آشنایی با 11 روش طبیعی و بی‌خطر برای افزایش تراکم استخوان

Mahta.ra · 17/1/20

تراکم استخوان برای سلامت عمومی افراد مهم است، زیرا اگر استخوان‌ها تراکم خود را از دست دهند، ممکن است به راحتی بشکنند. تراکم استخوان با گذشت زمان تغییر می‌کند؛ به عنوان مثال استخوان‌ها در طی دوران کودکی، نوجوانی و اوایل بزرگسالی، مواد مغذی و معدنی را جذب کرده و استحکام خود را به دست می‌آورند. به طور کلی، استحکام استخوان افراد با رسیدن سن به اواخر دهه 20 زندگی آن‌ها به اوج خود رسیده و پس از آن دیگر تراکم استخوان به دست نخواهد آمد.

معمولا استخوان‌ها با افزایش سن، تراکم خود را از دست داده و پس از سن یائسگی در زنان، احتمال پوکی استخوان هم وجود دارد. پوکی استخوان بیماری‌ست که موجب تضعیف استخوان‌ها شده و احتمال شکستگی استخوان‌ها را افزایش خواهد داد. با این حال، روش‌های بسیاری برای تقویت و حفظ تراکم استخوان وجود دارد که ما در این مقاله به معرفی 11 مورد از برجسته‌ترین راه‌های طبیعی آن خواهیم پرداخت.

1: پرورش قدرت و وزنه‌برداری

مطالعات نشان داده‌اند که وزنه‌برداری و پرورش قدرت به رشد جدید استخوان کمک کرده و ساختار استخوان را حفظ می‌کنند. به عنوان مثال، نتایج یک مطالعه در کودکان مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که انجام فعالیت‌های بدنی در سال‌های اوج رشد استخوان، تراکم استخوان را بهبود می‌بخشد. مزایای انجام پرورش قدرت و وزنه‌برداری شامل موارد زیر است:

افزایش تراکم مواد معدنی استخوان
افزایش اندازه استخوان
کاهش التهاب
محافظت در برابر از بین رفتن استخوان
افزایش توده عضلانی

2: مصرف سبزیجات
سبزیجات کالری کمی دارند و حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند. نتایج مطالعات نشان داده‌اند که ویتامین C می‌تواند در برابر آسیب از استخوان‌ها محافظت کند. مصرف سبزیجات زرد و سبز رنگ می‌توانند مزایای بیشتری برای افراد داشته باشند و موجب رشد استخوان در کودکان شوند. همچنین مصرف سبزیجات در بزرگسالان منجر به حفظ تراکم و استحکام استخوان‌ها خواهد شد. نتایج یک مطالعه نشان داد که مصرف سبزیجات زرد و سبز رنگ در کودکان و کاهش مصرف غذاهای سرخ شده در آن‌ها می‌تواند تراکم استخوان را افزایش دهد. در یک مطالعه دیگر، شرکت‌کنندگان پس از سن یائسگی به مدت 3 ماه کلم، کلم بروکلی و به طور کلی سبزیجات زیادی مصرف می‌کردند. انجام این کار در آن‌ها موجب جلوگیری از کاهش کلسیم و کاهش عملکرد استخوان‌ها شد و محققان این نتایج را به تقویت پلی فنول‌ها و پتاسیم موجود در سبزیجات نسبت دادند.

3: مصرف کلسیم در طول روز
کلسیم یک ماده مغذی اصلی برای سلامت استخوان‌ها است، بنابراین افراد باید در رژیم غذایی خود به اندازه کافی کلسیم مصرف کنند. بهترین راه برای جذب کلسیم را می‌توان مصرف مواد غذایی حاوی آن در طول یک روز دانست؛ در حقیقت به جای مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم در یک وعده غذایی، بهتر است آن را در چندین وعده مصرف کرد. توجه داشته باشید که دریافت کلسیم از طریق رژیم غذایی گزینه بهتری از مصرف مکمل‌هاست، مگر اینکه مصرف آن به توصیه پزشک انجام شود. مواد غذایی سرشار از کلسیم شامل:

شیر
پنیر
ماست
برخی از سبزیجات برگ‌دار همانند کلم
لوبیا
ماهی ساردین

4: مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین D و K

ویتامین K2 با کاهش از دست رفتن کلسیم و کمک به افزایش مواد معدنی برای اتصال استخوان‌ها، نقش مهم و ضروری در سلامت استخوان‌ها دارد. مواد غذایی حاوی ویتامین K2 عبارتند از:

کلم ترش (کلم رنده شده و آب‌پز با سرکه)
پنیر
گوشت و مرغ

ویتامین D در جذب کلسیم به بدن کمک می‌کند. بد نیست بدانید که کمبود ویتامین D در افراد، خطر ابتلا به کاهش توده استخوانی را افزایش خواهد داد. افراد می‌توانند با قرار گرفتن در معرض نور خورشید، ویتامین D جذب کنند. کمبود ویتامین D در افراد می‌تواند منجر به ایجاد بیماری‌های استخوانی همانند پوکی استخوان شود.

5: مدیریت وزن
مدیریت وزن و حفظ وزن سالم برای بهبود تراکم استخوان ضروری است. کمبود وزن خطر ابتلا به بیماری‌های استخوانی را افزایش داده و در مقابل داشتن اضافه وزن هم می‌تواند بر روی استخوان‌ها فشار ایجاد کند. افراد باید از کاهش سریع وزن خود جلوگیری کرده و تعادلی میان افزایش و کاهش وزن خود ایجاد کنند. در نظر داشته باشید که کاهش وزن می‌تواند موجب از دست رفتن استحکام استخوان شود و به دست آوردن مجدد وزن هم استخوان را بازسازی نخواهد کرد. با گذشت زمان، کاهش تراکم استخوان می‌تواند منجر به ضعیف شدن استخوان‌ها شود.

6: جلوگیری از مصرف رژیم غذایی کم‌کالری
رژیم‌های غذایی کم‌کالری می‌توانند مشکلاتی همانند کاهش تراکم استخوان را برای افراد به همراه داشته باشند. بهتر است پیش از انجام این کار، با یک متخصص تغذیه مشورت کرده و میزان کالری موردنیاز بدن و تعادل در مصرف آن را دریابید. به طور کلی، هر رژیم غذایی باید میزان متعادلی از پروتئین، چربی‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی را دارا باشد.

7: مصرف پروتئین زیاد
پروتئین نقش اساسی در سلامت و تراکم استخوان دارد، بنابراین افراد باید از داشتن پروتئین کافی در رژیم غذایی خود مطمئن باشند. نتایج مطالعات انجام شده نشان داده‌اند که مصرف پروتئین بیشتر در دوران یائسگی موجب بهبود تراکم استخوان می‌شود. توجه داشته باشید که پیش از تغییر قابل توجه در مصرف پروتئین باید با پزشک صحبت کنید.

8: مصرف مواد غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3
نتایج بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که اسیدهای چرب امگا 3 در حفظ تراکم استخوان نقش دارند. اسیدهای چرب امگا 3 در مواد غذایی متنوعی همانند ماهی سالمون، ماهی خال‌مخالی، آجیل و دانه‌ها موجود هستند. افراد می‌توانند این اسیدهای چرب را از طریق رژیم غذایی یا مصرف مکمل‌ها به دست آورند.

9: مصرف مواد غذایی سرشار از منیزیم و روی

منیزیم و روی مواد معدنی هستند که موجب بهبود سلامت و تراکم استخوان می‌شوند. منیزیم در فعال کردن ویتامین D و جذب کلسیم موثر است و روی هم در استخوان‌ها موجود بوده و موجب رشد و مانع از شکستگی استخوان می‌شود. مواد غذایی سرشار از منیزیم و روی عبارتند از: