فواید بی‌نظیر ویتامین A و معرفی منابع گوناگون سرشار آن

Mahta.ra · 19/1/20

ویتامین‌ها نقش مهمی در بدن داشته و برای سلامت عمومی بدن ضروری هستند. ما در این مقاله به مزایا ، منابع غذایی ، میزان مصرف و کمبود ویتامین A خواهیم پرداخت.

ویتامین A یک ویتامین ضروری برای رشد، شناسایی سلول، بینایی، عملکرد سیستم ایمنی بدن و تولید مثل است. این ویتامین یک آنتی اکسیدان قدرتمند بوده و به عنوان یک هورمون در بدن عمل می‌کند. ویتامین A حالت ژن‌ها را تحت تاثیر قرار داده و از این طریق بر فنوتیپ تاثیر می‌گذارد. توجه داشته باشید که این ویتامین، در عملکرد درست قلب، ریه‌ها، کلیه‌ها و سایر انـ*ـدام‌های بدن موثر است.

اطلاعاتی مختصر درباره ویتامین A

ویتامین A در برخی مواد غذایی همانند گوشت، تخم مرغ، شیر و پرتقال موجود است. افراد در حال رشد و زنان باردار بیشتر در معرض خطر کمبود این ویتامین قرار دارند. به طور کلی، در رژیم غذایی دو نوع متفاوت از ویتامین A وجود دارد. محصولات حیوانی مثل گوشت، ماهی، مرغ و لبنیات حاوی preformed Vitamin A هستند، در حالی که مواد غذایی گیاهی مثل انواع میوه‌ها و سبزیجات حاوی ProVitamin A هستند. بهتر است بدانید که مصرف بیش از حد این ویتامین سمی بوده و می‌تواند موجب هیپرویتامینوز شود.

انواع مختلف ویتامین A
این ویتامین به شکل‌های مختلفی موجود است. ویتامین A Preformed در گوشت، ماهی و لبنیات وجود داشته و میوه‌ها، سبزیجات و سایر محصولات گیاهی حاوی ویتامین ProVitamin A است. رتینول یکی از ترکیبات مهم و فعال این ویتامین بوده که در خون یافت می‌شود. بتاکاروتن هم پیش‌ساز این ویتامین است؛ یعنی در بدن تبدیل به این ویتامین شده و در گیاهان یافت می‌شود.

فواید مهم و بی‌نظیر ویتامین A
از آنجا که ویتامین A بر طیف گسترده‌ای از عملکردهای بدن تاثیر می‌گذارد، کمبود آن می‌تواند مشکلات مختلفی را در افراد ایجاد کند، از جمله:

شب کوری
عفونت در گلو، سـ*ـینه و شکم
بیماری پوستی هایپرکراتوز
مشکلات مربوط به باروری
تاخیر در رشد کودکان

مصرف میزان کافی از ویتامین A می‌تواند مزایای زیر را برای افراد به همراه داشته باشد:

کاهش خطر ابتلا به سرطان
مصرف میزان کافی کاروتنوئیدهای موجود در میوه‌ها و سبزیجات، خطر ابتلا به سرطان ریه را در افراد کاهش می‌دهد، اما استفاده از مکمل‌های بتاکاروتن و ویتامین، نتایج مشابهی را در این زمینه نشان نداده است. نتایج برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که برخی از اشکال این ویتامین ممکن است از ابتلا به سرطان پروستات جلوگیری کنند. همچنین نتایج مطالعات انجام شده در ژاپن حاکی از آن است که بتاکاروتن ممکن است در جلوگیری از سرطان روده بزرگ موثر باشد.

درمان دیابت نوع 2
به نظر می‌رسد رتینوئیک اسید موجود در این ویتامین می‌تواند به تعادل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.

سلامت پوست و مو
این ویتامین در رشد تمامی بافت‌های بدن از جمله پوست و مو نقش مهمی دارد. این ویتامین در تولید سبوم (روغنی که به حفظ رطوبت پوست و مو کمک می‌کند) موثر است.

مواد غذایی حاوی ویتامین A

رتینول آماده که شکل فعال این ویتامین است، فقط از منابع حیوانی تهیه می‌شود. غنی‌ترین منابع رتینول عبارتند از:

جگر
ماهی‌های چرب همانند شاه ماهی و ماهی قزل آلا و روغن‌های ماهی
کره، شیر و پنیر
تخم مرغ

محصولات گیاهی حاوی کاروتنوئیدها، اشکال آنتی اکسیدانی این ویتامین بوده و در بدن به رتینول تبدیل می‌شوند. کاروتنوئید یک رنگدانه نارنجی‌ست که به برخی میوه‌ها و سبزیجات رنگ می‌دهد.

