منابع غذایی ماده مغذی پروتئین و تعیین میزان مورد نیاز آن برای مصرف

Mahta.ra · 19/1/20

پروتئین برای سلامت بدن بسیار ضروری است، بنابراین باید به میزان کافی مصرف شود. در ادامه به میزان مورد نیاز و منابع غذایی ماده مغذی پروتئین خواهیم پرداخت.

پروتئین یکی از سه ماده مغذی موجود در مواد غذایی بوده که بدن به مقدار زیادی به آن نیاز دارد. این ماده مغذی برای نگهداری و ساخت بافت‌های بدن و ماهیچه‌ها ضروری است. پروتئین‌ها از ترکیبات کوچکی به نام اسیدهای آمینه ساخته می‌شوند و صدها اسید آمینه در طبیعت وجود دارد که بدن انسان تنها از 22 مورد آن‌ها استفاده می‌کند. بدن انسان همه اسیدهای آمینه‌ مورد نیاز خود به جز 9 مورد از آن‌ها را تولید می‌کند که به این 9 مورد، اسیدهای آمینه ضروری گفته می‌شود و باید آن‌ها را از طریق مواد غذایی به دست آورد. همه مواد غذایی حاوی ترکیبات مختلفی از اسیدهای آمینه بوده و به طور کلی، پروتئین های حیوانی همانند گوشت، لبنیات و تخم مرغ حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند. پروتئین های گیاهی موجود در برخی مواد غذایی همانند لوبیا، غلات، آجیل و سویا هم سرشار از برخی اسیدهای آمینه هستند، اما ممکن است فاقد اسیدهای آمینه دیگر باشند. در حالت کلی، یک رژیم غذایی متعادل با انواع مواد غذایی می‌تواند پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کند.

نکاتی کلیدی در مورد ماده مغذی پروتئین

ماده مغذی پروتئین برای رشد و ترمیم سلول‌های بدن بسیار مهم است و منابع غذایی آن شامل گوشت، ماهی، لبنیات، عدس، لوبیا و پنیر سویا می‌شود. مصرف ناکافی پروتئین می‌تواند منجر به کاهش رشد و ضعف سیستم ایمنی بدن شود و مقدار بیش از حد آن هم می‌تواند شرایطی همانند افزایش وزن و مشکلات کبدی را ایجاد کند.

وظیفه اصلی پروتئین چیست؟
پروتئین عضو اصلی ساختمان بدن انسان بوده و بافت آن را حفظ می‌کند. بدن در برخی شرایط و دوره‌های سنی همانند شیرخوارگی، کودکی و بارداری به پروتئین بیشتری احتیاج دارد. البته افزایش پروتئین در موارد زیر هم مورد نیاز است:

آسیب دیدگی
انجام عمل جراحی
تجزیه دائم عضلات در حین ورزش کردن

میزان جذب پروتئین
یک باور نادرست در میان افراد آن است که تنها حدود 20 یا 30 گرم از پروتئین موجود در یک وعده غذایی قابل جذب و استفاده است و البته هیچ منبع معتبری هم برای حمایت از این نظریه وجود ندارد، اما با این حال، پخش آن در طول روز می‌تواند برای بسیاری افراد جهت رسیدن به نیازهای پروتئینی و بهبود سطح انرژی و قند خون مفید باشد. انواع الگوهای معمول مصرف که به افراد کمک می‌کنند تا به حداقل پروتئین مورد نیاز بدن خود برسند در زیر آورده شده است که به آن‌ها اشاره خواهیم کرد:

الگوی مصرف 1
در وعده صبحانه مقدار کمی پروتئین، مقدار متوسطی در وعده ناهار و مقدار زیادی از آن در وعده شام میل کنید. فرد ممکن است در طول روز مقادیر پروتئین زیر را مصرف کند:

مصرف 10 گرم پروتئین یا کمتر از آن در وعده صبحانه، به عنوان مثال مصرف جو دو سر، آجیل و انواع توت‌ها
مصرف 25 گرم پروتئین در وعده ناهار
5 گرم در میان وعده
40 گرم در وعده شام، مثلا مصرف مرغ یا گوشت گاو

در این الگوی مصرفی فرد تقریبا 80 گرم پروتئین در طول روز مصرف می‌کند.

الگوی مصرف 2
یک الگوی رایج دیگر، مصرف مقدار متوسطی از پروتئین در تمام وعده‌های غذایی اعم از صبحانه، ناهار، شام و میان وعده را شامل می‌شود. در طول یک روز، فرد ممکن است به مقادیر زیر پروتئین مصرف کند:

20 گرم پروتئین در وعده صبحانه، به عنوان مثال صرف یک املت سبزیجات به همراه یک کاسه لوبیا
15 گرم در یک میان وعده صبحانه همانند مصرف پنیر و میوه
25 گرم در وعده ناهار همانند صرف یک فیله ماهی به همراه سالاد
15 گرم در میان وعده عصر
10 گرم در وعده شام همانند صرف یک سوپ عدس

این الگوی مصرفی تقریبا 85 گرم پروتئین برای فرد تامین خواهد کرد.

میزان مورد نیاز مصرف پروتئین برای هر فرد
افراد می‌توانند برای به دست آوردن حداکثر پروتئین مورد نیاز بدن و ایجاد ماهیچه در بافت‌های بدن، مقدار مشخصی از پروتئین را هدف قرار دهند. بر اساس اعلام موسسه پزشکی (IOM)، میزان توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای پروتئین 0.8 گرم در روز به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. توجه داشته باشید که RDA حداقل مقدار پروتئین مورد نیاز برای تامین نیازهای غذایی بدن را بیان می‌کند. با این حال، مقدار دقیق پروتئین مصرفی با توجه به اندازه بدن فرد و میزان فعالیت آن‌ها متفاوت است. به عنوان مثال، افرادی که ورزش می‌کنند و فعالیت بدنی زیادی دارند، نسبت به افرادی که فعالیت بدنی خاصی ندارد، نیاز به مصرف پروتئین بیشتری خواهند داشت. ورزشکاران ممکن است با توجه به نوع ورزش به 1 تا 1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن خود نیاز داشته باشند. توصیه پروتئین مصرفی برای ورزشکاران قدرتی 1.6 تا 2 گرم در هر کیلوگرم از وزن بدن است. IOM توصیه می‌کند که بین 10 تا 35 درصد از کالری‌ها باید هر روز از پروتئین دریافت شوند. تاثیر مصرف بیش از حد این ماده مغذی در بدن به طور دقیق مشخص نیست، زیرا تاثیر آن بر سلامت و خطر ابتلا به بیماری بستگی به نوع پروتئین دارد.

علائم مرتبط با کمبود پروتئین
اگر فردی به اندازه کافی پروتئین مصرف نکند، ممکن است علائم زیر را تجربه کند:

عدم رشد کافی
از دست دادن توده عضلانی
کاهش ایمنی بدن
تضعیف قلب
مشکلات تنفسی

توجه داشته باشید که کمبود پروتئین می‌تواند کشنده باشد. در کشورهای در حال توسعه، برخی افراد به دلیل کمبود پروتئین دچار بیماری کواشیورکور یا دیسترفی تغذیه‌ای می‌شوند. کواشیورکور بیماری ناشی از سوء تغذیه بوده و در هنگام قحطی شایع است. علائم اولیه این بیماری شامل تورم در پاها و احتمالا صورت به دلیل ورم یا جمع آوری مایعات در زیر پوست است. علائم دیگر آن هم شامل بادکردگی شکم، خستگی، ترک‌خوردگی ناخن‌ها و خشکی و شکنندگی موها است. بد نیست بدانید که این افراد بیشتر در معرض عفونت خواهند بود. در کشورهای توسعه یافته، کسانی که بیشتر در معرض کمبود پروتئین هستند شامل افرادی می‌شوند که به درستی غذا نمی‌خورند. رعایت رژیم غذایی نادرست برای کاهش وزن، اختلال در خوردن غذا یا عدم توانایی طبخ غذا به دلیل کهولت سن برخی دیگر از این موارد به شمار می‌روند.

