌ها مناسب نیستند.

نگاهی اجمالی بر مقاله اسید های چرب امگا 3
اسید های چرب امگا 3 یکی از اجزای مهم رژیم غذایی هستند، زیرا می‌توانند التهاب را به حداقل رسانده و بدن را سالم نگه دارند. افراد باید در نظر داشته باشند که تعادل میان امگا 3 و امگا 6 در بدن به جلوگیری از التهاب کمک می‌کند. توجه داشته باشید که افراد باید علاوه بر افزایش مصرف امگا 3، میزان مصرف غذاهای حاوی امگا 6 را هم محدود کنند. غذاهایی که به طور معمول دارای اسیدهای چرب امگا 6 هستند، شامل غذاهای فرآوری شده، پنیر سویا، آجیل، دانه‌ها و گوشت می‌شوند. افراد باید هر سه نوع اصلی از امگا 3 را در رژیم غذایی خود بگنجانند و نسبت امگا 3 و امگا 6 را به طور متوازن حفظ کنند. افرادی که مایل به جلوگیری از مصرف منابع غذاهای دریایی هستند، می توانند با استفاده از منابع گیاهی و مکمل‌های جلبک، امگا 3 مورد نیاز خود را تامین کنند. افراد باید پیش از ایجاد تغییر در رژیم غذایی خود یا استفاده از مکمل‌ها، با پزشک و یک متخصص تغذیه صحبت کنند تا اطمینان حاصل شود که تمام نیازهای غذایی و درمانی آن‌ها برآورده می‌شود.