منابع گیاهی سرشار از کاروتنوئیدها عبارتند از:

کدو تنبل، هویج، کدو و سایر سبزیجات به رنگ نارنجی
سیب زمینی‌های شیرین
میوه‌های نارنجی همانند طالبی، پاپایا و انبه

محصولات گیاهی سرشار از بتاکاروتن شامل موارد زیر است:

کلم بروکلی، اسفناج، شلغم و سایر سبزیجات دارای برگ سبز تیره
کدو سبز
فلفل

مصرف میزان توصیه شده ویتامین A در روز
میزان توصیه شده ویتامین A با توجه به سن و جنس افراد متفاوت است. این ویتامین به چندین شکل موجود بوده و اندازه‌گیری میزان آن در مواد غذایی به فعالیت رتینول بستگی دارد. افراد به منظور متمایز کردن منابع این ویتامین از هم، RAE که مخفف retinol activity equivalents است را برای منابع حیوانی در نظر گرفته‌اند. یک RAE برابر با 1 میکروگرم رتینول، 12 میکروگرم بتاکاروتن یا 3.33 واحد بین‌المللی (IU) ویتامین A است. مصرف توصیه شده این ویتامین برای افراد به شرح ذیل است:

نوزادان از بدو تولد تا 6 ماه باید در روز 400 میکروگرم و از 7 تا 12 ماه باید در روز 500 میکروگرم ویتامین A مصرف کنند. این ارقام بیانگر میزان متوسط دریافت این ویتامین در نوزادان سالم با شیر مادر است.

1 تا 3 سال: 300 میکروگرم در روز
4 تا 8 سال: 400 میکروگرم در روز
9 تا 13 سال: 600 میکروگرم در روز
14 سال به بالا: برای مردان 900 میکروگرم در روز و برای زنان 700 میکروگرم در روز
دوران بارداری: 770 میکروگرم در روز
دوران شیردهی: 1300 میکروگرم در روز

چه کسانی در معرض کمبود ویتامین A قرار دارند؟

افراد زیر بیشتر در معرض خطر کمبود این ویتامین قرار دارند:

نوزادان نارس
نوزادان و کودکان در کشورهای در حال توسعه
زنان باردار و شیرده در کشورهای در حال توسعه
افراد مبتلا به فیبروز کیستیک

داروی کاهش وزن Orlistat، توانایی بدن در جذب ویتامین‌های محلول در چربی همانند ویتامین A را کاهش داده و خطر کمبود این ویتامین را افزایش خواهد داد. برای کسانی که در جذب مواد مغذی مشکل دارند، مکمل‌های آن توصیه می‌شود، اما بهتر است نیاز بدن به این ویتامین از طریق رژیم غذایی به دست آید. استفاده از مکمل‌ها می تواند نقایص احتمالی سایر مواد مغذی را برطرف کند. بد نیست بدانید که کمبود شدید مواد مغذی می‌تواند منجر به مشکلات حاد و طولانی مدت در افراد شود.

خطرات ناشی از مصرف زیاد ویتامین A
مصرف زیاد Preformed vitamin A چه از طریق رژیم غذایی و چه از طریق مکمل‌ها می‌تواند سمی باشد. میزان تحمل بالای مصرف این ویتامین با توجه به سن افراد متفاوت است. توجه داشته باشید که میزان تحمل بالای مصرف این ویتامین به شرح ذیل است:

بالای 3 سال: 600 میکروگرم در روز
4 تا 8 سال: 900 میکروگرم در روز
9 تا 13 سال: 1700 میکروگرم در روز
14 تا 18 سال: 2800 میکروگرم در روز
19 سال و بیشتر: 3000 میلی گرم در روز

مصرف بیش از حد این ویتامین سمی بوده و منجر به عوارض زیر می‌شود:

تغییرات پوستی مانند زردی، ترک خوردگی، خارش و افزایش حساسیت به نور خورشید
تغییر در بینایی خصوصا در کودکان
شکنندگی ناخن‌ها
ریزش و چرب شدن موها
ضعف، درد و التهاب در استخوان‌ها
استفراغ، سرگیجه، سردرد و حالت تهوع
افزایش وزن و کاهش اشتها
بیماری لثه
کج‌خلقی
خستگی، خواب آلودگی و تغییر هوشیاری
برجستگی فونتانل یا وجود یک نقطه نرم در جمجمه کودکان
بیماری کبد (در صورت مصرف بیش از حد زیاد)

توجه داشته باشید که زنان باردار نباید بیشتر از میزان توصیه شده ویتامین A مصرف کنند، زیرا رتینول با ناهنجاری‌های جنین در ارتباط است. کرم ضد پیری پوست رتینول هم موجود است که نباید توسط زنان باردار استفاده شود. در نظر داشته باشید که بتاکاروتن و سایر کاروتنوئیدها به اندازه رتینول سمی نیستند، زیرا این مواد فقط در صورت نیاز، به ویتامین A تبدیل می‌شوند. افرادی که برای درمان آکنه از ایزوترتینوین یا Roaccutane استفاده می‌کنند، باید مراقب باشند که بیش از حد این ویتامین را مصرف نکنند و از مصرف مکمل‌های آن هم خودداری کنند، زیرا این دارو از مشتقات ویتامین A محسوب می‌شود. یک رژیم غذایی سالم باید بدون نیاز به مصرف مکمل‌ها، ویتامین مورد نیاز بدن را تامین کند.