معرفی منابع غذایی ماده مغذی پروتئین
بر اساس اعلام وزارت زراعت ایالات متحده آمریکا (USDA)، مقدار پروتئین مورد نیاز بدن را می‌توان از طریق مواد غذایی زیر به دست آورد:

3 اونس مرغ حاوی 20 گرم پروتئین است
3 اونس گوشت گاو حاوی 21 گرم پروتئین است
1 فنجان شیر حاوی 9 گرم پروتئین است
1 تخم مرغ حاوی 6 گرم پروتئین است
1 فنجان لوبیای سیاه حاوی 15 گرم پروتئین است
2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی 8 گرم پروتئین است
نصف یک پنیر سویا حاوی 18 گرم پروتئین است

برخی از منابع خوب پروتئین همانند استیک گوشت می‌توانند حاوی مقادیر زیادی چربی و سدیم هم باشند، اما منابع دیگر همانند ماهی سالمون، چربی اشباع و سدیم کمی دارند. لوبیا، نخود، عدس، پنیر سویا و لبنیات کم چرب هم منابع خوبی برای پروتئین و همچنین بسیاری از مواد مغذی همانند آنتی اکسیدان‌ها و فیبر هستند. در رژیم غذایی که حداقل گاهی اوقات به جای گوشت، به خصوص گوشت قرمز از این مواد استفاده می‌شود، کمتر احتمال دارد افراد به افزایش وزن و سایر مشکلات سلامتی منجر شوند. نتایج یک مطالعه نشان داده است زنانی که پروتئین بالایی از منابع گیاهی دریافت می‌کنند، 30 درصد کمتر از زنانی که پروتئین بالایی از منابع حیوانی به دست می‌آورند، دچار بیماری قلبی می‌شوند.

آیا مصرف پروتئین زیاد موجب کاهش وزن می‌شود؟
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد پروتئین اضافی در رژیم غذایی ممکن است در برخی عوامل موجب کاهش یا کنترل وزن به ویژه در افراد چاق شود. با این حال، محققان هنوز ثابت نکرده‌اند که مصرف پروتئین بیش از حد منجر به کاهش وزن در افراد می‌شود. نتایج تحقیقات انجام شده توسط دانشمندان در سال 2015 میلادی، نشان می‌دهد که اگرچه با افزایش مصرف پروتئین، فرد عواملی همانند احساس سیری بیشتر، کاهش وزن، کاهش چربی یا افزایش ماهیچه را تجربه می‌کند، اما عدم رعایت رژیم غذایی با رژیم‌های تجویز شده در بزرگسالان، تایید این مسئله را دشوار می‌کند. در سال 2016 میلادی هم نتایج تحقیقات بر روی 40 مرد جوان که به مدت یک ماه ورزش سخت انجام می‌دادند، نشان داد که به رغم مصرف پروتئین کم، چربی بیشتری از دست می‌دادند. از این رو، محققان هشدار دادند که این نوع رژیم غذایی برای همه صدق نخواهد کرد. نتایج یک مطالعه در سال 2016 میلادی هم حاکی از آن است زنانی که به منظور کاهش وزن از رژیم غذایی با پروتئین بالا پیروی می‌کنند، از مزایای کنترل بهتر انسولین که معمولا با کاهش وزن همراه است، بهره‌مند نشدند. توجه داشته باشید افرادی که تمایل دارند از رژیم غذایی با پروتئین بالا بهره‌مند شوند، ابتدا باید با پزشک صحبت کنند.

خطرات و اقدامات احتیاطی

در اکثر مطالعات، از مصرف حداکثر 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، بدون ایجاد تاثیرات منفی پشتیبانی می‌شود، اما مصرف بیش از 2.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می‌تواند خطر ابتلا به موارد زیر را در افراد افزایش دهد:

کمبود آب بدن
خستگی
افزایش وزن
یبوست
کمبود فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌های موجود در گیاهان
خارج شدن کلسیم زیاد از طریق ادرار

مصرف بیش از 200 تا 400 گرم پروتئین در روز می‌تواند منجر به ایجاد اوره شده و علائمی همانند حالت تهوع، اسهال و سایر عوارض جانبی را به وجود آورد. معمولا بهتر است پروتئین‌ها از یک رژیم غذایی متعادل دریافت شوند، اما برخی کارشناسان به دلیل وجود رژیم‌های غذایی حاوی پروتئین بالا، نسبت به مصرف زیاد این ماده مغذی هشدار داده‌اند، چرا که مکمل‌های پروتئینی می‌توانند به کسانی که نیاز به پروتئین بالا دارند، کمک کنند. یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما در یافتن الگوی صحیح مصرف، انتخاب پروتئین و رویکرد کلی رژیم غذایی کمک کند تا در حین رسیدن به نیازهای پروتئینی خود، احساس و انرژی خوبی داشته باشید.